Jak schudnąć z głową? Zdrowe sposoby na utratę wagi

Nasz organizm, by mógł prawidłowo funkcjonować potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Dlatego by schudnąć z głową, nie należy się głodzić, ale dostosować ilość spożywanych kalorii do indywidualnych potrzeb organizmu. Drastyczne głodówki i minimalna ilość kalorii prawdopodobnie pomogą nam w zrzuceniu kilogramów, ale pewne jest to, że szybko wrócimy do wcześniejszej masy ciała i dotknie nas efekt ‘jojo’ lub niedobory ważnych składników mineralnych. Złe podejście do tracenia wagi naraża nas także na zaburzenia odżywiania, których konsekwencją mogą być nawet poważne problemy zdrowotne. Podstawą zdrowego chudnięcia powinna więc być zmiana nawyków żywieniowych, stosowanie zdrowej diety złożonej z produktów dobrej jakości, ale także regularne podejmowanie aktywności fizycznej oraz wyeliminowanie tytoniu oraz alkoholu. U podstaw sukcesu leży bowiem kompleksowa zmiana podejścia do zdrowego trybu życia. Jakie są najważniejsze zasady skutecznego i zdrowego odchudzania, czym jest deficyt kaloryczny, co powinno znaleźć się w jadłospisie osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, a czego należy unikać – o tym w poniższym artykule.

Najważniejsze zasady skutecznego i zdrowego odchudzania

Jak zdrowo schudnąć? Do najważniejszych zasad skutecznego i zdrowego odchudzania zalicza się poniższe:
Wprowadź zdrowy deficyt kaloryczny.
Zrezygnuj ze słodyczy i napojów gazowanych.
Nie rezygnuj z węglowodanów, ale wprowadzaj je mądrze.
Zdrowe tłuszcze to Twoi przyjaciele.
Jedz produkty zawierające białko.
Nie spożywaj przetworzonej żywności.
Jedz posiłki bogate w błonnik pokarmowy.
Wprowadź ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny.
Dużo spaceruj.
Nie podjadaj w nocy.
Pij dużo wody.
Wysypiaj się.
Unikaj stresu.

Wprowadź zdrowy deficyt kaloryczny

Właściwy deficyt kaloryczny stanowi podstawę skutecznego odchudzania bez narażania na efekt ‘jojo’. Deficyt kaloryczny jest różnicą między zapotrzebowaniem energetycznym a spożywanymi kaloriami. Jest to sytuacja, w której organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje ich z pożywienia, dzięki czemu powstaje ujemny bilans energetyczny, który stymuluje organizm do korzystania z innych źródeł energii. Krótko mówiąc – organizm zaczyna sięgać po jej zapasy zgromadzone w mięśniach i tkance tłuszczowej.
Warto o nim pamiętać, ponieważ jego utrzymanie przez pewien czas stanowi podstawę odchudzania. Trzeba przy tym dodać, że zdrowy deficyt kaloryczny powinien mieć odpowiednią wartość, a jednocześnie nie pozbawiać organizmu podstawowych składników odżywczych. Dlatego należy wprowadzać różnorodną i zbilansowaną dietę. Warto skorzystać z kalkulatorów kalorii, by poznać nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Zrezygnuj ze słodyczy i napojów gazowanych

Chudnięcie z głową to także rezygnacja ze słodyczy i napojów gazowanych, które w swoim składzie zawierają duże ilości cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego, przez co są wysoko kaloryczne, a jednocześnie nie mają wartości odżywczych.
Jednak przechodząc na dietę nie musimy całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku. Na rynku dostępnych jest wiele zdrowych, słodkich przekąsek, między innymi w postaci pożywnych batonów proteinowych czy energetyzujących, naturalnych płynnych smoothies mających w składzie 100% owoców i warzyw. Do wyboru mamy także zdrowe masła orzechowe bez dodatku cukrów czy ciastka probiotyczne - naturalne przekąski wspierające trawienie. Warto uzupełnić nimi dietę, stanowią one idealną alternatywę dla klasycznych słodyczy.

