Dieta na każdy dystans!

Odżywianie w życiu biegacza jest tak samo ważne jak dobrze zaplanowany i dostosowany do możliwości trening. To co zjesz przed i po wysiłku wpłynie na komfort i jakość Twojego treningu, dlatego prawidłowe odżywianie jest bardzo istotne. Posiłek powinien być dostosowany do dystansu.

Świadomość co jeść przed bieganiem, zarówno jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów jak i nowa życiówka na maratonie jest bardzo ważna. Główna zasada to pamiętać by nie biec z pełnym brzuchem. Ostatni posiłek musimy zjeść na około 2 godziny przed treningiem. To daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i gwarantuje, że będziemy się czuli dobrze i nie przejedzeni. Jeżeli bezpośrednio przed treningiem odczuwamy głód to oczywiście możemy coś przekąsić, ale ważne by to była przekąska węglowodanowa z małą zawartością błonnika, białka i tłuszczu (np. banan czy kostka czekolady).

Jaki dystans zamierzamy przebiec? Inaczej będziemy jeść przed biegiem na 5 kilometrów, a inaczej gdy tych kilometrów jest kilkadziesiąt.

Dystans 5-7km

Ten dystans nie wymaga wielkich zapasów energii. Lekki posiłek obfitujący w węglowodany na 2 godziny przed startem wystarczy. Gdy trening jest rano idealna będzie pszenna bułka z dżemem  a gdy po południu to np. makaron z sosem bolońskim lub kurczak z  warzywami. Pamiętajmy o napojach, jednak przed biegiem nie musi ich być dużo.

Dystans 10-15km

Ważne by na taki dystans mieć siły, dlatego posiłek 2 godziny przed startem powinien być syty. Stawiamy na węglowodany, gdyż ten dystans wymaga zasobów energii. Na śniadanie proponuję owsiankę z bananem i czekoladą, a na obiad ryż z gotowanym kurczakiem i marchewką. Ważne jest nawodnienie. Możemy skorzystać z napojów izotonicznych.

Dystans 20km

To już nie przelewki. Na formę ma wpływ nawet to co zjadłeś poprzedniego dnia. Dlatego dzień przed startem odstaw alkohol, tłuste, przetworzone produkty i jedz dużo warzyw i owoców. W dniu startu zjedz śniadanie złożone z węglowodanów (bułka z masłem czekoladowym lub owsianka z rodzynkami), płyny uzupełnij napojem izotonicznym, a dodatkowo na trasę biegu zabierz ze sobą picie i żel energetyczny, który uzupełni braki energetyczne podczas biegu.

Dystans maratoński

Wielu biegaczy przed startem na takim dystansie stosuje tzw. metodę ładowania węglowodanami. Jej celem jest uzyskanie maksymalnego poziomu glikogenu (zapasu cukru) w mięśniach – czyli podstawowego składnika energetycznego wykorzystywanego na poczet wysiłku. Zasada jest jasna – im więcej glikogenu zgromadzisz, tym dłuższą wykonasz pracę. Uzyskuje się wówczas efekt superkompensacji czyli masz pewność, że bak jest naładowany węglowodanami. Cały tydzień przed startem musisz uważać co jesz, a posiłki powinny być regularne. Bardzo ważne jest nawodnienie organizmu. Na trasę obowiązkowo zabierz kilka żeli energetycznych i napój izotoniczny.

 Bieganie to najprostszy sposób na zachowanie zdrowia, szczupłej sylwetki i doskonałego samopoczucia. Jeżeli Twoja dieta będzie dostosowana do treningu to szybko zobaczysz postępy, a dodatkowo unikniesz problemów podczas biegu. Warto też skosultować pomysły z dietetykiem.