Nadwaga i otyłość mogą być przyczyną wielu chorób, dlatego utrzymywanie właściwej wagi ciała jest istotne dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Jaki sposób odżywiania jest w związku z tym najlepszy? Co powinniśmy jeść, a czego unikać? Co tuczy - tłuszcz czy węglowodany?

Nadwaga powstaje wówczas, gdy dostarczamy organizmowi więcej energii niż jest on w stanie spalić. Energia ta, podobnie jak wartość energetyczna produktów żywnościowych, jest określana w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ).

Zapotrzebowanie energetyczne zależne jest od wieku, aktualnej wagi oraz trybu życia. Więcej energii spalamy, prowadząc aktywny tryb życia czy pracując fizycznie, wówczas potrzebujemy bardziej kalorycznej diety. Praca siedząca powoduje, że spalamy mniej kalorii, musimy więc także mniej ich dostarczać organizmowi.

Potrzeby energetyczne organizmu zależą od płci, zmniejszają się także z wiekiem. Na przykład lekko pracująca kobieta w wieku około 30 lat potrzebuje około 2000 kcal na dzień (jeśli nie pracuje fizyczne, gdyż wówczas potrzeby energetyczne są większe). Mężczyzna w tym samym wieku, mający lekką pracę, potrzebuje około 2600 kcal.

Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany i tłuszcze. Białka to podstawowy budulec naszego organizmu. Zawierają je ryby, mięso, jajka, nabiał, a także rośliny strączkowe.

Tłuszcze dzielą się na dwie grupy: tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oleje, na przykład oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, tłuszcze zawarte w orzechach czy migdałach, oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, słonina, smalec, a także tłuszcze znajdujące się w jajkach, mięsie czy rybach.

Węglowodany znajdują się w zbożach, a także w owocach i warzywach, zawierają je w znacznych ilościach makarony, ryż, kasza, ciasta, ciastka, cukierki i inne słodycze.

Białka i węglowodany dostarczają tyle samo energii, czyli 4kcal/gram, natomiast tłuszcz - 9 kcal/ gram.

Co tuczy: tłuszcz czy węglowodany?

Porównując wartość energetyczną tłuszczów i węglowodanów, można by dojść do wniosku, że tuczą tłuszcze, a nie węglowodany. Jednak okazuje się, że tak nie jest, ponieważ diety oparte głównie na tłuszczach i białkach, ograniczające w znacznym stopniu węglowodany, nie tuczą, a wręcz przynoszą efekt w postaci redukcji masy ciała. Tak jest w przypadku tzw. diety optymalnej doktora Jana Kwaśniewskiego, która opiera się na odpowiednich proporcjach tłuszczu (którego jest najwięcej w diecie) oraz białek i węglowodanów, których ilość się ogranicza. Norma dla węglowodanów jest tutaj określana na około 0,8 grama na kilogram masy ciała na dzień.

Podobnie jest w przypadku modnej w ostatnim czasie diety ketogenicznej, która opiera się na podobnej zasadzie, co tzw. dieta optymalna dr Kwaśniewskiego i też zakłada niską zawartość węglowodanów w spożywanych produktach. Dieta ta powoduje, że organizm jako paliwo używa tłuszczów, a nie węglowodanów.

Czy to znaczy, że nie tłuszcz, ale właśnie węglowodany tuczą, pomimo niższej wartości energetycznej, i że nie można ich jeść, gdy dba się o linię?

Okazuje się, że niekoniecznie. Dieta, która została uznana za najzdrowszą na świecie, czyli dieta japońska, zawiera w swoim składzie sporo węglowodanów, głównie w postaci ryżu, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców.  Unika się tutaj olejów czy produktów smażonych. Dieta ta zakłada spożywanie ryb, drobiu, tofu, produkty są zwykle gotowane na parze. Jest to dieta niskokaloryczna, a zawarte w niej węglowodany nie są tuczące.

Co warto jednak podkreślić, dieta ta nie zawiera takich węglowodanów jak cukier, słodycze czy chleb. Spożywane są produkty naturalne, jak najmniej przetworzone.

