Orzechy - rodzaje i właściwości prozdrowotne

Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu ( aż 60 – 63%) oraz białka ( 15 – 18%) i niemalże niewykrywalną ilością sodu. Są także źródłem wielu innych składników o właściwościach prozdrowotnych, jak tokoferoli, steroli i związków fenolowych, co czyni z nich wartościowe produkty w codziennej diecie. Już choćby popularne w Polsce orzechy włoskie charakteryzują się idealnym stosunkiem kwasów omega – 6 do omega – 3, są źródłem wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i potasu oraz witamin: E, C i z grupy B. Dowiedz się dlaczego warto jeść orzechy i co można zyskać włączając orzechy do swojej diety. Jakie orzechy wybrać?

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie w 100g dostarczają aż 638kcal, charakteryzują się też najwyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasu alfa – linolenowego, należącego do kwasów omega – 3 i idealnym stosunkiem kwasów omega – 6  do omega – 3 wynoszącym 4:1. Są źródłem wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i potasu oraz witamin: E, C i z grupy B. Wraz z orzechami pekan w swoim składzie zawierają największą ilość związków fenolowych – przeciwutleniaczy, które między innymi eliminują reaktywne formy tlenu oraz blokują wolne rodniki chroniąc w ten sposób organizm przed stresem oksydacyjnym, a tym samym przed rozwojem chorób cywilizacyjnych (np. miażdżycą, chorobami nowotworowymi). W badaniach wykazano, że spożywanie orzechów włoskich poprawia funkcjonowanie śródbłonka naczyń, korzystnie oddziałuje również na skład mikroflory jelitowej wspomagając wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych, obniża stężenie cholesterolu i może zmniejszać stres czy uczucie niepokoju.

Orzechy laskowe

W skład tłuszczu orzechów laskowych wchodzą w głównej mierze nienasycone kwasy tłuszczowe, z których największy udział ma kwas oleinowy z rodziny omega – 9. Jednak z powodu niskiej zawartości kwasu linolenowego stosunek kwasów omega – 6 do omega – 3 jest bardzo niekorzystny i wynosi 79:1. 100g orzechów laskowych dostarcza 629kcal. Orzechy laskowe stanowią doskonałe źródło witaminy E ( ich zalecana porcja wynosząca 42g pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na witaminę E), jak również dobre źródło magnezu, wapnia, potasu, żelaza i cynku. Obecne w diecie obniżają stężenie frakcji LDL cholesterolu, a także redukują poziom cholesterolu całkowitego.  

Orzechy nerkowca

100g orzechów nerkowca jest źródłem 553kcal, a więc charakteryzuje je najmniejsza kaloryczność wśród orzechów. W swoim składzie zawierają sporą dawkę żelaza ( 6,68mg w 100g), dużą ilość potasu, magnezu, cynku i selenu, a także witaminy E i B6. Naukowcy z Kanady wykazali, że spożywanie orzechów nerkowca poprawia wrażliwość komórek na insulinę. 

Orzechy arachidowe

Orzechy arachidowe nazywane są również orzechami ziemnymi i fistaszkami. Spośród wszystkich orzechów największy jest w nich udział białka, aż 28,5%. Podobnie jak orzechy laskowe charakteryzują się niekorzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega – 6 do omega – 3, a mianowicie 77:1. Ich 100g jest źródłem 567 kcal. Dostarczają potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku i selenu oraz dużej ilości witaminy E, kwasu foliowego. Zmniejszają ryzyko miażdżycy, dzięki poprawie profilu lipidowego. 

Orzechy makadamia

Cechą charakterystyczną dla orzechów makadamia jest bardzo duża zawartość tłuszczu wynosząca 70%, z czego większość stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Przekłada się to na najwyższą wśród orzechów wartość kaloryczną równą 718kcal na 100g orzechów. Zawartość białka jest równa 7,91g w 100g, a węglowodanów 13,82g. Są źródłem dużej ilości steroli, a ponadto wapnia, magnezu, potasu, żelaza, cynku i selenu.  Co ważne w orzechach makadamia niewielka jest ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie przekracza ona 3-4%. Są też jedynymi orzechami, w których witamina E nie występuje lub jest w znikomej ilości. 

Migdały

Migdały w 49,42% składają się z tłuszczu, 21,67% stanowią węglowodany, a 21,22% białka. Charakteryzują się jedną z mniejszych kaloryczności wśród orzechów, a mianowicie 581kcal w 100g i najwyższą ilością wapnia oraz błonnika pokarmowego – 12,2%. Są doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, żelaza i cynku. Badanie, w którym połowa uczestników stosowała dietę z udziałem migdałów w ilości 56g dziennie wykazało u osób z tej grupy zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu oraz wolnych kwasów tłuszczowych, wskaźników diagnozy i oceny ryzyka miażdżycy. Ponadto w innym badaniu zaobserwowano, że spożywanie migdałów może wspierać kontrolę glikemii i działać ochronnie na układ sercowo – naczyniowy, a w połączeniu z dietą o zmniejszonej kaloryczności pomaga zredukować nadmierną masę ciała. 

Orzechy pistacjowe

Pistacje w 100g są źródłem 557kcal, a zawartość tłuszczu kształtuje się na poziomie 45,39%. Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (56,48%), kwasów omega – 3 jest zaledwie 0,44%. Charakteryzują się najwyższą zawartością potasu 1025mg w 100g i sporą ilością witaminy E. 

Orzechy brazylijskie

Kaloryczność orzechów brazylijskich wynosi 565kcal w 100g. Charakteryzuje je niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega – 6 do omega – 3. Istotną cechą orzechów brazylijskich jest duża zawartość selenu równa 36,1μg/g. Stanowią też najlepsze źródło magnezu. W badaniach wykazano, że spożycie od 20 do 50g orzechów brazylijskich wpływa na poprawę profilu lipidowego poprzez zwiększenie stężenia frakcji HDL cholesterolu, a zmniejszenie poziomu frakcji LDL. Udowodniono także, że pomagają zwalczać stan zapalny i wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. 

Pekan

Orzechy pekan w 100g dostarczają aż 691kcal. Ze względu na niską zawartość kwasu alfa - linolenowego (zaledwie 0,65%) mają niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega – 6 do omega – 3. Obok orzechów włoskich charakteryzują się za to najwyższą ilością związków fenolowych, a także wysoką zawartością steroli. Są źródłem wapnia, magnezu, potasu, żelaza, cynku i selenu. 

Źródła:

1. Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A. Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno – Spożywczego 2016; 71 (3): 44 – 58. 
2. Stróżyk A. K., Pachocka L. Znaczenie orzechów w prewencji pierwotnej i wtórnej cukrzycy typu 2. Clin Diabetol 2017; 6 (1): 26 – 33. 
3. Mironiuk K. Orzechy jako element dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób układu sercowo – naczyniowego oraz cukrzycy typu 2 w: Wybrane problemy dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób przewlekłych PTD, Warszawa 2016. 
4. Zdrojewicz Z. et al. Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka. Med Rodz 2015; 18(3): 124 – 130.