Dieta przy karmieniu piersią: sprawdź, co jeść bez obaw, a czego unikać.

Czas, w którym kobieta karmi piersią to okres, w którym organizmowi powinno dostarczyć się wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nie zapominając przy tym o produktach, które jednocześnie zapewnią odpowiednią dawkę energii. Jednym słowem, konieczny jest dobór posiłków zbilansowanych pod względem odżywczym i energetycznym. Wiele mam karmiących piersią zastanawia się, czy spożywane przez nie pokarmy będą miały wpływ na jakość ich mleka oraz czy nie przysporzą maluchowi problemów trawiennych lub czy nie przyniosą ryzyka wystąpienia alergii u nowonarodzonego dziecka. Takie pytania mnożą się, szczególnie u mam, które urodziły pierwsze maleństwo. Czy są twarde wytyczne co do odżywiania w tym szczególnym czasie? Co zaleca się jeść mamom będącym w okresie laktacji, a czego zdecydowanie powinny unikać? Dlaczego dieta mamy karmiącej jest tak bardzo istotna i jak może wyglądać przykładowy jadłospis kobiety karmiącej piersią – o tym w poniższym artykule.

Dieta mamy karmiącej piersią - dlaczego jest tak istotna?

Laktacja, czyli produkcja pokarmu to ważny czas, który jednocześnie stanowi swego rodzaju obciążenie dla organizmu mamy karmiącej, Mleko matki dostarcza dziecku wszystkich składników odżywczych niezbędnych zarówno do optymalnego wzrastania, ale jednocześnie do rozwoju mikrobioty i stymulacji układu odpornościowego niemowlęcia. W mleku matki znajduje się między innymi wiele składników o właściwościach przeciwalergicznych. Obecne są makrofagi i limfocyty B i T, których największe stężenie występuje w siarze, czyli pierwszym mleku wytwarzanym w piersiach. Te ważne komórki układu immunologicznego rozpoznają cząsteczki antygenów i biorą udział w produkcji przeciwciał ochronnych. Z kolei prostaglandyny i interferon – swoiste białko o aktywności przeciwwirusowej i przeciwnowotworowej – wzmacniają odporność dziecka. To tylko niektóre z ważnych elementów wspomagających prawidłowy rozwój malucha. Jak widać, dzięki zawartości enzymów, probiotyków, hormonów i substancji wzrostowych mleko korzystnie wpływa na rozwój fizyczny niemowlęcia, pełni także rolę ochronną. Pokarm naturalny znacząco obniża ryzyko zachorowania dziecka na choroby infekcyjne lub łagodzi ich przebieg.
Warto mieć świadomość, że mleko matki zawiera w swoim składzie wystarczające ilości składników odżywczych, które pozwalają by karmić niemowlę nawet wyłącznie piersią przez pierwszych sześć miesięcy życia. Jednocześnie mleko zachowuje w miarę stały skład, nawet jeśli dieta matki karmiącej piersią nie zawiera odpowiedniej ilości tych składników, niemniej jednak odżywienie pozbawione wartości może prowadzić do niedoborów pokarmowych zaburzających prawidłowe funkcjonowanie organizmu matki w okresie laktacji lub ograniczać produkcję mleka. U mam karmiących zapotrzebowanie kaloryczne w stosunku do ilości energii potrzebnej przed ciążą wzrasta o około 500 kcal i wynosi – w zależności od masy ciała, wzrostu i wieku od 2300 do 3200 kcal.
Okres laktacji to także okres dużego wysiłku. Nowa sytuacja, zmęczenie, często dużo mniej snu chociażby przez nocne karmienie piersią, dlatego dieta karmiącej piersią musi więc być przede wszystkim zdrowa tak, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych, które dodatkowo zaburzają prawidłowe funkcjonowanie organizmu kobiety. Wszystko do momentu, kiedy dziecko zacznie jeść inne pokarmy w oparciu o rozszerzanie pokarmów, czy urośnie i będzie samo odkrywało smaki tego świata, a mama dowie się między innymi czym jest metoda blw i inne.

Dieta karmiącej piersią - co jeść, a czego unikać?

Dieta matki karmiącej w pierwszym miesiącu i w czasie późniejszym musi dostarczać przede wszystkim odpowiedniej liczby kalorii. Codzienny jadłospis karmiącej mamy powinien więc być przede wszystkim urozmaicony i zawierać pełnowartościowe i zdrowe posiłki, nie powinno się w nim znaleźć produktów wysoko przetworzonych, zawierających sztuczne barwniki czy konserwanty.
Dieta przy karmieniu piersią – mamom karmiącym zaleca się również przestrzeganie kilku podstawowych zasad, a w tym:

• by w diecie znalazło się 5-6 posiłków spożywanych o stałych porach;
• żeby głównym źródłem energii w posiłkach były tzw. dobre węglowodany (kasze, ryż, pieczywo razowe, warzywa);
• 2 posiłki dziennie powinny zawierać produkty bogate w żelazo, którego źródłem jest chude mięso (np. cielęcina) i wędlina oraz warzywa (bób, brokuły, buraki, fasolka szparagowa, jarmuż, szpinak) oraz owoce, w tym porzeczki, śliwki, morele;
• 2 razy w tygodniu w jadłospisie warto zawrzeć tłuste ryby morskie (łosoś atlantycki, sardynki, śledź, makrela, miecznik, tuńczyk, flądra, sola, halibut);
• codziennie warto zjeść kilka porcji produktów mlecznych;
• pić sporo płynów (1,5–2 l dziennie), najlepiej niegazowaną wodę mineralną, świeże soki czy herbatki owocowe.

