Dieta śródziemnomorska: poznaj jej najważniejsze zasady

Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Rekomendowana jest w celu profilaktyki chorób cywilizacyjnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych. Co to jest dieta śródziemnomorska, jakie są jej wady i zalety oraz jakie produkty są zalecane podczas jej stosowania – o tym można przeczytać w poniższym artykule.

Co to jest dieta śródziemnomorska? Podobnie jak dieta DASH to jedna z diet, które są rekomendowane w profilaktyce wielu chorób. Dieta DASH ukierunkowana jest na profilaktykę nadciśnienia tętniczego, natomiast dieta śródziemnomorska – na profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego.

Obie te diety zajęły pierwsze miejsce w rankingu przygotowanym przez ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki, opublikowanym na platformie internetowej U.S. News& World Report.

Dieta śródziemnomorska – co to jest? 

Termin „dieta śródziemnomorska” wprowadzono do literatury medycznej po przeprowadzeniu badania nazywanego Badaniem Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które realizowane było w latach 1958-1964. Jego celem było poszukiwanie sposobu odżywiania akceptowanego przez społeczeństwo i jednocześnie zmniejszającego ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Powodem zainteresowania tymi zagadnieniami był fakt, że po drugiej wojnie światowej w krajach Europy Zachodniej oraz w USA rozwinęła się epidemia chorób sercowo-naczyniowych. Obserwowano wówczas wzrost zachorowań na chorobę niedokrwienną serca, i notowano wiele zgonów z powodu zawałów serca. Przypuszczano, że może to mieć związek z rozpowszechnionym wówczas sposobem odżywiania, polegającym na spożywaniu dużych ilości produktów zawierających tłuszcze zwierzęce. Jednak nie dotyczyło to wszystkich państw. Dr Ancel Keys z USA zauważył wówczas, że w przeciwieństwie do wielu innych krajów we Włoszech nie notowano wzrostu chorób serca, a zawały należały tam do rzadkości.  

Aby sprawdzić, co leżało u podstaw tych różnic w zachorowalności, zbadano stan zdrowia i dietę mieszkańców siedmiu krajów - Japonii, Grecji, byłej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii. 

Badania doprowadziły do wniosku, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiązało się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca. Tak było głównie w Finlandii, Stanach Zjednoczonych i Holandii. Natomiast w takich krajach jak Grecja i Włochy, gdzie dominowało spożywanie tłuszczów roślinnych, zawały serca występowały rzadko, podobnie było w Japonii, gdzie spożywano bardzo mało tłuszczów.

Dietę stosowaną w krajach Morza Śródziemnego, w których notowano mało zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe, nazwano dietą śródziemnomorską. W roku 1993 podczas Międzynarodowej Konferencji na Temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego ustalono jej definicję, według której jest to tradycyjny sposób odżywiania się mieszkańców Krety, większości pozostałej części Grecji oraz południowych Włoch z początku lat 60 XX wieku. Dieta ta składała się z dużej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych. Dietę śródziemnomorską charakteryzowało także spożywaniem oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu, średnie spożycie produktów mlecznych i ryb, małe spożycie mięsa i średnie spożycie wina do posiłków. 

Według badań stosowanie tej diety wiązało się z rzadkim występowaniem przewlekłych chorób, rzadziej występującą otyłością i z długowiecznością. 

Podczas spotkania, które odbyło się w roku 1997 w Rzymie, eksperci z dziedziny kardiologii, lipidolodzy, dietetycy i specjaliści w zakresie zdrowia publicznego opracowali zalecenia  dotyczące promowania diety śródziemnomorskiej w krajach Europy Północnej. Rekomendowali w tym celu dostosowanie jej zasad do lokalnego rynku i dostępnych na nim produktów. Badania wykazały jej pozytywny wpływ na zdrowie w populacjach wielu krajów na całym świecie.

Dieta śródziemnomorska – wady i zalety

Zalety diety śródziemnomorskiej to bogactwo i różnorodność produktów, wśród których są zarówno warzywa i owoce, jak pieczywo, nabiał, ryby, a także mięso (w małych ilościach). Unika się w niej słodyczy, słodkich napojów, tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to więc dieta, która zakłada duże ograniczenia w doborze spożywanych produktów.

Dieta śródziemnomorska zawiera sporo produktów bogatych w błonnik, co oznacza, że zapobiega zaparciom, a także obniża poziom cholesterolu we krwi. Warzywa i owoce dostarczają niezbędnych witamin oraz mikroelementów, a także antyoksydantów. 

