Pływanie i zdrowie – jakie są zalety pływania?

Pływanie jest nie tylko dobrą zabawą w wodzie i idealnym sposobem na schłodzenie ciała podczas letnich upałów, ale również formą aktywnego wypoczynku. Dodatkowo pływanie jest jedną z popularniejszych, najbardziej ogólnorozwojowych, wszechstronnych i bezpiecznych aktywności fizycznych. Choć każda z nich ma zalety, to pływanie posiada ich zdecydowanie najwięcej. Regularne pływanie zapewnia prawidłowy i harmonijny rozwój ciała, poprawia kondycję, ogólny stan zdrowia i może być idealną formą rehabilitacji pourazowej. Pływanie pozytywnie wpływa na proporcje ciała i zapewnia doskonałe samopoczucie. Ponadto pływanie można uprawiać praktycznie przez całe życie. Dowiedz się, jakie korzyści dla człowieka przynosi pływanie?

Pływanie – na czym polega?

Pływanie należy do jednej z naturalnych aktywności ruchowych człowieka i najlepiej przez niego poznanych. Przecież pływa się już w brzuchu mamy, czyli praktycznie od początku naszego istnienia. Pływanie to również popularna dyscyplina sportowa, którą można uprawiać przez cały rok, jak i praktycznie przez całe życie. Latem pływamy w naturalnych, otwartych akwenach wodnych, natomiast zimą możemy kąpać się na krytych basenach lub termach wodnych.

Regularne pływanie pozwala rozwinąć prawidłowo i harmonijnie całe ciało, wzmocnić kondycję i poprawić wydolność organizmu, a po urazach bądź operacjach, może pomóc powrócić do pełnej sprawności ruchowej. Doskonale wpływa też na samopoczucie i odchudzanie, ponieważ umożliwia szybkie spalanie kalorii przy jednoczesnym odciążeniu stawów. Ma zbawienny wpływ na nasz kręgosłup, dzięki wzmocnieniu mięśni i likwidowaniu napięcia, poprawia odporność i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Ważne, że pływanie może uprawiać każdy, począwszy od małych dzieci, a na osobach starszych kończąc. Praktycznie nie ma ograniczeń. Każdy powinien wybierać odpowiedni dla siebie styl pływania, dostosowując go stanu zdrowia, własnych możliwości i do efektów, jakie chce sie osiągnąć. Można wyróżnić następujące style:

• grzbietowy;
• klasyczny (tzw. żabka);
• kraul;
• motylkowy (nazywany również delfinem).

Style różnią się szybkością pływania oraz intensywnością wysiłku. Osobom początkującym poleca się styl grzbietowy (tzw. pływanie na plecach) oraz kraul. Określany mianem najtrudniejszego, styl motylkowy przeznaczony jest dla sprawnych osób, mających zdecydowanie więcej siły. Bez względu na styl, pływając wykonujemy porządny trening rzeźbiący naszą sylwetkę.

Pływanie – jakie mięśnie angażuje?

W trakcie pływania zaangażowane są praktycznie wszystkie partie mięśni i utrzymana jest prawidłowa postawa. Podczas aktywności fizycznej w wodzie możemy wykonać ruchy, których bez niej byśmy nie wykonali. Woda stanowi naturalne obciążenie, stawiając równomierny opór mięśniom, przy czym nie obciąża stawów, kości i krążków międzykręgowych.

Pływanie wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu, ramion (m.in. mięśnie obręczy barkowej), pośladkowe (wielki i średni), nóg (mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda; odwodziciele, przywodziciele, łydki, a także stóp i dłoni. Jednocześnie zmniejsza sztywność stawów i stabilizuje kręgosłup, pozbywając się dolegliwości bólowych. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. Aktualnie na bóle pleców narzekają młodzi ludzie, którzy spędzają wiele godzin przed komputerem. Ich mięśnie pleców wiotczeją i nie utrzymują odpowiednio kręgosłupa. Ponadto pływanie wspiera układ oddechowy prowadząc do wyraźnego polepszenia pracy mięśni wykorzystywanych przy wdechu i wydechu.