Nie rezygnuj z węglowodanów, ale wprowadzaj je mądrze

Co jeść żeby schudnąć? Często w procesie odchudzania rezygnujemy w pierwszej kolejności z węglowodanów. Faktycznie wiele z nich dostarcza tzw. pustych kalorii i warto je ograniczać. Niemniej jednak są ważnym elementem diety mogącym pomóc w utracie wagi. Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, ale trzeba pamiętać by zadbać o ich właściwe źródła. Tak naprawdę tym, co powoduje przybieranie na wadze jest nadmiar energii dostarczanej w postaci kalorii. Nieważne czy pochodzą one z węglowodanów, tłuszczu czy białka. Dlatego podstawą zdrowego odchudzania jest wybór zdrowych węglowodanów złożonych oraz ich łączenie z odpowiednimi składnikami. Źródłami węglowodanów złożonych są warzywa i rośliny strączkowe, m.in. fasola, groch, bób, soczewica, jak również produkty pełnoziarniste: otręby, ciemne makarony, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb razowy i pełnoziarnisty czy kasze. Unikajmy natomiast węglowodanów prostych w postaci słodyczy, napojów gazowanych, pszennego pieczywa (kajzerki, biały chleb, ciasto francuskie, bagietki, ciabata) czy makaronów pszennych.

Zdrowe tłuszcze to Twoi przyjaciele

Niesłusznie przyjęło się, że tłuszcze są składnikami będącymi przyczyną nadwagi. Tymczasem musimy pamiętać, że powinny być rozróżniane na niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i te, które powodują przyrost wagi. Tym samym w codziennym jadłospisie należy ograniczać produkty, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym smalec, podroby, tłuste mięsa, dania typu fast-food, olej palmowy – częsty składnik ciastek i ciast. Te odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i w konsekwencji przyczyniają się do otłuszczania organów wewnętrznych. W zamian wybierajmy tłuszcze wysokiej jakości, do których należy oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby morskie. Zdrowe tłuszcze, mimo że są wysokokaloryczne wspomagają proces odchudzania, zapobiegają niekontrolowanym napadom głodu, a także przyspieszają przemianę materii.

Jedz produkty zawierające białko

Chudnięcie z głową to także spożywanie produktów zawierających białko. Najlepsze źródła dietetyczne białka stanowią chude mięso - wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina (chuda), drób - kurczak, indyk, ale również ryby i owoce morza - krewetki, kraby, homary, małże, ostrygi, przegrzebki oraz białka i żółtka jaj. Pełnowartościowe białko znajdziemy także w orzechach i pestkach - migdałach, orzeszkach pinii, orzechach włoskich, makadamia, laskowych, orzechach nerkowca, pestkach dyni, nasionach sezamu, słonecznika, roślinach strączkowych i fasoli, soczewicy, ciecierzycy czy tofu.

Nie spożywaj przetworzonej żywności

Jak jeść żeby schudnąć? Ze względu na brak czasu często jemy w pośpiechu. Na rynku oprócz produktów świeżych jest coraz większy wybór żywności przetworzonej, która jest łatwo dostępna i szybka do przyrządzenia. Jednak przyczynia się ona do powstawania otyłości, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, miażdżycy i cukrzycy. Żywność ta zawiera również wysokie ilości cukru lub tłuszczu, dlatego jej spożywanie może prowadzić do uzależniających zachowań żywieniowych kończących się nadmiernym poborem energii z pożywienia.  
Produkty wysoko przetworzone są także bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,  cukier i sód. Cukier w produktach wysoko przetworzonych występuje w postaci np. dekstrozy, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy po prostu cukru. Wbrew powszechnej opinii, żywność wysokoprzetworzona to nie tylko fast-foody i chipsy – wiele takich produktów ląduje w naszych koszykach podczas codziennych zakupów, a są nimi napoje słodzone cukrem, pakowane pieczywo, ciastka, pikantne przekąski, słodycze, lody, płatki śniadaniowe oraz wstępnie przygotowane i gotowe do spożycia dania. Dlatego czytajmy etykiety ze składem produktów i unikajmy tych, które dodają nam pustych kalorii.

Jedz posiłki bogate w błonnik pokarmowy

Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego, która nie jest ani trawiona, ani wchłaniana w układzie pokarmowym, a która wspomaga odchudzanie. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, powoduje także uczucie sytości, a tym samym zmniejsza apetyt, dzięki czemu spożywamy mniej kalorii. Nierozpuszczalna frakcja błonnika chłonie wodę w układzie pokarmowym, a następnie pęcznieje, wywołując uczucie sytości. Reguluje również wchłanianie tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Co więcej, produkty z wysoką zawartością błonnika są jednocześnie niskokaloryczne, i zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Spożywając błonnik pokarmowy jemy mniej, ale zdrowszych produktów, przyswajamy mniej tłuszczów i cukrów z pokarmów, jednocześnie usprawniając pracę jelit, a w konsekwencji tracimy zbędne kilogramy. Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w pełnych ziarnach zbóż (brązowy ryż, grube kasze, pieczywo razowe), a jego rozpuszczalną wersję - w brokułach, cytrusach, jabłkach, gruszkach, winogronach, ananasach czy marchwi.