Podobnie jest w przypadku tzw. diety optymalnej dr. Kwaśniewskiego, podczas stosowania której spożywa się węglowodany, ale unika się węglowodanów prostych, czyli cukru, słodyczy czy białego pieczywa. Źródłem węglowodanów są głównie warzywa i owoce.

Wynika z tego, że ani węglowodany ani tłuszcze nie są tuczące, gdy będzie się je spożywać w umiarkowanej ilości i w odpowiedniej proporcji do pozostałych składników, a także gdy będzie się wybierać odpowiednie produkty – czyli w przypadku węglowodanów unikać się będzie słodyczy, potraw z białej mąki czy przetworzonych gotowych produktów. Na pewno najgorszym rozwiązaniem byłoby spożywanie dużej ilości tłuszczów wraz z dużą ilością węglowodanów, głównie prostych, czyli cukru. Takie węglowodany w połączeniu z tłuszczami to węglowodany, które tuczą.

Dlaczego warto jeść węglowodany

Nawet restrykcyjne diety, ograniczające węglowodany do minimum, nie zalecają ich zupełnego eliminowania. Produkty zawierające węglowodany są bowiem nie tylko źródłem energii, ale także dostarczają wielu cennych składników odżywczych, takich jak witaminy i mikroelementy. Dotyczy to owoców i warzyw, z których wiele jest źródłem potasu, magnezu, cynku czy witaminy C, której produkty zwierzęce zawierają bardzo niewielkie ilości. Produkty zbożowe są natomiast bogatym źródłem witam z grupy B oraz wielu mikroelementów.

Wiele produktów zawierających węglowodany złożone ma też w swoim składzie błonnik pokarmowy, który reguluje pracę układu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ma także działanie polegające na obniżaniu poziomu cholesterolu, utrzymywaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, przypisuje mu się także działanie zapobiegające rakowi jelita grubego.

Produkty węglowodanowe zawierające błonnik powodują także, że szybciej czujemy się najedzeni, nawet jeśli zjemy mniej, gdyż dają poczucie sytości. Błonnik zwiększa także wydalanie tłuszczów, co jest wskazane, gdy chcemy zmniejszyć masę ciała.

Co jeść, żeby nie utyć?

Zasady zdrowego żywienia, opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia zwane Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej zakładają spożywanie zarówno węglowodanów jak i tłuszczów oraz białek.

W przypadku węglowodanów zalecane są produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce. Zalecane jest unikanie cukru i słodyczy. W zalecaniach zawarte są także tłuszcze, głównie oleje roślinne, a także orzechy, będące zarówno źródłem tłuszczu jak i węglowodanów.

Zalecane jest jedzenie produktów mlecznych, ryb, jajek i roślin strączkowych, a także picie co najmniej 1,5 litra wody dziennie.

Stosowanie takich zasad oraz spożywanie regularnych, ale niezbyt obfitych, 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, na pewno spowoduje, że nie będziemy tyć.

Warto podkreślić, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jako swoją podstawę posiada właśnie aktywność fizyczną, ponieważ kondycja i zdrowie zależą nie tylko od tego, co jemy, ale także od trybu życia, jaki prowadzimy.

Jeżeli nie chcemy utyć warto stosować się do tych zaleceń, unikać słodyczy, potraw smażonych czy wysoko przetworzonych. Stawiać na naturalne produkty, zawierające wszystkie potrzebne składniki pokarmowe, przyjmowane w rozsądnych ilościach. Jeżeli dodamy do tego regularnie podejmowaną aktywność fizyczną, dostosowaną do kondycji i możliwości organizmu (może to być jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia czy po prostu spacer, wykonywane regularnie), możemy być pewni, że zachowamy prawidłową wagę a także zdrowie, przez długie lata.
 
 
Źródła:
http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/Piramida%20IZZ%202.pdf
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-kobiet-i-mezczyzn-czym-powinna-sie-roznic/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
https://www.oyakata.com.pl/ksiega-mistrza-oyakata/kuchnia-japonska/kuchnia-japonska-a-zdrowie-zasady-japonskiej-diety
https://optymalni.org.pl/zywienie-optymalne/zlota-proporcja/