Pływanie doskonałą formą rehabilitacji

Nie od dziś wiadomo, że pływanie jest świetną formą rehabilitacji, mającą wiele zalet. Środowisko wodne pozwala szybciej wrócić do zdrowia osobom po urazach i operacjach np. stawów kolanowych czy kręgosłupa (w przypadku problemów z kolanami nie należy pływać stylem klasycznym). Poprzez odciążenie stawów i zwiększenie ich elastyczności oraz ruchomości, ćwiczenia są bezpieczniejsze, a przy jednoczesnym stawianym przez wodę oporze, treningi są efektywniejsze. Niemniej jednak, przede wszystkim trzeba pamiętać, że pływanie jako rehabilitacja powinna odbywać się według zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty (rehabilitanta), ponieważ nie przy wszystkich kontuzjach można dowolnie dobrać ćwiczenia i ich intensywność. Podobnie jest w przypadku kobiet w ciąży, które powinny skonsultować się z ekspertem przed aktywnością fizyczną. Temperatura wody, która z reguły jest niższa niż temperatura ciała może u niektórych osób zmniejszać odczucia bólowe.

Pływanie odgrywa również ważną rolę w profilaktyce i leczeniu osteoporozy - ściskanie kości przez mięśnie i obciążanie kości zwiększa ich gęstość. Zmuszając mięśnie do pracy, reguluje poziom cukru we krwi.

Pływanie a odchudzanie

Pływanie to skuteczny sposób na spalenie kalorii. Oprócz rzeźbienia mięśni (wysmuklenia sylwetki) w trakcie pływania organizm poradzi sobie z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje? Otóż będąc wysiłkiem o zmiennym charakterze (tlenowym i beztlenowym) pływanie zwiększa tempo metabolizmu, a co za tym idzie, spala nadmiar tkanki tłuszczowej. W zależności od szybkości, oporu wody i stylu pływackiego możemy spalić wiele kalorii. W ciągu godziny, w zależności od intensywności jesteśmy w stanie spalić od 400 do 800 kcal. Warto uzmysłowić sobie, że woda jest gęstsza od powietrza i stawia większy opór, przez co nasz wysiłek jest większy niż ćwicząc na lądzie. Najszybsze efekty utraty wagi przynosi pływanie kraulem lub żabką. To zdecydowanie więcej niż przy bieganiu. Dodatkowo to świetny sposób na zdrowe odchudzanie, ponieważ dzięki dużej wyporności nasze stawy nie są przeciążone. Informacją, która ucieszy przede wszystkim panie, jest fakt, że pływanie masuje, ujędrnia ciało i wspomaga walkę z nielubianym cellulitem.

Pływanie - jakie daje korzyści

Połączenie przyjemnego z pożytecznym to złoty środek. Właśnie takie potrafi być pływanie, które może poprawić nasze zdrowie psychiczne. W jaki sposób? Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, m.in. poprawia nastrój, zwiększa samoocenę i poczucie własnej wartości, zmniejsza ryzyko depresji, spowalnia demencję i zaburzenia funkcji poznawczych, poprawia sen i redukuje stres.

Pływanie i przebywanie w wodzie pomaga w odprężeniu. Dodatkowo ruch w wodzie przekłada się na cofnięcie naszego zegara biologicznego. Pływanie sprawia, że ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, wydajność układu krążenia, ośrodkowy układ nerwowy, funkcjonowanie poznawcze, masa mięśniowa i biochemia krwi pozostają młodsze niż wskazuje na to data urodzenia. Chcąc rozpocząć przygodę w pływaniem i odnosić wszystkie korzyści, pamiętajmy, że uzyskamy to pływając regularnie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Źródła:

1. Paillard T.; Exercise and bone mineral density in old subjects: theorical and practical implications, Geriatrie et Psychologie Neuropsychiatrie du Vieillissement, 2014, 12(3):267-273;
2. Conti AA., Swimming, physical activity and health: a historical perspective; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378756/;
3. Moska W., Skalski D., Makar P., et. al.; Pływanie jako wieloaspektowa aktywność fizyczna, Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, Pomorska Szkoła Wyższa w Starogardzie Gdańskim, 2018.