Wprowadź ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny

Jak skutecznie schudnąć? Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem procesu odchudzania. Dlatego oprócz zmiany nawyków żywieniowych wprowadź ćwiczenia aerobowe do swojej codziennej rutyny. Stanowią one taki rodzaj treningu, podczas którego nasze mięśnie mają maksymalny dostęp do tlenu, dzięki czemu zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Można wręcz powiedzieć, że ćwiczenia aerobowe stanowią podstawę odchudzania. Aeroby skupiają się na oddechu i powtarzaniu zestawu ćwiczeń, dlatego efekty odchudzania są szybciej widoczne. Do przykładowych ćwiczeń aerobowych, które możemy wykonywać w domu zalicza się między innymi: przysiady, brzuszki, pompki czy bieg w miejscu. Na zewnątrz możemy natomiast uprawiać szybki chód i bieganie, jeździć na rowerze, rolkach, pływać. Ważne jest, by taki trening trwał co najmniej 40 minut.
    

Dużo spaceruj

Chcesz schudnąć z głową? Dużo spaceruj. Podczas trwającego godzinę energetycznego spaceru w średnim tempie można spalić od 200 do 500 kalorii.

Nie podjadaj w nocy

Nocne i wieczorne podjadanie to nawyki, które w dłuższej perspektywie prowadzą do nadwagi, a nawet otyłości. Ich przyczyną oprócz bezsenności czy stresu może być również przyzwyczajenie, ale także niewłaściwe odżywianie w ciągu dnia podczas odchudzania, w tym stosowanie głodówek i ubogoenergetycznych diet, które dostarczają niedostatecznej ilości kalorii w ciągu dnia. Rygorystyczne podejście do diety może prowadzić do podjadania i jedzenia nocą, organizm w ten sposób wyrównuje braki dostarczanych kalorii. Te nawyki nie dają żadnych korzyści dla zdrowia i utrzymania prawidłowej masy ciała, tempo metabolizmu w ciągu nocy znacznie spada, a produkty spożyte w późnych godzinach nasz organizm będzie magazynował w postaci tkanki tłuszczowej.

Jak skutecznie schudnąć bez efektu jojo?

Jak skutecznie schudnąć bez efektu ‘jojo’? Najlepszą metodą będzie stosowanie zdrowej, lekkostrawnej diety o lekko obniżonej zawartości kalorycznej oraz wprowadzenie intensywnych treningów, które pozwolą wspomagać proces spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto wszelkie zmiany w sposobie odżywiania powinny być wprowadzane stopniowo tak, by organizm mógł się do nich przyzwyczaić, np. słodkie napoje gazowane zastępujemy sokiem rozcieńczonym z wodą, a w kolejnym kroku wodą z cytryną, a ulubione dotychczas potrawy modyfikujmy zastępując je zdrowszymi, lżejszymi składnikami. Planujmy, stosujmy metodę małych kroków i cieszmy się z najdrobniejszych sukcesów w traceniu zbędnych kilogramów nie stosując radykalnych, niezdrowych rozwiązań (np. głodówek). U podstaw zdrowego odchudzania musi także leżeć nasza chęć zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Jeśli nie radzimy sobie sami, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego specjalisty, jakim jest w tym przypadku dietetyk lub lekarz specjalizujący się w leczeniu nadwagi i otyłości.

Źródła:
Kapczuk P., Komorniak N., Rogulska K., et al., Żywność wysokoprzetworzona i jej wpływ na zdrowie dzieci i osób dorosłych, Postępy Biochemii; 66 (1) 2020;
Kochan Z., Karbowska J., Babicz-Zielińska E., Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego; Postepy Hig. Med. Dosw.; 2010; 64: 650-652;
Nawyki żywieniowe – jak je zmienić, aby czuć się dobrze i dostarczyć niezbędnych składników w trakcie diety?, Żywienie ma znaczenie: https://zywieniemaznaczenie.pl/nawyki-zywieniowe-jak-je-zmienic-aby-czuc-sie-dobrze-i-dostarczyc-niezbednych-skladnikow-w-trakcie-diety/
Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A., Otyłość i jej powikłania, Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne, Wydawnictwo PZWL; Warszawa; 2021;
Taraszewska A., Podstawowe zasady zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia/
Tobiś K., Czym jest żywność przetworzona? Czy należy się jej bać? https://dietetycy.org.pl/zywnosc-przetworzona/
Wierzbicka I., Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy, Wydawnictwo Zwierciadło; Warszawa; 2020;
Wprost, https://odzywianie.wprost.pl/zywienie/10231211/przetworzone-jedzenie-czyni-spustoszenie-w-organizmie.html