Wspomaga odporność, poprawia wzrok, działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. To jednak nie jedyne zalety doskonale nam znanej i dostępnej o każdej porze roku marchewki. Koniecznie uwzględnij ją w swoim jesiennym menu i wypróbuj nasz przepis na ciasto marchewkowe!

Marchewka to łatwo dostępne źródło karotenoidów, witamin K, C, B1, B2 i niacyny, a także wapnia, żelaza, sodu, potasu, magnezu, miedzi i cynku. Nie można pominąć również błonnika pokarmowego i polifenoli, czyli substancji chroniących nas przed nowotworami. Marchewka ma niewiele kalorii – zaledwie 41 kcal w 100 g. Surowa marchewka charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. W tej postaci może się jak najbardziej pojawiać w diecie osób chorych na cukrzycę.

Marchewka – wartości odżywcze

Zawarty w marchewce błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie nie tylko wspomaga proces trawienia. Obniża także poziom glukozy we krwi oraz stężenie cholesterolu. Jest doskonałą pożywką dla prawidłowej mikroflory przewodu pokarmowego i wspiera jej wzrost. Obok frakcji rozpuszczalnej w marchewce obecna jest również frakcja błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego w wodzie. Ta z kolei przeciwdziała zaparciom, wspomagając regularne wypróżnienia.

Marchewka – witamina A dla zdrowia oczu i skóry

Marchewka swoją barwę zawdzięcza karotenoidom. Są to związki odpowiedzialne nie tylko za kolor warzyw. Są one składnikami bioaktywnymi, wspomagającymi prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejszającymi ryzyko wystąpienia wielu chorób. Marchew jest źródłem α- i β-karotenu, likopenu oraz śladowych ilości luteiny. Mniej popularny rodzaj marchwi marchew purpurowa w swoim składzie posiada także antocyjany.

 

Zarówno β-karoten, jak i α-karoten są prekursorami witaminy A. Ich przyswajalność zwiększa się w obecności tłuszczu. Dlatego przygotowując jakiekolwiek dania z marchwi, zadbajmy, aby w ich składzie znalazł się tłuszcz: masło albo olej. β-karoten jest również łatwiej przyswajalny po obróbce mechanicznej oraz termicznej.

Witamina A wpływa korzystnie na prawidłowy proces widzenia. Jej rola wspierana jest również przez zawartą w marchwi luteinę.

Marchewka – właściwości zdrowotne

Dzięki zawartości wielu składników odżywczych, minerałów i witamin marchewka ma liczne właściwości zdrowotne.

  • Znajdujące się w marchwi karotenoidy zaliczają się do antyoksydantów. Posiadają zdolność neutralizacji wolnych rodników. Ich atutem jest również działanie przeciwnowotworowe, wzmacniane obecnością polifenoli. Badania wykazały, że zmniejszają one ryzyko wystąpienia raka prostaty, piersi, żołądka oraz jelita grubego.
  • Dzięki dużej zawartości β-karotenu marchew może wpływać na poprawę pamięci, jak również pozostałych funkcji poznawczych: uczenia się, zapamiętywania, kojarzenia czy koncentracji.
  • Zaliczany do silnych antyoksydantów likopen chroni naczynia krwionośne, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
  • β-karoten chroni przed poparzeniami słonecznymi. Karotenoidy jako antyoksydanty spowalniają starzenie się skóry, a także pomagają na dłużej zachować opaleniznę.

Obróbka cieplna a cenne składniki

Przechowywanie marchewki powoduje niewielkie straty karotenoidów, podobnie jak obróbka cieplna. Zawartość karotenoidów nie zmniejsza się jednak pod wpływem zamrażania. Soki marchwiowe pasteryzowane, klarowane i długo przechowywane charakteryzują się znacznie mniejszą zawartością antyoksydantów. Dlatego sok z marchwi przygotowujmy samodzielnie lub sięgajmy po soki jednodniowe.

Pyszne ciasto marchewkowe

Składniki suche:

  • 2 ¼ szklanki mąki pełnoziarnistej, orkiszowej lub gryczanej,
  • 1 szklanka cukru trzcinowego (możesz zastąpić go miodem, ksylitolem lub stewią),
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 2 łyżeczki cynamonu,
  • 1 łyżeczka imbiru
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
  • 1½ łyżeczki nasion babki płesznik,
  • ¾ szklanki orzechów włoskich,
  • szczypta soli.

Składniki mokre:

  • 1½ szklanki startej marchwi,
  • ½ szklanki oleju rzepakowego,
  • ½ szklanki musu z jabłek,
  • ½ szklanki soku pomarańczowego,
  • 1 łyżka soku z cytryny.

Wykonanie:

W jednej misce wymieszaj wszystkie suche składniki. W drugiej misce zmieszaj mokre składniki, a następnie dodaj je do suchych. Połącz. Wyłóż ciasto na blachę. Piecz około 60 min w 180°C, aż patyczek włożony do ciasta będzie suchy. Smacznego!