Domowy izotonik – świetny sposób na letnie upały

Napoje izotoniczne należą do żywności specjalnego przeznaczenia i zalecane są sportowcom. Samodzielnie przygotowany domowy izotonik może się przydać podczas wysokich temperatur, w celu zapobiegania odwodnieniu. Wyjaśniamy, czy domowy izotonik to dobry pomysł na upały oraz jak zrobić taki napój.

Izotonik to napój, składający się z wody oraz substancji odżywczych. Zawiera składniki mineralne, takie jak sód, potas, wapń i magnez, a także witaminy, szczególnie z grupy B, i węglowodany proste, które często zastępowane są słodzikami.

Składnikami izotoniku mogą być także aminokwasy, L-glutamina, L-karnityna. Do tego typu napojów często dodawane są także substancje konserwujące i sztuczne barwniki.

Napoje izotoniczne zalecane są sportowcom w celu wyrównania poziomu wody oraz uzupełnienia pierwiastków mineralnych. Podczas wysiłku fizycznego, szczególnie jeśli jest on intensywny, organizm jest wytrącany ze stanu równowagi, czyli tak zwanej homeostazy. Jej utrzymanie wiąże się ze stałą kontrolą podstawowych parametrów, do których należą między innymi ciśnienie tętnicze krwi, temperatura ciała oraz objętość płynów ustrojowych.

Organizm człowieka nie może magazynować większej ilości wody, dlatego trzeba ją systematycznie dostarczać. Konsekwencją niedostarczania wody, szczególnie w sytuacji, gdy tracimy jej sporo, może być odwodnienie, a jego skutkiem – zaburzenia elektrolitowe. Zawartość składników mineralnych w izotoniku przeciwdziała wyczerpaniu oraz skurczom mięśni, które bywają częstym następstwem intensywnych treningów. Zaleca się je pić niewielkimi łykami przed, w trakcie i po treningu

Aby spełniać swoje zadanie, napoje izotoniczne zawierają składniki, których proporcje podobne są do tych znajdujących się w płynach ustrojowych, czyli w osoczu krwi oraz w pocie. Skład napojów izotonicznych przeznaczonych dla sportowców regulują normy Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów z 2011 roku. Główną miarą jakości napojów izotonicznych jest tzw. osmolalność, czyli liczba osmoli (molisubstancji czynnych osmotycznie) rozpuszczonych w jednym kilogramie wody.

Osmolalność wszystkich płynów ustrojowych organizmu w stanie fizjologicznym jest jednakowa (izoosmolalność) i wynosi około 295 mOsm/kg H2O. 

Według norm unijnych napój izotoniczny powinien posiadać osmolalność w przedziale 270–330 mOsm/kg (czyli zbliżoną do osmolalności organizmu), zawartość kalorii między 80 a 350 w 1000 cm szesc., a minimum 75 procent energii z napoju powinno być dostarczone z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym. Napój powinien też zawierać od 460 do 1150 mg sodu w jednym litrze.

Odwodnienie może nam grozić nie tylko podczas intensywnego wysiłku fizycznego, ale także podczas upałów, gdy zbyt długo jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych lub przebywamy w nagrzanych pomieszczeniach. Może nam wtedy grozić udar cieplny, objawiający się osłabieniem, zmęczeniem, bólem i zawrotami głowy, przekrwieniem twarzy, a nawet omdleniem. Jak uniknąć udaru? Zaleca się w tym celu unikanie przebywania na słońcu, a zwłaszcza aktywności fizycznej, w godzinach od 10.00 do 15.00. Korzystając ze słońca, należy mieć zawsze nakrycie głowy i jasną odzież. Dbać także należy o odpowiednią ilość płynów i przyjmować ich co najmniej 2 litry dziennie. Ważne jest także to, co jemy. Dania obiadowe na upały to potrawy lekkostrawne, takie jak sałatki, chłodniki, koktajle, potrawy gotowane na parze. Zalecane są produkty bogate w wodę, takie jak warzywa i owoce.

