Tofu to wegański twaróg otrzymywany z soi, podobnie jak tradycyjny twaróg w procesie koagulacji. Charakteryzuje się bardzo dobrymi wartościami odżywczymi, korzystnym wpływem na zdrowie i podnosi odporność jednak nie jest zalecany dla wszystkich. Sprawdź, jakich składników dostarczy tofu i jak wpływa na organizm. Kiedy warto sięgnąć po tofu a kiedy należy go unikać? Dlaczego tofu może być źródłem zdrowia i pomóc także w budowaniu odpowiedniej odporności?

Tofu – co to jest?

Tofu to twaróg sojowy otrzymywany z mleka sojowego w procesie jego koagulacji. Ma subtelny smak i zapach, niejednokrotnie wydawać się może, że jest bez smaku. Dlatego w celu nadania mu bardziej wyrazistego posmaku poddaje się go marynowaniu oraz przyprawia się.

Rodzaje tofu

Znanych jest kilka rodzajów tofu: naturalne (regularne i jedwabiste), suszone, fermentowane, wędzone oraz z niskiej zawartości tłuszczu. Tofu fermentowane charakteryzuje się kremową konsystencją i jest marynowane. Nadaje się jako dip do surowych warzyw, ryżu czy owsianki. Tofu jedwabiste, nazywane również tofu w stylu japońskiem, ma miękką i kremową konsystencję, stosowane jest jako dodatek do deserów, koktajli czy budyniów. Pod względem konsystencji może być miękkie, twarde i bardzo twarde. Regularne tofu ma gąbczastą konsystencję i w zależności od zawartości wody może być miękkie, średnie, twarde i super twarde. Miękkie używane jest do zup, twarde przeważnie jest smażone lub pieczone, a bardzo twarde z kolei może zastępować mięso. Charakterystyczną cechą tofu wędzonego jest jego niepowtarzalny smak, może być spożywane jako przystawka lub dodawane do sałatek.

Wartość odżywcza tofu

Zawartość białek, tłuszczu, węglowodanów, witamina oraz składników mineralnych zależna jest od rodzaju soi, sposobu jej kiełkowania, jak również sposobu wytwarzania. Jednak we wszystkich przypadkach tofu stanowi dobre źródło białka. Według wyników badań przeprowadzonych w 2014 roku, tofu otrzymane z kiełkowanych nasion soi charakteryzowało się o 13% wyższą zawartością białka i niższą o 12% zawartością tłuszczu, o 81% inhibitora trypsyny oraz o 56% kwasu fitynowego. Ilość węglowodanów w tofu waha się od 2,5 do 3,7%, białka od 5 do 53,9%, a tłuszczu od 7,4% do 35%. 100g tofu może być źródłem nawet 2092mg wapnia, około 200mg magnezu, 10mg żelaza, średnio 200mg potasu, 1,5 mg miedzi, od 5,5 do 6,9 mg cynku. Ponadto dostarcza takich witamin jak: A, C, D, E, K, B1, B2, B12, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna oraz kwas foliowy. Tofu jest także bogate w kwasy omega – 3.

Tofu – wpływ na zdrowie

Wielu naukowców sugeruje, że tofu może wywoływać korzystny wpływ na zdrowie. Spożycie produktów sojowych może zmniejszać ryzyko takich chorób jak: nowotwory, w tym rak piersi, prostaty i płuc, choroby sercowo – naczyniowe, anemia, choroby wątroby oraz osteoporoza.Reguluje poziom cukru we krwi, hamuje procesy starzenia, zapobiega migrenom, poprawia pracę mózgu. Analizy wykazały, że białko sojowe obniża stężenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL i trójglicerydów, a izoflawony wykazują działanie przeciwmiażdżycowe. Ponadto izoflawony, aglikony i białka fermentowanej soi charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi oraz przeciwzapalnymi dzięki czemu może ona chronić naczynia krwionośne. Tofu wspomaga również układ odpornościowy i zmniejsza częstość uderzeń ciepła u kobiet w okresie menopauzy.

Tofu – przeciwwskazania

Tofu nie powinny spożywać osoby z alergią na soję. Nie zalecane jest również dla kobiet, które w wywiadzie rodzinnym miały przypadki raka piersi lub też chorują na nowotwór piersi. Tofu przeciwwskazane jest również przy: kamicy nerkowej, kamicy żółciowej, wrodzonej niedoczynności tarczycy, niedoczynności tarczycy. W niektórych przypadkach tofu może wywoływać wzdęcia, skurcze brzucha, nudności, biegunkę, wymioty, bóle głowy. Ze względu na możliwość wywoływania negatywnego działania tofu powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach.

Tofu w kuchni

Popularnymi daniami z tofu są tofucznica, czyli wegańska jajecznica oraz tofucznik ( tofurnik) – wegański sernik. W przypadku pierwszego tofu wystarczy pokruszyć na patelnie, delikatnie podsmażyć, następnie chwilę dusić z wybranymi przyprawami i na koniec połączyć ze szczypiorkiem i świeżymi warzywami. Z kolei, aby otrzymać smakowity tofurnik tofu należy połączyć z dowolnym mlekiem roślinnym, najlepszą konsystencję otrzymuje się przy użyciu mleka kokosowego, substancją żelującą (agar, pektyna) oraz sokiem z cytryny dla podniesienia walorów smakowych. 

 

Źródła:

  1. Dey A. et. al. Tofu: technological nad nutritional potential. Indian Food Industry Mag 2017; 36 (3): 8 – 24.
  2. Pal M., Devrani M., Ayele Y. Tofu: A popular food with high nutritional and health benefits. Food & beverages processing 2019; 4: 54 – 55.