Warto w tym miejscu dodać, że ilość spożywanego w okresie laktacji białka nie ma wpływu na jego zawartość w mleku mamy. Warto natomiast, by dieta mamy karmiącej piersią była bogata w źródła pełnowartościowego białka, czyli mleko i jego przetwory, mięso i zdrowe ryby. W przypadku diety wegetariańskiej pełnowartościowe białko to produkty mleczne i jajka, natomiast w przypadku stosowania diety wegańskiej warto skonsultować tę kwestię z dietetykiem. Dieta kobiety karmiącej piersią powinna ponadto zawierać tłuszcze roślinne, czyli oliwę z oliwek czy olej rzepakowy.
Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany, szczególnie złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych i warzyw. Ich rodzaj wpływa na ich skład w mleku, dlatego warto by mama karmiąca wybierała oleje roślinne, masło, orzechy, nasiona i pestki. Zaleca się unikanie kwasów tłuszczowych trans, które znajdziemy w słodyczach, gotowych ciastach i produktach fast food.
Dieta mamy karmiącej piersią musi też uwzględniać wspomniane warzywa oraz owoce, które są świetnymi przeciwutleniaczami z dużą zawartością witamin. Jednak ich gotowanie czy duszenie wpływa na redukcję wartości odżywczych, więc jeśli to możliwe, dieta dla karmiących piersią powinna składać się także z surowych warzyw i owoców.
Mimo bogactwa, jakie zawierają ryby dieta podczas karmienia piersią nie powinna zawierać tych mogących zawierać rtęć, a są nimi miecznik, makrela królewska, tuńczyk biały czy rekin.

Karmiąca mama może jeść produkty potencjalnie alergizujące, chyba, że sama ma alergię lub cierpi na chorobę, która wymaga diety eliminacyjnej. Nie trzeba również rezygnować z picia kawy, jedynie w przypadku wcześniaków i kilka dni po porodzie ilości filiżanek warto ograniczyć do minimum.  Jeśli chodzi o alkohol, jego picie nie jest zalecane. W przypadku przyjmowania leków każdorazowo należy ten fakt skonsultować z lekarzem.
W konkretnych przypadkach, kiedy u dziecka pojawia się kolka niemowlęca, wysypka czy znaczący spadek wagi niemowlęcia, niezbędna jest konsultacja lekarska w celu ewentualnej modyfikacji diety.
Przy wątku dieta a karmienie piersią warto zaznaczyć, że w okresie laktacji i karmienia mamy nie powinny przechodzić na restrykcyjne diety odchudzające, nie wolno przyjmować tabletek odchudzających ani stosować diet eliminacyjnych, np. bez węglowodanów. Warto z wątkiem odchudzania poczekać do późniejszych miesięcy, kiedy odstawimy dziecko od piersi. Po trzech miesiącach od narodzin waga powinna sama zacząć powoli spadać, a im więcej karmimy, tym więcej chudniemy.

Dieta przy karmieniu piersią - przykładowy jadłospis    

Jeśli chodzi o wątek karmienie piersią dieta – oto przykładowy dzienny jadłospis dla mamy w okresie laktacji:
Śniadanie:
Kanapki z pełnoziarnistym pieczywem, serkiem twarogowym i pomidorem posypane szczypiorkiem i ziarnami słonecznika.
II śniadanie:
Koktajl owocowy ze świeżych sezonowych owoców, na bazie jogurtu naturalnego lub kefiru
Obiad:
Zupa ze świeżych pomidorów na wywarze z chudego mięsa i warzywach
Kasza jęczmienna z gulaszem z cielęciny z surówką z ulubionych warzyw skropionych oliw
Podwieczorek:
Garść ulubionych orzechów i jogurt z owocami
Kolacja:
Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego i chudej wędliny, świeża papryka, ogórek, rzodkiewki
Kawałek upieczonego łososia posypanego koperkiem i skropionego oliwą
Jak widać dieta karmiących piersią może być smaczna, kolorowa i wartościowa. Warto zadbać przy tym o świeże produkty ze sprawdzonych źródeł.

Źródła:
Dieta kobiet karmiących, Szpital Uniwersytecki w Krakowie, https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/szpital/35-ds-31-dieta-mamy-karmiacej/file
Ehmke vel Emczyńska-Seliga E., Co może jeść kobieta karmiąca? Wszystko!, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/co-moze-jesc-kobieta-karmiaca-wszystko/
Pinkosz K., Jedz ryby w czasie karmienia piersią, https://mamotoja.pl
Szostak-Węgierek D. (red. nauk.), Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią; Wydawnictwo PZWL; Warszawa; 2021.