Podczas upałów może się także przydać domowy izotonik. 

Domowy izotonik na upały – czy to dobry pomysł?

Domowy izotonik na odwodnienie to napój, który możemy przygotować samodzielnie z naturalnych, ogólnie dostępnych składników, czyli z wody z dodatkiem soków owocowych oraz soli.

Domowy izotonik na upały, nawet nie spełniając norm dotyczących specjalistycznych napojów izotonicznych dla sportowców, może pomóc w nawodnieniu organizmu i uzupełnić brakujące składniki mineralne i elektrolity, co jest istotne w czasie wysokich temperatur. Badania wykazały, że działanie nawadniające takich napojów może być równie skuteczne, jak specjalistycznych napojów.

Domowe izotoniki mogą się także przydać podczas treningów, można je zabrać na siłownię lub biegając czy jeżdżąc na rowerze. 

Jak zrobić domowy izotonik?

Na wielu stronach internetowych można znaleźć przepisy na domowy izotonik z miodem. Jego głównym składnikiem jest woda, na jeden jej litr dajemy 3 łyżki miodu, który można zastąpić cukrem trzcinowym lub zwykłym cukrem. Składnikiem napoju jest też sok wyciśnięty z jednej cytryny oraz jedna czwarta łyżeczki soli. Można użyć także dodatków smakowych, którymi mogą być zioła lub imbir.

Inny przepis na domowy izotonik zawiera wodę kokosową (w proporcji 3 szklanki na 1 szklankę wody mineralnej) oraz szklankę soku z owoców (na przykład pomarańczy, truskawek, kiwi czy arbuza), inny mówi o izotoniku na bazie zielonej herbaty zamiast wody. Można także znaleźć przepis na domowy izotonik, którego składnikami są ogórki lub  koncentrat pomidorowy (wówczas całość należy dokładnie zblendować). Stałym składnikiem przepisów na ten napój jest sól oraz sok z cytryny.

Jako najprostszy domowy izotonik polecany jest natomiast sok owocowy (na przykład jabłkowy) rozcieńczony wodą w proporcji 1 do 1 z dodatkiem szczypty soli, a także sok z buraka. Polecane są do tego celu także soki z kiszonek. Do przygotowania izotonika można użyć wody mineralnej, która zawiera takie składniki jak wapń i magnez.

Domowy izotonik – proporcje

Przygotowując domowe izotoniki, trzeba brać pod uwagę odpowiednie proporcje składników. Warto podkreślić, że ze względu na swój skład napoje izotoniczne nie są zalecane osobom, które mają problemy z nerkami (dotyczy to zawartości soli, a także składników poszczególnych wód mineralnych). Domowy izotonik zawierający cukier czy miód nie jest także odpowiedni dla osób chorujących na cukrzycę czy odchudzających się. Wówczas można po prostu rozcieńczyć sok owocowy z wodą, który także doskonale nawodni organizm i dostarczy pewnej ilości składników mineralnych.

Źródła: 
Szwedziak K., Polańczyk E., Szwancarz M., et. all, Napoje izotoniczne w diecie sportowców, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2015, 1, 58-61
Czaja J., Stachowicz M., Lebiedzińska A., Ocena soków owocowych, wód pitnych i mleka spożywczego w aspekcie napojów izotonicznych stosowanych w sportach wytrzymałościowych, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2018, 4, 266-271
Wojda B., dla kogo napoje izotoniczne i energetyczne, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 
Serafin A., Napoje izotoniczne a aktywność fizyczna – kiedy i po co je stosować?, Medycyna Praktyczna
Kailaku S.I., Syah A.N., Risfaheri, et. All, Carbohydrate-Electrolyte Characteristics of Coconut Water from Different Varieties and Its Potential as Natural Isotonic Drink. International Journal on Advanced Science Engineering Information Technology, 2015, 5 (3) 174-177.
www.szczesliwibezcukru.pl