Jakie płatki wybrać? Rodzaje płatków zbożowych i zdrowie

Produkty zbożowe z pełnego ziarna zbóż powinny być codziennym elementem diety. Badania potwierdzają, że zmniejszają one ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy, otyłości czy chorób układu sercowo – naczyniowego. Jednym z rodzajów produktów zbożowych łatwym do wprowadzenia do jadłospisu są płatki zbożowe. Dowiedz się, które warto wybierać, a których lepiej unikać.

Płatki zbożowe – czy warto jej jeść?

Płatki zbożowe, jako jeden z asortymentu produktów zbożowych, warto na stałe wprowadzić do menu pod warunkiem, że będą to płatki otrzymywane z pełnego ziarna i bez zbędnych dodatków, będących jedynie źródłem kalorii. Jak dowodzą badania naukowe pełnoziarniste produkty zbożowe zmniejszają ryzyko rozwoju licznych chorób nowotworowych. Są źródłem białka, tłuszczy, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a ponadto antyoksydantów. 

Płatki owsiane

łatki owsiane otrzymywane są z ziaren owsa. W porównaniu do innych płatków charakteryzują się wyższą zawartością tłuszczu, około 2 – 3 krotnie, co przekłada się również na ich większą wartość odżywczą i energetyczną. W skład tłuszczu wchodzą: kwas linolowy (40%), oleinowy (35%) oraz plamitynowy (20%). Zawierają ponadto 15% białka zawierającego aminokwasy egzogenne i 14% błonnika pokarmowego. Wśród węglowodanów dominuje skrobia, rozpuszczalne polisacharydy oraz błonnik pokarmowy. 6% błonnika pokarmowego stanowi frakcja nierozpuszczalna, a aż 8% rozpuszczalna, najwięcej spośród wszystkich płatków. Najważniejszy składnik frakcji rozpuszczalnej stanowią beta – glukany, którym udowodniono działanie: obniżające stężenie cholesterolu we krwi, hipoglikemizujące (obniżające poziom glukozy), immunomodulujące, zmniejszające apetyt, wspomagające leczenie chorób jelit i zmniejszające ryzyko nowotworu jelita grubego. Ponadto płatki owsiane są źródłem wapnia, magnezu, cynku, żelaza i krzemu, witaminy B1, kwasu pantotenowego oraz witaminy E, a także antyoksydantów: kwasów hydroksybenzoesowych, hydroksycynamonowych i fitynianów. W jednym z badań wykazano, że płatki owsiane mogą zapobiegać zespołowi metabolicznemu. 

Płatki gryczane

Jak wskazuje nazwa płatki gryczane produkowane są z ziaren gryki i charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Są dobrym źródłem: magnezu, żelaza, wapnia, kobaltu, miedzi, cynku oraz jodu. Dodatkowo ich białko ma najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy spośród wszystkich płatków zbożowych. Płatki gryczane bogate są też w witaminy B1, B2 oraz E. Antyoksydanty (flawonoidy) obecne w płatkach gryczanych wykazują działanie: przeciwzapalne, poprawiają elastyczność żył oraz wspomagają układ krwionośny. Ich specyficzny smak świetnie komponuje się z orzechami włoskimi. 

Płatki jaglane

Płatki jaglane wytwarzane są z prosa. Stanowią bogate źródło witamin z grupy B oraz dobre źródło witaminy E. Ponadto zawierają takie składniki mineralne jak: wapń, żelazo, potas, fosfor, cynk i mangan. Składnikiem płatków jaglanych jest też kwas krzemowy, który stanowi składnik keratyny. Wykazuje działanie pielęgnacyjne, wygładza cerę, wzmacnia paznokcie i włosy. Płatki jaglane, podobnie jak i gryczane są produktami bezglutenowymi. 

Płatki pszenne

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, w tym głównie skrobi, płatki pszenne są bogatym źródłem energii. W znacznej ilości zawierają białko, jednak niepełnowartościowe, ponieważ brakuje w nim aminokwasów egzogennych, głównie lizyny. Płatki pszenne są źródłem witaminy E oraz witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, głównie nierozpuszczalnego. 

