Sok z buraka - zdrowie nie tylko dla sportowców

Sok z buraka jest jednym z bardziej wartościowych produktów, który warto włączyć do codziennej diety. Ze względu na zawartość witamin, składników mineralnych oraz składników bioaktywnych wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, ponadto wpływa też na wydolność fizyczną. Dowiedz się dlaczego warto pić sok z buraka. Jakie właściwości ma sok z buraka? Sprawdź, komu szczególnie pomoże sok z buraka, a kto nie powinien go pić.

Sok z buraka – wartość odżywcza

Sok z buraka w 100 g dostarcza zaledwie 45 kcal, w szklance (220 g) natomiast 99 kcal. Ponadto jest źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych (potas, magnez, sód, żelazo, wapń, chlor, fluor, mangan, bor, lit, molibden), azotanów oraz składników bioaktywnych - zawiera betaniny, flawonoidy i kwasy fenolowe. W swoim składzie zawiera również witaminę A, C oraz witaminy z grupy B, w tym: kwas foliowy i witaminę B12.

Sok z buraka – wpływ na zdrowie

W badaniach wykazano, że sok z buraka charakteryzuje się właściwościami przeciwnowotworowym oraz przeciwzapalnymi. W związku z zawartością azotanów sok z buraka zwiększa ilość tlenku azotu, który to pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego poprzez regulację napięcia mięśniówki. Poszerza światło naczyń, tym samym zmniejszając opór obwodowy, co skutkuje zwiększeniem przepływu krwi, obniża stężenie cholesterolu, wzmacnia odporność organizmu, i chroni przed wolnymi rodnikami. Ponadto sok z buraka obniża ciśnienie krwi, zmniejsza sztywność tętnic, agregację płytek i poprawia funckjonowanie endotelium, przez co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, w tym incydentów wieńcowych (udar, choroby naczyń obwodowych). Spożywanie soku z buraka poprawia też krążenie mózgowe, dzięki czemu zwiększa wydolność funkcji wykonawczych i poprawia czas reakcji. Sok z buraka obniża poposiłkową odpowiedź insulinową we wczesnej fazie (0 – 60 minut) oraz powoduje istotnie niższą odpowiedź glukozy w fazie 0 do 30 minut. Ponadto zmniejsza ryzyko anemii i reguluje pracę wątroby. Ze względu na dużą ilość kwasu foliowego spożywanie soku z buraka wskazane jest dla kobiet w ciąży. Dzięki witaminie C, A, B1 oraz beta – karotenowi sok z buraka korzystnie wpływa na wzrok oraz zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci.

Sok z buraka w sporcie

Dowiedziono, że sok z buraka poprawia wydolność fizyczną organizmu oraz jego wytrzymałość. Związane jest to z wysoką zawartością azotanów w burakach, która sprawia, że spożycie soku z buraka skutkuje wzrostem stężenia azotynów oraz tlenku azotu (NO). Wykazano, że przewlekłe, trwające od 3 do 15 dni oraz natychmiastowe (na 2 – 3 godziny przed wysiłkiem fizycznym) spożywanie soku z buraka poprawia zdolność wysiłkową. Spożywanie soku z buraka zmniejsza koszt tlenowy umiarkowanej oraz ciężkiej intensywności pracy ( można wykonywać wysiłek fizyczny przez dłuższy czas), zmniejsza ciśnienie krwi zarówno w trakcie spoczynku, jak i podczas wysiłku fizycznego oraz wydłuża czas wyczerpania podczas biegania o dużej intensywności o około 15%.

Zauważono, że spożywanie soku z buraków zmniejsza wykorzystanie glikogenu. Dodatkowo zmniejsza pobór tlenu przez płuca, akumulację fosforu nieorganicznego oraz ADP w mięśniach. Czterotygodniowa suplementacja soku z buraka zwiększa wytrzymałość, obniża maksymalny pobór tlenu i zmniejsza kumulację mleczanów, przez co przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku. Niejednoznaczne są jednak wyniki badań przeprowadzonych wśród profesjonalnych sportowców, sugerują bowiem małe korzyści ze spożywania soku z buraków na wydolność organizmu. Tłumaczyć można to między innymi : większą aktywnością NOS, wyjściowo wyższym stężeniem NO2 (co skutkuje mniejszą odpowiedzą na standardową dawkę), osłabioną odpowiedzią fizjologiczną organizmu i różnicami flory bakteryjnej jamy ustnej.

Sok z buraka – przeciwwskazania

Ze względu na szczawiany sok z buraka przeciwwskazany jest osobom chorującym na kamicę nerkową. Sok z buraka w większych ilościach nie jest wskazany przydnie moczanowej oraz reumatoidalnym zapaleniu stawów, w związku z obecnością kwasu szczawiowego. Badania jednak wskazują, że w rozsądnych ilościach sok z buraków, jak i same buraki mogą być obecne zarówno w diecie osób z RZS, jak również z dną moczanową, ze względu na właściwości przeciwzapalne. Ponadto z buraków powstają niewielkie ilości kwasu moczowego, co jest kryterium wprowadzania produktów do jadłospisu osób chorujących na dnę moczanową. Zamagając się z RZS lub dną moczanową zawsze warto skonsultować się indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Sok z kiszonych buraków

Poza sokiem z buraków do diety warto też włączyć sok z kiszonych buraków będący źródłem naturalnych probiotyków i kwasu mlekowego. Wspomaga on odporność, mikroflorę jelitową oraz pracę przewodu pokarmowego, zapobiega także zaparciom i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. Kiszenie przyczynia się poza tym do zachowania wartości odżywczych buraków. Sok z kiszonych buraków charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C, kwasu foliowego, magnezu i potasu, jak również witamin z grupy B.

Źródła:

1. Pomorski B. Sok z buraka a tlenek azotu. Wpływ na wydolność fizyczną sportowców. Współczesna dietetyka 2015;1.
2. Stachurska K., Zegan M., Michota – Katulska E. Sok z buraka i sok z kwaśnych wiśni w żywieniu osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Bromat. Chem. Toksykol. 2019; 1: 24 – 30.
3. Ormsbee M. J., Lox J., Arciero P. J. Beetroot juice and excercise performance. Nutrition and Dietary Supplements 2013; 5: 27 – 35.
4. Wootton – Beard P. C., et al. Effects od a beetroot juice with high neobetanin content the earlu – phase insulin response in healthy volunteers. Jpurnal od Nutritonal Science 2014; 3 (9): 1 – 9.
5. Bogacz A. Napoje funkcjonalne. Przemysł fermentacyjny i owocowo – warzywny 2017; 4: 43.
6. Zamani H. et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2020. ;