Kalkulator kalorii

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka jest uzależnione od wielu indywidualnych cech. Szacuje się, że przeciętna dorosła kobieta powinna spożywać od około 1600 do 2400 kilokalorii (kcal) dziennie. Norma dla dorosłego mężczyzny to zapotrzebowanie kaloryczne w przedziale od 1800 do 3000 kilokalorii dziennie.

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka jest uzależnione od wielu indywidualnych cech. Szacuje się, że przeciętna dorosła kobieta powinna spożywać od około 1600 do 2400 kilokalorii (kcal) dziennie. Norma dla dorosłego mężczyzny to zapotrzebowanie kaloryczne w przedziale od 2000 do 3000 kilokalorii dziennie. Warto znać wartość kaloryczną spożywanych posiłków, wiedzieć co jeść i w jakich ilościach, aby pozostać zdrowym i w dobrej formie fizycznej. Kalkulator kalorii pozwoli obliczyć nasze zapotrzebowanie na kalorie oraz wartość kaloryczną ulubionych produktów. Czym są kalorie i dlaczego warto je liczyć, jak działa kalkulator kalorii online i jak obliczyć indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – o tym w poniższym artykule.

Kalkulator kalorii online

Kalkulator kalorii online to narzędzie, które pozwala określić jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o różne indywidualne czynniki, w tym naszą aktualną masę ciała czy zakres uprawianej aktywności treningowej. Wiele lat do obliczania masy ciała stosowano wyłącznie kalkulator BMI (Body Mass Index), który daje możliwość obliczenia własnego wskaźnika masy ciała. BMI obliczamy dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). Jednak ten kalkulator jest narzędziem niewystarczającym, stąd pojawienie się narzędzia o wiele dokładniejszego w swoich obliczeniach, jakim jest kalkulator kalorii, który prezentuje wskaźnik całkowitej przemiany materii i pozwala określić liczbę kalorii, których potrzebuje nasz organizm, by obliczać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Warto w tym miejscu dodać, że kalorie to jednostki służące pomiarowi ilości energii w żywności oraz napojach, które na co dzień spożywamy. Energia jest nam potrzebna do życia i zachowania pełni sił i zdrowia. Wszystko, co robimy opiera się na energii, która występuje w postaci kalorii.

Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu to nasze całkowite wydatki energetyczne w ciągu doby. Składowymi jest nasz wzrost, waga, wiek, stopień intensywności uprawianej aktywności fizycznej oraz płeć. Dobry kalkulator zapotrzebowania kalorii powinien uwzględniać jak najwięcej tych składowych, jednak podstawę stanowi wzrost, masa ciała oraz płeć. Im większa ilość informacji, tym dokładniejsze oszacowanie zapotrzebowania kalorii. Warto w tym miejscu dodać, że wzrost wraz z masą ciała jest istotny, ponieważ wydatek energetyczny będzie wyższy u osób z nadwagą czy cierpiących na otyłość niż u osób szczupłych.  Z kolei wskaźnik BMR (Basal Metabolic Rate) służący obliczeniu naszej podstawowej przemiany materii PPM oraz całkowitej przemiana materii (CPM) są wyższe u mężczyzn niż u kobiet, a różnice te spowodowane są głównie innym składem ciała (większy udział tkanki tłuszczowej u kobiet). Dlaczego w kalkulatorze istotny jest wiek? Ponieważ tempo przemiany materii maleje wraz z wiekiem, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne u osób starszych jest mniejsze. Natomiast branie pod uwagę stopnia aktywności fizycznej jest ważne, ponieważ nawet niewielka aktywność istotnie zwiększa wydatki energetyczne, wpływając tym samym na bilans kaloryczny.

