Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy kryją w sobie dużą dawkę składników odżywczych o korzystnym wpływie na zdrowie, a wywołując uczucie sytości mogą pomagać w redukcji masy ciała. Często niesłusznie są wykluczane z jadłospisu ze względu na wysoką kaloryczność.

Orzechy a zalecenia

Zgodnie z normami żywienia osoby zdrowej tłuszcz powinien dostarczać od 30 do 35% dziennej energii. 100g  orzechów dostarcza od 44g (nerkowce) do 76g (makadamia) tłuszczu. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca dzienne spożycie orzechów w ilości 42g. Jest to równowarte 300kcal pochodzącym z tłuszczu. Co stanowi 14% z przeciętnego całodziennego zapotrzebowania energetycznego wynoszącego 2100kcal. Dlatego orzechy powinny stanowić zamiennik innych produktów w jadłospisie, a nie być spożywane dodatkowo w dużych ilościach. 

Nie każdy orzech to orzech

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie wszystkie orzechy stanowią tę samą grupę produktów. Z botanicznego punktu widzenia orzechy to niepękające, suche owoce, które posiadają jedno nasiono oraz grubą i twardą osłonę, czyli łupinę. Z grupy tej wyłamują się orzechy arachidowe. Należą one do roślin strączkowych. A przynależność do orzechów zyskały dzięki podobnemu składowi chemicznemu oraz budowie owoców. 

Orzechy a zdrowe tłuszcze

Orzechy stanowią jedno z najbogatszych roślinnych źródeł tłuszczu. Najwięcej zawierają go orzechy pekan i makadamia – ponad 70g w 100g, a najmniej nerkowce i pistacje – nieco ponad 40g. Tłuszcz pochodzący z orzechów scharakteryzuje się  właściwościami prozdrowotnymi. Zawiera niski procent nasyconych kwasów tłuszczowych. W zależności od rodzaju jest to od 6 do 26%. Resztę stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym również omega – 3 i omega – 6. Największą ilością kwasów omega – 3 i omega – 6 cechują się orzechy włoskie. Występują one w zalecanych proporcjach 1:4. Kwasy omega – 3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL. Podnoszą natomiast poziom frakcji HDL cholesterolu. W ten sposób przeciwdziałając miażdżycy. 

Orzechy a wartościowe białko

Orzechy to również dobre źródło białka. W największych ilościach zawierają go orzechy arachidowe, pistacje oraz migdały. W aspekcie jakości orzechy, za wyjątkiem nerkowców i pistacji, są niedoborowe w aminokwas lizynę. Aby białko z nich pochodzące mogło być w pełni wykorzystane przez organizm należy albo z tym samym posiłkiem, albo w maksymalnym odstępie 4 do 6 godzin dostarczyć produkt bogaty w lizynę: mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki czy mięso. Orzechy w swoim składzie zwierają L – argininę, dzięki czemu  ich spożywanie zwiększa dostępność substratu do produkcji tlenku azotu. Ten z kolei odpowiedzialny jest za regulację przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni szkieletowych. Ponadto stosunek lizyny do argininy w orzechach jest niski i odwrotnie proporcjonalny do ryzyka wystąpienia miażdżycy i podwyższonego stężenia cholesterolu. 

Orzechy to dobre źródło magnezu i potasu

W powszechnym, a zarazem słusznym przekonaniu orzechy są bogatym źródłem magnezu. W największej ilości występuje on w orzechach brazylijskich. Ich 100g zaspokaja zalecane dzienne spożycie. Nieco mniej dostarczają go nerkowce oraz migdały. Orzechy brazylijskie to również skarbnica selenu. Silnego przeciwutleniacza. Jednak to nie koniec bogactwa orzechów.  Są również dobrym źródłem potasu, cynku i żelaza. 100g  pistacji dostarcza 1/5 zalecanej dziennej dawki potasu. Natomiast migdały oraz orzechy laskowe to także dobry produkt uzupełniający wapń w diecie. 100g migdałów to 239mg wapnia, a orzechów laskowych 186mg. 

Orzechy to dobre źródło witamin

Orzechy stanowią dobre źródło witaminy E oraz witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, w diecie. Szczególnie bogate w witaminę E są: orzechy laskowe i migdały. Zaledwie 30g migdałów lub 25g orzechów laskowych zapewnia dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Jest ona silnym antyoksydantem neutralizującym wolne rodniki. Opóźnia procesy starzenia się organizmu i zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz chorób nowotworowych. Dodatkowo orzechy laskowe, nerkowce, orzechy piniowe i pekan zawierają znaczne ilości witaminy K. 

Nie tylko witamina E

Wśród składników orzechów o potencjale prozdrowotnym i działaniu antyoksydacyjnym wymienić należy związki fenolowe oraz sterole. Sterole ponadto mają działanie obniżające stężenie cholesterolu we krwi. Ograniczają one jego wchłanianie. Tym samym są składnikiem cennym w profilaktyce oraz leczeniu hipercholesterolemii. 

Orzechy a działanie prozdrowotne

Orzechy spożywane codziennie w ilości jednej garści zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego. Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego o 2 do 16%, a frakcji LDL o nawet 19%. Dzięki kwasom omega – 3 zmniejszają ciśnienie tętnicze, agregację płytek krwi, działają przeciwzapalnie i obniżają ryzyko depresji. Według badań regularne i umiarkowane spożycie orzechów nie jest czynnikiem nadmiernej masy ciała. Wręcz przeciwnie wywołują one uczucie sytości i ograniczają podjadanie. Orzechy poprawiają także pracę układu odpornościowego.  Doniesienia naukowe wskazują, że orzechy poprawiają jakoś nasienia u mężczyzn. U kobiet natomiast wpływają korzystnie na regulację cyklu miesiączkowego. Poprawiają również stan włosów, paznokci i skóry. Ponadto konsumpcja orzechów, a szczególnie włoskich wpływa na poprawę pamięci.