Płatki jęczmienne

Płatki jęczmienne charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, aż 10g w 100g produktu. Bowiem jęczmień, którego są otrzymywane zawiera największą spośród zbóż ilość beta – glukanów. Dlatego też płatki jęczmienne wskazane są szczególnie w profilaktyce i leczeniu zaparć, wzdęć oraz niestrawności. Uważa się również, że obecne w płatkach beta – glukany mają działanie przeciwwirusowe i mogą podnosić dzięki temu ogólną odporność organizmu. Ponadto płatki jęczmienne obniżają stężenie cholesterolu we krwi. W skład płatków jęczmiennych wchodzą: witaminy z grupy B, żelazo, magnez, wapń, cynk, potas, fosfor oraz miedź. Dzięki zawartości miedzi płatki owsiane mogą pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi. Są też źródłem antyoksydantów (tokotrienole, kwercetyna, selen i kwasy fenolowe) w efekcie czego zmniejszają  ryzyko chorób nowotworowych. 

Płatki żytnie

Charakterystyczną cechą płatków żytnich jest najniższa kaloryczność i wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Bogate są w: żelazo, magnez, potas, wapń, mangan, kobalt, cynk, miedź, chrom, fosfor, jod, fluor oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Regulują przemianę materii i w większym stopniu niż pozostałe płatki dają uczucie sytości. Dzięki lignanom płatki żytnie zmniejszają ryzyko: chorób układu sercowo – naczyniowego, nowotworów piersi, prostaty i okrężnicy oraz kamicy żółciowej. 

Płatki owsiane zwykłe, górskie czy błyskawiczne

Płatki owsiane błyskawiczne charakteryzują się najmniejszą zawartością wody i są gotowe do spożycia bez konieczności gotowania. Płatki górskie z kolei są nieznacznie przetworzone oraz słodkie, również nie wymagają gotowania przed spożyciem. Płatki zwykłe natomiast stanowią najbardziej wartościowych produkt, najmniej przetworzony, ale równocześnie wymagający gotowania przed podaniem. Przetwarzanie płatków owsianych nie wpływa znacząco na ich skład odżywczy, zmniejsza jedynie ilość fenoli, czyli przeciwutleniaczy. 

Płatki śniadaniowe i dla dzieci - na co uważać?

Sięgając po płatki śniadaniowe, szczególnie te przeznaczone dla dzieci, koniecznie należy zwrócić uwagę na skład. Poza płatkami zbożowymi niestety nierzadko znajduje się cała lista dodatków niekoniecznie wartościowych dla organizmu, a wręcz przeciwnie niosąca więcej szkody dla zdrowia niż pożytku. Zaczynając od substancji słodzących, o ile jest to dodatek inuliny, miodu, melasy czy ekstraktu słodu jęczmiennego takie płatki wydają się być dobrym wyborem. Jeśli jednak w składzie znajduje się cukier, glukoza, fruktoza, syrop cukrowy, syrop glukozowo – fruktozowy taki produkt zdrowiej pozostawić na sklepowej półce. Tak samo nie warto poświęcać uwagi produktom z dodatkiem fosforanów, barwników (karmelu amoniakalnego) czy utwardzonych tłuszczów roślinnych, które są źródłem kwasów tłuszczowych trans. 

Musli i granola – kupna czy domowa?

Produkty typu musli czy granola stanowią atrakcyjną i smaczną postać produktów zbożowych. Kupując je warto sprawdzać etykietę. Na rynku dostępne są zarówno te o zdrowym składzie: różne rodzaje płatków zbożowych, suszone owoce, orzechy i nasiona, jak również takie, które zdecydowanie nie powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie ze względu na bardzo duży dodatek substancji słodzących, w tym syropu glukozowo – fruktozowego o negatywnym wpływie na zdrowie. Niejednokrotnie obok syropu glukozowo – fruktozowego równocześnie występuje cukier, cukier trzcinowy, syrop skrobiowy czy miód, a ponadto aromaty i sól. Dobrym pomysłem jest stworzenie własnych mieszanek musli czy tez granoli, które będą charakteryzowały się wysoką wartością odżywczą bez zbędnych i niezdrowych nośników energii. 

Źródła

1. Achremowicz B. et al. Płatki zbożowe – ocena porównawcza część I. Porównanie składu chemicznego i mineralnego. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 2016; 2: 97 – 102. 
2. Zdrojewicz Z., Lubańska A., Wyderkowska A. Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka. Med Rodz 2017; 20 (2): 118 – 123. 
3. Sobota A., Rzedzicki Z., Sobieraj M., Badania składu chemicznego płatków musli. Bromat. Chem. Toksykol. 2012; 2: 131 – 137. 
4. Zarzecka K., Gigała M., Mystkowska I. Wartość odżywcza i możliwości wykorzystania gryki. Postępy fitoterapii 2014; 1: 28 – 31.