Kalkulator kalorii jest pomocnym narzędziem, szczególnie dla tych osób, które chcą osiągnąć wyznaczony cel zdrowotny pod kątem masy ciała, ale także dla tych, którzy pragną utrzymać swoją masę ciała lub ją zwiększyć. Otrzymane na podstawie wyliczeń wyniki pozwolą odpowiednio dopasować dietę w zależności od rezultatów, które chcemy osiągnąć. Naturalnym jest, ze chcąc zredukować wagę, powinniśmy przyjmować mniej kalorii, i odwrotnie - jeśli chcemy ją zwiększyć – należy tych kalorii spożywać więcej. Nasz cel kaloryczny na każdy dzień pomoże zaplanować posiłki i uzyskać kontrolę nad zdrowym odżywianiem. Warto w tym miejscu dodać, że kalkulator kalorii nie powinien być stosowany do ustalania dziennego zapotrzebowania kalorycznego dzieci, nastolatków ani kobiet w ciąży czy osób obciążonych chorobami. I że jest jedynie narzędziem wspierającym proces utrzymania odpowiedniej wagi, który powinien być skonsultowany z lekarzem specjalistą czy dietetykiem.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jedną z najpopularniejszych metod jest obliczenie wskaźnika BMR za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, otrzymany wynik mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.

• Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach) x PAL.
• Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach) x PAL.

Można go również obliczyć korzystając z kalkulatora kalorii.

Jak zatem obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne używając naszego kalkulatora? Wystarczy wypełnić wszystkie puste pola w kalkulatorze powyżęj.

Po wprowadzeniu danych w okienku pod nimi pojawi się wynik w postaci dwóch względnych - Twoja dzienna Podstawową Przemiana Materii (PPM) oraz Twoja dzienna Całkowita Przemiana Materii (CPM). PPM to metabolizm podstawowy, wskaźnik mówiący o tym, ile kalorii (energii) należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów. Z kolei CPM to całkowita przemiana materii, szacunkowa liczba kalorii spalanych każdego dnia, włączająca w to aktywność fizyczną.

Należy przy tym pamiętać, że otrzymany wynik jest wyłącznie wartością teoretyczną. Aby uzyskać dokładniejszą wartość, zalecana jest konsultacja z lekarzem specjalistą.

Deficyt kaloryczny przy redukcji wagi - ile powinien wynosić?

W momencie, kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, musimy spożywać mniej kalorii niż ilość, którą spalamy. Taką sytuację nazywamy deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny jest więc ujemnym bilansem kalorii między całkowitym zapotrzebowaniem a podażą kalorii. W tym miejscu podkreślamy jednak, że zmniejszanie dostarczanych kalorii nie powinno odbywać się kosztem dostarczanych składników odżywczych. Przykładowo - węglowodany są głównym substratem energetycznym, a białko utrzymuje uczucie sytości oraz jest niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Dlatego tych istotnych składników nie powinno zabraknąć w codziennym menu.

Należy pamiętać, że szybka redukcja wagi nie jest zdrowa, dlatego powinna przebiegać stopniowo, z małą utratą masy, co oznacza, że nie powinna przekraczać 0,5 kg tygodniowo. Przyjmuje się, że deficyt kaloryczny zapewniający powolne, ale długotrwałe efekty chudnięcia, wynosi 300-500 kcal.

Źródła:
Bediet, https://bedietcatering.pl/kalkulator-kalorii/
Cyganek K., Farmakologiczne leczenie otyłości w świetle polskich zaleceń, Diabetologia; 08/2022;
Olszanecka-Glinianowicz M., Bieńkowski P., Szulc A., et al., Leczenie nadwagi i otyłości – kto kiedy i jak? Interdyscyplinarne stanowisko Zespołu Ekspertów, Nutrition, Obesity &Metabolic Surgery; 2018; 5;
https://www.pogotowie-dietetyczne.pl/kalorie/?gclid=Cj0KCQjwwfiaBhC7ARIsAGvcPe4nBtwDIRzQDBvIj55R5WWzjahDAPsNP4MaVzh7Se5EqF8KvAzPY5AaAiycEALw_wcB
Zbyt duży deficyt kaloryczny na redukcji – po czym poznać?, https://biotechusa.pl/zbyt-duzy-deficyt-kaloryczny-na-redukcji-po-czym-poznac/