Warzywa kapustne - porcja zdrowia na jesień i zimę

Późna jesień i zima to czas ubogi w warzywa. Nie brakuje jednak buraków, dyni czy właśnie często niedocenianych warzyw kapustnych. To właśnie one, mimo iż niepozorne, stanowią produkty o wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem nie tylko witamin czy składników mineralnych, ale również składników bioaktywnych o korzystnym wpływie na cały organizm. Niska kaloryczność i niski indeks glikemiczny idą tu w parze z bogactwem błonnika i witamin. Dowiedz się więcej o warzywach kapustnych, sprawdź jaką mają wartość dla zdrowia i dlaczego szczególnie jesienią i zimą, mogą pełnić ważną rolę w walce o prawidłową odporność i zdrowie.

Warzywa kapustne - wartość odżywcza

Warzywa kapustne to rodzina, do której należą: kapusta biała, brukselka, brokuł, kalafior, kapusta pekińska, kapusta czerwona, kalarepa, jarmuż i kapusta włoska. Warzywa kapustne charakteryzują się niską kalorycznością i niskim indeksem glikemicznym, są cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin (A, C, B1, B2, B6, K, biotyna, E), składników mineralnych ( potas, wapń, magnez, siarka, żelazo, mangan, cynk, miedź), antyoksydantów oraz innych związków bioaktywnych. Negatywną ich cechą jest obecność goitrogenów, które ograniczają wytwarzanie hormonów tarczycy, dlatego z ich spożywaniem uważać muszą osoby chorujące na niedoczynność tarczycy. Nie muszą z nich rezygnować, a jedynie jeść w umiarkowanych ilościach. Warto pamiętać, że proces obróbki termicznej zmniejsza ilość substancji goitrogennych o 30 – 40%.

Warzywa kapustne – składniki bioaktywne

Warzywa kapustne są szczególnie cennymi produktami w codziennej diecie ze względu na zawartość składników bioaktywnych, w tym: flawonoidów, karotenodiów czy glukozynolanów, które pełnią szczególną rolę w zapobieganiu nowotworom. Warto jednak w ich konsumpcji zachować zdrowy rozsądek, gdyż nadmiar gukozynolanów w diecie może skutkować takimi działaniami niepożądanymi jak działanie wolotwórcze czy nawet mutagenne. Ważne jest, aby wraz z podażą warzyw kapustnych zapewnić odpowiedni poziom jodu w diecie. Flawonoidy poza działaniem przeciwnowotworowym wykazują właściwości: grzybo- i bakteriobójcze, antyoksydacyjne, zmniejszają też ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego.

Kapusta biała

100 g kapusty białej to dawka zaledwie 30 kcal, a jej indeks glikemiczny to 15. Mimo małej kaloryczność ma wysoką wartość odżywczą. Kapusta biała charakteryzuje bowiem się dużą zawartością witaminy C, potasu, kwasów organicznych oraz glukozynolanów. Jest źródłem białka o korzystnym składzie aminokwasowym, a także błonnika pokarmowego. Wykazuje właściwości bakteriobójcze, stosowana jest w stanach zapalnych i nieżycie przewodu pokarmowego, kamicy nerkowej oraz chorobach układu oddechowego. Okłady z liści kapusty są pomocne w oparzeniach i przy nerwobólach. Olejki goryczkowe białej kapusty poprawiają apetyt. Ponadto badania wskazują, że systematyczne spożywanie białej kapusty może zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych, szczególnie w przypadku osób zagrożonych rakiem jelita grubego, piersi i płuc.;

Brokuł

Indeks glikemiczny brokuła wynosi 15, a jego 100g jest źródłem 31 kcal. Brokuł stanowi bogate źródło witaminy C, a ponadto dostarcza witaminę B1 i beta – karoten, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Ze względu na małą trwałość – w temperaturze pokojowej przydatność do spożycia wynosi 2 dni, zaleca się przechowywanie brokułów w lodówce.

Kalafior

Kalafior w 100g dostarcza zaledwie 27 kcal, a jego indeks glikemiczny to tylko 15. Porcja kalafiora w diecie to cenna dawka witamin: C, K, B1, B2, B6, składników mineralnych: potasu, magnezu, wapnia, manganu, żelaza, miedzi, fluoru, jodu i cynku, karotenów, a także kwasów: nikotynowego, jabłkowego i pantotenowego. Kalafior wspomaga układ odpornościowy, korzystnie wpływa na pracę wątroby i przeciwdziała nowotworom.

Brukselka

Brukselka, a właściwie kapusta brukselska, jest źródłem witaminy C, prowitaminy A, witamin B1, B2, PP, B6 i E, kwasu foliowego, biotyny, składników mineralnych ( potas, magnez, mangan, miedź, cynk, wapń, żelazo) oraz znaczących ilości glukozynolanów. Charakteryzuje się też dużą zawartością białka i największą ilością błonnika pokarmowego wśród warzyw kapustnych 5,4g w 100g. Każde 100g brukselki jest źródłem 47 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 15.

Jarmuż

Liście jarmużu to skarbnica białka, błonnika pokarmowego, składników mineralnych: wapnia (157 mg/100g – dla porównania 100g mleka to 121 mg wapnia), potasu (530 mg/100g) oraz żelaza (1,7 mg/100g), których zawiera najwięcej wśród wszystkich warzyw kapustnych oraz witamin ( C, K, A, B1, PP, beta – karotenu). Ponadto jarmuż jest źródłem luteiny, zeaksantyny i sulforafanu, silnego antyoksydantu, który zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, m.in. raka prostaty, płuc, jelita grubego. Sulforafan niszczy także bakterie Helicobacter pylori, będących jedną z przyczyn wrzodów żołądka i dwunastnicy. Dodatkowo jarmuż chroni przed chorobami układu krążenia. W celu zachowania swoich właściwości prozdrowotnych powinien być gotowany na parze maksymalnie 3 – 4 minuty. Obecny w jarmużu chlorofil wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. Ważnym walorem tego zielonego warzywa jest brak kwasu szczawiowego. Przy tych wszystkich zaletach 100g jarmużu dostarcza jedynie 36 kcal, a jego indeks glikemiczny jest równy 15.

Kalarepa

Kalarepa jest źródłem witamin z grupy B oraz witamin: C, K i beta- karotenu, składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza i fosforu. Już jedna średniej wielkości kalarepa pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę C. Dodatkowo w swoim składzie kalarepa posiada luteinę, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Dzięki błonnikowi pokarmowemu i cholagodze wspomaga pracę przewodu pokarmowego: przyspiesza wydzielanie żółci oraz reguluje perystaltykę jelit. 100g kalarepy to tylko 33 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 20.

Warzywa kapustne – wykorzystanie kulinarne

Badania wykazały, że obróbka kulinarna warzyw kapustnych jak ogrzewanie czy kiszenie, prowadzi do wzrostu właściwości przeciwutleniających. W skutek kiszenia rozpadowi ulegają glukozynolany, ale równocześnie rośnie zawartość ich pochodnych: sulforafanu oraz izotiocyjanianów – antyoksydantów. Kiszonki to też naturalne probiotyki. Poza bakteriami probiotycznymi są również źródłem kwasu mlekowego, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ponadto kiszonki wzmacniają układ odpornościowy. Sposobów na przygotowanie warzyw kapustnych jest mnóstwo, z kapusty przyrządzić można nie tylko tradycyjne gołąbki czy bigos, świetnie sprawdzi się choćby w formie spring rolls. Z brokułów wyczarować można najrozmaitsze sałatki, zapiekanki, zupy, pasty czy sosy do makaronów. Kalafior może być bazą do warzywnego ciasta do pizzy, świetnie będzie smakować także w formie placuszków, kotlecików czy risotto.

Źródła:

1. Krochmal – Marczak B. et al. Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta. Herbalism 2017; 1(3): 80 – 91.
2. Szewjda – Grzybowska J. Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Bromat. Chem. Toksykol. 2011; 4: 1039 – 1046. 
3. Korzeniowksa – Ginter R., Grużyńska M. Wykorzystanie kulinarne warzyw kapustnych w aspekcie właściwości prozdrowotnych. Probl. Hig. Epidemiol. 2013; 94(3): 639 – 641.