Pełnoziarniste produkty zbożowe - wprowadź je do swojej diety!

Produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste powinny występować w diecie kilka razy dziennie. Są źródłem cennych składników: węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego, białek, witamin, składników mineralnych oraz prozdrowotnych. Tym lepsze im mniej przetworzone, bo pozbawione zbędnych dodatków i bogatsze w składniki bioaktywne charakteryzujące się korzystnym działaniem na organizm.

Produkty zbożowe - wartość odżywcza

Produkty zbożowe stanowią bardzo różnorodną grupę i z tego względu charakteryzują się dużym zróżnicowaniem zarówno w zakresie składu, jak i wartości odżywczej. Po pierwsze rozróżnić możemy produkty zbożowe przetworzone oraz pełnoziarniste, po drugie produkty zbożowe otrzymywane są  z szerokiego wachlarza surowców. Do dyspozycji jest nie tylko pszenica, jęczmień, żyto, owies, ryż czy kukurydza, ale także gryka, proso, komosa ryżowa i amarantus, z których produkowane są mąki, pieczywo, kasze, ryż, makarony i zbożowe przetwory śniadaniowe. Produkty zbożowe bogate są w węglowodany, przede wszystkim skrobię, pokrywając 50% dziennego zapotrzebowania na nie. Są też dobrym źródłem białka roślinnego – zaspokajają około 45% dziennej normy na białko. Ponadto zboża zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Dostarczają witaminy z grupy B: B1, B2, niacynę oraz kwas foliowy, a także takie składniki mineralne jak: miedź, magnez, selen, cynk, żelazo, potas i fosfor. Na tym nie koniec, ponieważ produkty zbożowe to też składniki bioaktywne, których zawartość zależy od stopnia przetworzenia, ponieważ większa ich część zlokalizowana jest w okrywie owocowo – nasiennej, która usuwana jest w przypadku produkcji jasnej mąki.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – co to jest?

Produkty zbożowe pełnoziarniste w przeciwieństwie do rafinowanych (przetworzonych) otrzymywane są z trzech części ziarna: bielma, łuski i zarodka. Te drugie powstają tylko z bielma, które zawiera najmniej składników odżywczych, za to składa się w większości ze skrobi. Łuska to źródło błonnika pokarmowego, a zarodek witamin, składników mineralnych i składników bioaktywnych. Dlatego też produkty pełnoziarniste zawierają o 80% więcej błonnika pokarmowego i o około 75% więcej innych składników odżywczych (witamin, składników mineralnych i bioaktywnych).

Produkty zbożowe – składniki bioaktywne

Do składników prozdrowotnych zalicza się: błonnik pokarmowy, polifenole, fitoestrogeny i fitosterole, a wśród nich beta – sitosterol oraz fityniany. W przypadku błonnika pokarmowego warto zwrócić uwagę na jedną z jego frakcji, a mianowicie beta – glukany, wzmacniają one nie tylko odporność, wpływają też korzystnie na stężenie cholesterolu we krwi. Jak wskazują badania codzienne spożywanie beta – glukanów pochodzących z owsa obniża poziom cholesterolu o około 4 do 5%. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego wiąże się z mniejszym ryzykiem: otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo - naczyniowych i nowotworów. Związki przeciwutleniające zbóż, w tym polifenole chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, wzmacniają układ odpornościowy, mają wpływ na pracę układu trawiennego, nerwowego oraz sercowo – naczyniowego, zmniejszają ryzyko rozwoju takich chorób, jak: miażdżyca, cukrzyca czy nowotwory. Najbogatszym ich źródłem są: gryka, jęczmień i owies. Fitoestrogeny charakteryzują się właściwościami: przeciwnowotworowymi, antyoksydacyjnymi oraz przeciwbakteryjnymi, wykazują zdolność redukcji stężenia cholesterolu. Mogą być wykorzystywane w leczeniu dolegliwości okresu okołomenopauzalnego. Ich zródłem są: ziarna ryżu i żyta.

Produkty zbożowe – lista

Aktualnie asortyment produktów zbożowych pełnoziarnistych jest bardzo bogaty. Warto jednak uważać by nie dać się oszukać. Warto pamiętać, że kolor nie jest wyznacznikiem pełnoziarnistości. Produkty zbożowe mogą bowiem zawierać dodatek karmelu czy melasy nadający jedynie ciemniejszy odcień nie powodując wzrostu wartości odżywczej. Konieczne wydaje się być czytanie etykiety, aby w koszyku nie wylądował pozornie pełnoziarnisty produkt, który w rzeczywistości zawierać będzie jedynie niewielki dodatek otrębów czy ziaren oraz zbędny dodatek cukru i/lub tłuszczu. Co zatem wybierać chcąc wzbogacić dietę w produkty zbożowe pełnoziarniste? W przypadku mąk, im wyższy typ, tym więcej cennych składników, dlatego niezależnie od rodzaju zboża polecana jest mąka pełnoziarnista, popularnie nazywana mąką razową, powstająca z rozdrobnienia całego ziarna. Na listę produktów zbożowych pełnoziarnistych wpisują się: otręby, pieczywo razowe, graham, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, ryż czerwony, płatki gryczane, jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne i żytnie.

Warto pamiętać, że wprowadzanie zmian w codziennym jadłospisie dobrze będzie skonsultować ze specjalistą choćby w formie teleporady lub e-wizyty.

Źródła:

1. Sicińska E. Produkty zbożowe u podstaw piramidy zdrowego człowieka. Przemysł spożywczy 2010; 64 (11): 18-20.
2. Górecka D. et. al. Produkty zbożowe źródło składników prozdrowotnych. Przemysł spożywczy 2017; 71 (1): 30 – 33.
3. Klimuszko A. Cz. Pełne ziarno – czyli zdrowe nawyki żywieniowe. Przegląd Zbożowo – Młynarski 2013; 1: 20 – 21.
4. Taggart P. Pełne ziarna – holistyczny wybór. Przemysł spożywczy 2011; 65 (1): 20 – 21.
5. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
6. Hryniewiecki L., Gawęcki J. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017.