Dieta DASH: prawdopodobnie najzdrowsza dieta świata

Dieta DASH, zwana jest najzdrowszą dietą świata. Jej stosowanie pomaga w walce z nadciśnieniem tętniczym, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym między innymi sercowo-naczyniowych. Wyjaśniamy, co to jest dieta DASH, jakie są jej zasady oraz jak można skomponować jadłospis, stosując tę dietę.

Nadciśnienie tętnicze to choroba cywilizacyjna, która dotyka coraz więcej osób. Definiuje się je jako ciśnienie skurczowe wynoszące co najmniej 140 mm Hg lub ciśnienie rozkurczowe wynoszące co najmniej 90 mm Hg.  

Nadciśnienie tętnicze jest elementem tzw. zespołu metabolicznego, czyli zespołu czynników ryzyka, których pierwotną przyczyną jest otyłość brzuszna, a którego skutkiem mogą być: upośledzona tolerancja glukozy, insulinooporność, dyslipidemia (nieprawidłowe stężenie cholesterolu i trójglicerydów) oraz nadciśnienie tętnicze. Stanowią one czynniki ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Na powstanie nadciśnienia tętniczego, podobnie jak innych elementów zespołu metabolicznego, istotny wpływ ma nadwaga i otyłość, brak ruchu oraz zbyt obfita dieta, zawierająca dużo soli i tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego, a mało produktów roślinnych.

Z tego powodu w profilaktyce oraz leczeniu nadciśnienia tętniczego dużą rolę odgrywa styl życia, którego niezbędne elementy stanowią – aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta dla nadciśnieniowca. Pacjent cierpiący na nadciśnienie powinien pozostać pod opieką specjalisty, którym jest lekarz hipertensjolog. Zaleca on odpowiednie leczenie farmakologiczne, a także zmianę nawyków żywieniowych. 

Badania wykazały, że ciśnienie tętnicze można obniżyć nie tylko ograniczając spożycie sodu i zmniejszając masę ciała, ale również wprowadzając takie modyfikacje w diecie, które określa się jako zdrowie nawyki żywieniowe.  Diety, które budują takie nawyki, to między innymi dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH, która nazywana jest często najzdrowszą dietą świata. 

Dieta DASH – co to jest? 

Nazwa diety pochodzi od skrótu nazwy amerykańskiego badania, które dotyczyło wpływu sposobu odżywiana na ciśnienie tętnicze - Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia). Badanie było wspierane przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI, National Heart, Lung and Blood Institute), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH, National Institutes of Health) w Stanach Zjednoczonych. Przeprowadzono je w latach 90. XX wieku, a jego pierwsze wyniki przedstawiono w roku 1997. Testowane były trzy rodzaje diet.

Wyniki badań wyraźnie wskazały na wpływ sposobu żywienia na ciśnienie tętnicze. Osoby, u których podczas badania stosowana była dieta DASH, efekty w postaci obniżenia ciśnienia zauważyły już po dwóch tygodniach i utrzymywały się one przez cały czas. Dieta pomagała także w obniżeniu ciśnienia tętniczego u osób, które miały łagodne nadciśnienie, co oznacza, że dieta DASH to sposób na nadciśnienie i że można ją stosować także w profilaktyce tej choroby.

Stosowanie diety DASH pomaga również wydłużyć życie osobom po 50. roku życia. Z badań wynika, że u osób, które stosowały sposób żywienia zbliżony do zasad diety DASH, występowało mniejsze ryzyko umieralności ogólnej, mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej oraz z powodu nowotworu. 

Dieta DASH pomaga także obniżać poziom tzw. złego cholesterolu oraz może ułatwiać kontrolę masy ciała. Zalecana jest osobom z cukrzycą oraz insulinoopornością, z dyslipidemią, nadwagą czy otyłością. 

Czy każdemu może być polecana dieta DASH? Dla kogo szczególnie jest wskazana? Jest to dieta odpowiednia dla osób w każdym wieku, ale najlepiej stosować ją od najmłodszych lat i trzymać się zawartych w niej zasad przez całe życie.

Gdy stosowana jest dieta DASH zalecenia dotyczą także połączenia tego sposobu odżywiania z aktywnością fizyczną i dbałością o prawidłową masę ciała. Pomaga to osiągnąć trwałe efekty w postaci poprawy stanu zdrowia i jego utrzymania.