Obecność oliwy jako podstawowego źródła tłuszczu, sprawia, że dieta śródziemnomorska jest bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest w niej także dużo karotenoidów, flawonoidów, fitoestrogenów i polifenoli, które odgrywają ważną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją także dowody na to, że dieta ta może odgrywać pewną rolę w profilaktyce nowotworów.

Badania wykazały także, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może wiązać się z mniejszą częstotliwością występowania objawów depresyjnych, chociaż w tym zakresie potrzebne są dalsze badania.

Czy dieta śródziemnomorska ma wady? Jest to zróżnicowany i urozmaicony sposób odżywiania, więc trudno mówić o wadach. Często za wadę diety uważa się obecność w niej produktów, których się nie lubi. Jednak w diecie śródziemnomorskiej jest w czym wybierać. Dla osób, które cierpią na nietolerancję glutenu, problemem może być obecność w diecie produktów zbożowych, ale wówczas można je zastąpić produktami bezglutenowymi.

Jeżeli chcesz zmienić sposób odżywiania, sprawdź, czy to dla ciebie. Dieta śródziemnomorska dla kogo będzie odpowiednia? Może ją stosować każdy, a jedynym ograniczeniem jest nietolerancja któregoś ze składników. Na pewno jest to odpowiednia dieta dla zawałowców i kardiolog może ją zalecić pacjentom cierpiącym na choroby układu krążenia lub z wysokim ryzykiem ich wystąpienia.

Dieta śródziemnomorska – przepisy na cały tydzień

Gdy już zapadła decyzja o zmianie diety na śródziemnomorską, pozostaje jedne kwestia - dieta śródziemnomorska co jeść? Produkty zalecane to przede wszystkim warzywa i owoce, oliwa z oliwek, ryby, produkty z pełnego ziarna zbóż, na przykład gruboziarniste kasze, makarony czy pieczywo. Rekomendowany jest ryż brązowy, czarny, dziki lub czerwony i fermentowane produkty mleczne, takie jak naturalne jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe. 

Podczas przygotowania potraw dobrze jest używać świeżych aromatycznych ziół. Do posiłku można napić się wina, ale niewielką ilość. Codziennie powinno się wypijać 1,5 litra wody, wskazane są między innymi herbaty ziołowe.

Dieta śródziemnomorska- jadłospis

Gdy chcemy wiedzieć, jak wygląda dieta śródziemnomorska przepisy możemy znaleźć w wielu książkach kucharskich, także dostępnych online. Przykładowy jadłospis, który możemy znaleźć w internecie, to dieta śródziemnomorska w pigułce. 

Śniadanie:
1. wersja -  pełnoziarnista bułka z humusem, jajko sadzone, szczypiorek, sałatka z warzyw z oliwą z oliwek i ziołami
2. wersja – koktajl z dodatkiem chudego sera twarogowego, owoców, płatków owsianych i masła orzechowego

II śniadanie:
1. wersja – pełnoziarnista granola bez dodatku cukru z kefirem, maliny i jagody, orzechy, cynamon
2. wersja – bagietka pełnoziarnista z sałatką caprese (pomidor, mozzarella, oliwa z oliwek, świeża bazylia, sok z cytryny lub limonki)

Obiad:
1.wersja – gulasz z soczewicy lub ciecierzycy
2. wersja – makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, z owocami morza, rybą lub chudym mięsem, czosnek, oliwa z oliwek

Podwieczorek:
1. wersja - sałatka grecka (ser feta, oliwa z oliwek, oliwki, ziarna, świeże zioła, sok z limonki lub cytryny), pełnoziarniste pieczywo
2. wersja -  szaszłyki z chudego mięsa drobiowego z warzywami i mozzarellą polane oliwą z oliwek, pełnoziarniste pieczywo

Kolacja:
1. wersja:  pieczywo razowe nasączone oliwą z oliwek, guacamole, chuda wędlina drobiowa lub ryba, świeże warzywa
2. wersja - szakszuka z oliwkami i kaparami, ziołami i oliwą z oliwek, grzanki z pełnoziarnistego pieczywa 

Warto także podkreślić, że mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego stosujący tę dietę są przez całe życie aktywni, co także wpływa pozytywnie na ich zdrowie i kondycję. Aktywność fizyczna powinna więc być niezbędnym uzupełnieniem diety śródziemnomorskiej. Wówczas możemy liczyć na utrzymanie dobrej kondycji i dobrego stanu zdrowia przez długie lata.

Źródła: 
Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, 30-39
Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5(78), 26-36
Rudzińska A., Perera J., Gryglewska B., et. al., Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa, Psychiatria Polska, Online first, nr 265, 1-16,  Published ahead of print 20 January 2022
www.fajnegotowanie.pl