Błonnik pokarmowy - rodzaje, źródła, korzyści i zagrożenie

Błonnik pokarmowy do pewnego czasu uważany był jedynie za substancje balastową regulującą pracę przewodu pokarmowego. Liczne badania naukowe dostarczyły jednak licznych dowodów na jego znacznie szerszy, korzystny wpływ na zdrowie.

Błonnik pokarmowy – co to jest?

Błonnik pokarmowy nazywany jest również włóknem pokarmowym. Stanowi kompleks niejednorodnych związków, które są pozostałością ścian komórkowych roślin. Są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. Ulegają częściowemu lub całkowitemu rozkładowi pod wpływem enzymów bakterii bytujących w okrężnicy. Charakteryzuje się małą wartością energetyczną, jego 1g dostarcza zaledwie 2 kcal. Z tego względu przez długi czas uznawany był jedynie za substancję balastową, konieczną jedynie dla prawidłowego trawienia. Na błonnik pokarmowy składają się polisacharydy (węglowodany) oraz związki niebędące węglowodanami. Wśród węglowodanów wyróżnić można: celulozę, hemicelulozy, pektyny, β-glukany, skrobię oporną, gumy, śluzy i fruktany. Grupę związków niepolisacharydowych stanowi między innymi lignina. Związki te różnią się między sobą budową oraz właściwościami fizycznymi.

Błonnik pokarmowy – rodzaje

Ze względu na rozpuszczalność wyróżnia się błonnik rozpuszczalny w wodzie oraz błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Ze względu na swoje właściwości charakteryzują się różnym oddziaływaniem na ludzki organizm.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny – rola

W skład błonnika pokarmowego rozpuszczalnego wchodzą: pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy. Niemalże w całości ulega degradacji przez bakterie w jelicie grubym, powoduje rozluźnienie masy kałowej. Pod wpływem wody pęcznieje w jelicie cienkim. Zwalnia czas pasażu jelitowego, dlatego skuteczny jest w leczeniu biegunek. Charakteryzuje go zdolność wychwytywania związków toksycznych (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich), dzięki czemu zapobiega ich wchłanianiu przez jelito. Odgrywa istotną rolę w leczeniu zaburzeń gospodarki lipidowej. Zmniejsza stężenie cholesterolu i wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych. Zwiększa też wydalanie tłuszczów oraz opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Przyczynia się również do opóźnienia wchłaniania glukozy i zmniejsza po posiłkową glikemię. Nasila uczucie sytości po posiłku, ma także działanie hipotensyjne, przez co odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób serca.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny – rola

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny stanowią: celuloza, niektóre hemicelulozy oraz ligniny. Charakteryzuje go istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego:

• pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, która działa ochronnie na zęby,
• wiąże wodę, przez co zwiększa objętość treści jelitowej,
• neutralizuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku,
• wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego ( gastryny),
• zwiększa wydzielanie soków trawiennych,
• pobudza ukrwienie jelit,
•  wpływa na perystaltykę jelit, przyspieszając ją i tym samym skracając czas pasażu, dzięki czemu zapobiega zaleganiu treści jelitowej i rozwojowi mikroflory patogennej,
• chroni przed: uchyłkowatością jelit, zaparciami, żylakami odbytu, polipami oraz chorobą nowotworową,
• daje uczucie sytości,
• zmniejsza wartość kaloryczną diety.

Błonnik pokarmowy – źródła

Źródłami błonnika pokarmowego są: produkty zbożowe, świeże oraz suszone warzywa i owoce. Wśród produktów zbożowych największą jego ilość zawierają otręby pszenne 42g/100g. W warzywach jego zawartość waha się od 0,5 do 5,8g/ 100g, a  w owocach jest to przeciętnie 2g/100g. Do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego rozpuszczalnego należą: owies, jęczmień, jabłka, cytrusy, pietruszka, marchew, bakłażan, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, nasiona babki płesznik i orzechy. Z kolei frakcja nierozpuszczalna błonnika  znajduje się głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału: chlebie, płatkach zbożowych, mące pełnoziarnistej, otrębach, grubych kaszach (gryczanej, jęczmiennej), brązowym ryżu, a także w skórkach owoców i warzyw, niektórych owocach (czarna porzeczka) i warzywach (zielony groszek).

Błonnik pokarmowy – normy spożycia

Zgodnie w zaleceniami WHO ( Światowa Organizacja Zdrowia) spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić od 20. do 40g na dobę. Polskie Normy zalecają jego spożycie na poziomie 10g u dzieci do 3 roku życia, 14g u dzieci od 4 do 6 roku życia, 16g u dzieci od 7 do 9 roku życia, 19g w wieku 10 do 15 lat, 21g w wieku 16 do 18 lat, 25g u dorosłych do 65 roku życia i 20g powyżej 65 roku życia. Zgodnie z wynikami badań w diecie kardioprotekcyjnej zaleca się od 30 do 45g błonnika pokarmowego, w tym 17g błonnika rozpuszczalnego dziennie. Minimalna ilość włókna pokarmowego nie powinna być mniejsza niż 25g.