Czy dieta DASH ma jakieś przeciwwskazania? Generalnie nie ma przeciwwskazań dotyczących jej stosowania, chyba że wynikają one z chorób, takich jak na przykład celiakia czy nietolerancja glutenu lub laktozy. Wówczas trzeba wyeliminować z diety produkty zawierające te składniki, czyli zboże lub produkty mleczne. 

Dieta DASH jest zalecana przez towarzystwa naukowe, między innymi przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne czy Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Dieta DASH – zasady 

Jakie założenia posiada dieta DASH i jakie produkty zalecane można tutaj wymienić?

Dieta DASH to dieta, która zawiera warzywa i owoce, przy czym warzyw jest w niej więcej niż owoców, a także niskotłuszczowe produkty mleczne. Preferowane są pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, drób oraz nasiona roślin strączkowych i orzechy. Stosowane są oleje roślinne. 

Dieta DASH to produkty bogate w błonnik, wapń, potas i magnez. Mało jest w niej natomiast produktów, w których znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, czyli czerwonego mięsa i jego przetworów.. Ogranicza się sól, a także słodycze i napoje zawierające cukier.

Zasady diety DASH mówią o tym, aby do każdego posiłku dodawać porcję warzyw lub owoców, wprowadzać kilka razy w tygodniu posiłki bezmięsne, zamiast soli używać suszonych ziół i przypraw, a zamiast słonych przekąsek między posiłkami jeść warzywa i owoce. 

Dieta DASH – jadłospis

Gdy naszym sposobem odżywiania jest dieta DASH przepisy na smaczne dania zgodne z jej zasadami możemy znaleźć w różnych źródłach, także w internecie. Dieta DASH nie jest monotonna, stosując ją mamy szerokie możliwości komponowania potraw zawierających różnorodne produkty. 

Przykładowy jadłospis stosowany w diecie DASH może wyglądać następująco:

Śniadanie:
1 wersja: płatki zbożowe z otrębami, średni banan, kromka pełnoziarnistego chleba z margaryną, szklanka odtłuszczonego mleka, szklanka soku pomarańczowego
2 wersja: pół szklanki płatków owsianych, bułka pełnoziarnista, łyżka masła orzechowego, średni badan, szklanka odtłuszczonego mleka

Lunch: 
1 wersja sałatka z kurczakiem, dwie kromki pełnoziarnistego chleba, pół szklanki pokrojonych pomidorów, łyżka nasion słonecznika, filiżanka koktajlu owocowego lub soku
2 wersja: dwie kromki pełnoziarnistego chleba, pieczona pierś kurczaka, plasterek sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, sałata rzymska, dwa plasterki pomidora, łyżka majonezu niskotłuszczowego, szklanka soku jabłkowego

Obiad: 
1 wersja: duszona wołowina, zielona fasolka podsmażana na oleju rzepakowym, pieczony ziemniak, łyżka kwaśnej chudej śmietany, łyżka startego naturalnego sera o niskiej zawartości soli i tłuszczu, siekana szalotka, bułka pełnoziarnista, jabłko
2 wersja: 90 g pieczonej ryby, szklanka ryżu, szpinak ugotowany i podsmażony na oleju rzepakowym, łyżka posiekanych niesolonych migdałów, szklanka gotowanej marchewki, mała bułka pełnoziarnista, małe ciasteczko

Jako przekąski w ciągu dnia można jeść niesolone migdały (jedną trzecią szklanki), rodzynki (jedną czwartą szklanki) oraz jogurt owocowy o niskiej zawartości tłuszczu i bez cukru (pół szklanki).

Stosując zasady tej diety, a także pamiętając o codziennej porcji aktywności fizycznej, możemy osiągać poprawę stanu zdrowia, zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu i utrzymać dobrą kondycję na długo.

Źródła: 
Sacks F.M., Campos H., Leczenie dietą w nadciśnieniu tętniczym, Kardiologia po Dyplomie 2010, tom 9 , nr 10, 12-25
Cichocka A., Dieta DASH – gwiazda wśród dieta, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Juraschek S.P., Miller E.P., Weaver C.M., , Lawrence et. al., Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure, Journal of the American College of Cardiology, 2017, December 12, 70(23), 2841-2848
Your Guide to Lowering Your Blood, Pressure With DASH, National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute (U.S. Departament of health and human services).