Błonnik pokarmowy a zdrowie

Osoby spożywające odpowiednie ilości błonnika pokarmowego rzadziej chorują na: miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. W badaniach wykazano, że zwiększenie w diecie ilości błonnika pokarmowego ogółem oraz jego frakcji rozpuszczalnej pochodzących z owoców, warzyw i produktów zbożowych związane jest ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób krążenia i choroby niedokrwiennej serca u osób zdrowych. Zwiększenie spożycia włókna pokarmowego o 7. do 10g dziennie daje w efekcie obniżenie o 9 do 14% ryzyka rozwoju chorób serca. Błonnik pomaga również zapobiegać oraz leczyć: otyłość, zaparcia, cukrzycę typu 2, kamicę żółciową, uchyłkowatość jelit, nowotwory jelita grubego oraz zaburzenia gospodarki lipidowej. Amerykańskie badania wskazują, że wyższe spożycie błonnika pochodzącego z produktów zbożowych, może wiązać się z 33% niższym ryzykiem cukrzycy. Badania kliniczne dowodzą też skuteczności błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w leczeniu zespołu jelita drażliwego, szczególnie postaci zaparciowej. Błonnik nierozpuszczalny z kolei dolegliwości te może nasilać.

Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania

Zarówno zbyt małe, jak i nadmierne ilości błonnika pokarmowego w diecie są niekorzystne dla zdrowia. Nadmiar włókna pokarmowego może powodować podrażnienie jelit oraz biegunkę. Wpływa również negatywnie na wykorzystanie witamin i składników mineralnych, zmniejszając ich wchłanianie. Spożywanie dużych ilości błonnika zmniejsza wchłanianie tłuszczu, a wraz z nim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Lignina, hemicelulozy i pektyny mogą obniżać wchłanianie żelaza, a celuloza wraz z hemicelulozami i towarzyszącym im kwasem fitynowym mogą wiązać cynk, zmniejszając jego dostępność. W niektórych chorobach niewskazane jest spożywanie zbyt dużych ilości włókna pokarmowego. Dieta z ograniczeniem błonnika pokarmowego, tzw. dieta ubogoresztkowa zalecana jest w niedokrwistości, chorobach układu kostnego, chorobach przewodu pokarmowego (zapaleniu żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit), chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobach zakaźnych i stanach pooperacyjnych.   

Farmaceutyczne preparaty z błonnikiem – wskazania i przeciwwskazania

Poza naturalnymi źródłami błonnik pokarmowy może być dostarczany również w postaci preparatów aptecznych. Zalecane są one w otyłości, cukrzycy, zaparciach, miażdżycy, u osób stosujących preparaty opioidowe i w kamicy żółciowej. Jednak przed ich zastosowaniem bardzo ważna jest konsultacja z lekarzem. Preparaty błonnika pokarmowego mogą bowiem zaburzać gospodarkę hormonalną oraz mineralną organizmu. Ich stosowanie przeciwwskazane jest w niedoborach białka i składników mineralnych, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, stanach zapalnych trzustki, dróg żółciowych żołądka oraz jelit. Stosując preparaty błonnika pokarmowego, szczególnie należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów.

Letni obiad bogaty w błonnik pokarmowy

Lato to sezon miedzy innymi na fasolkę szparagową, cukinię i świeże zioła, w tym szczypiorek. Na letni obiad bogaty w błonnik pokarmowy polecamy kaszotto z kaszy gryczanej z fasolką szparagową, cukinią, szczypiorkiem i indykiem.

Składniki na 2 porcje:

• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• 1/3 szklanki kaszy gryczanej nie prażonej,
• 1 cebula,
• 200g filetu z indyka, (zmielone lub posiekane)
• 4 łyżki sosu sojowego,
• 60 ml białego wina,
• 1,5 szklanki bulionu,
• 200g fasolki szparagowej zielonej,
• 1 cukinia,
• 4 łyżki posiekanego szczypiorku,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• sól, pieprz

Sposób wykonania: Na dużą patelnię wsypać kaszę, dodać łyżkę oliwy i chwilę podsmażyć. Cebulę pokroić w kostkę, wrzucić na patelnię i zeszklić mieszając od czasu do czasu przez ok. 5 minut. W międzyczasie dodać suszone oregano. Składniki przesunąć na bok patelni, w wolne miejsce wlać 2 łyżki oliwy, włożyć zmielone mięso (lub drobno posiekane na desce). Polać sosem sojowym i obsmażać przez ok. 7 minut mieszając od czasu do czasu. W międzyczasie składniki z boku patelni 1 - 2 razy przemieszać.

Wszystkie składniki na patelni wymieszać i wlać białe wino, gotować ok. 2 - 3 minuty aż odparuje. Następnie wlać gorący bulion, doprawić świeżo zmielonym pieprzem i zagotować. Przykryć pokrywą i gotować pod przykryciem przez 20 minut. Fasolkę przyciąć na końcach i pokroić na kawałki. Cukinię pokroić w kosteczkę. Fasolkę i cukinię dodać na patelnię, wymieszać i przykryć. Gotować przez ok. 7 minut pod przykryciem, w międzyczasie 1 raz składniki przemieszać. Otworzyć, wymieszać, posypać szczypiorkiem. Smacznego!

Źródła:

1. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.

2. Materiały z Konferencji Naukowo – Szkoleniowej „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”, Warszawa 2017.

3. Górecka D. Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne. Przegląd Zbożowo-Młynarski 2008; 11: 23 – 26.  

4. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015; 96 (1): 57-63.

5. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski 2017. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf