Woda  jest niezbędnym składnikiem każdego organizmu. Średnio stanowi około 60% masy ciała osoby dorosłej. Sprawdź ile wody potrzeba, by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Ile wody jest w Twoim ciele?

Woda jest podstawowym składnikiem Twojego ciała. U niemowląt stanowi aż 75-80% organizmu,  u dzieci w wieku szkolnym około 70%, a u osób dorosłych około 60%. W ciągu dnia tracisz około 2,5 l wody: 1,5l wydalane jest z moczem, a reszta w wyniku oddychania i z potem. Z pożywieniem pobierasz średnio 0,5 do 0,9l wody, resztę zapotrzebowania, a więc około 1,3 – 1,5 litra musisz pokryć spożywając napoje. 

Ile wody wypijać?

Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Normy dla populacji polskiej zostały stworzone przez Instytut Żywności i Żywienia. Określają wartość średnią dla osoby z danej grupy przebywającej w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i podejmującej umiarkowaną aktywność fizyczną. Obejmują spożycie wody w jej czystej postaci, ale również wszystkich pozostałych napojów oraz wody zawartej w produktach spożywczych. Ważna jest nie tylko odpowiednia ilość wody, ale również rozłożenie jej spożycia w ciągu dnia. Pij ją regularnie przez cały dzień małymi porcjami, od kilku łyków do pól szklanki.

 

Grupa / wiek ( lata)

Zapotrzebowanie na wodę [ml] ( woda + napoje + produkty spożywcze)

250ml = 1 szklanka

Niemowlęta  

0 – 0,5

0,5 – 1

700 – 1000

800 – 1000

Dzieci

1 – 3

4 – 6

7 – 9

1250

1600

1750

Chłopcy

10 – 12

13 – 15

16 – 18

2100

2350

2500

Dziewczęta

10 – 12

13 – 15

16 – 18

1900

1950

2000

Mężczyźni

19 – 75

>75

2500

2500

Kobiety

19 – 75

>75

ciąża

laktacja

2000

2000

2300

2700

Rola wody w organizmie, czyli po co nam woda?

Twój organizm potrzebuje wody, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Jest składnikiem niezbędnym dla zachodzenia procesów życiowych. Jej odpowiednia ilość zapewnia prawidłowy przebieg procesu trawienia, wchłaniania składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu oraz toksyn. Przy jej udziale odbywa się regulacja gospodarki wodno – elektrolitowej oraz kwasowo – zasadowej. Chroni przed urazami mechanicznymi, zapewnia prawidłową, ruchliwość stawów. Jest rozpuszczalnikiem dla witamin i składników mineralnych umożliwiając ich przyswajanie. 

Odwodnienie i jego skutki

Pierwsze objawy odwodnienia pojawiają się przy utracie wody rzędu 1-2%. U osoby dorosłej ważącej 65 kg jest to zaledwie 650 – 1300 g. Do objawów odwodnienia należą: uczucie pragnienia, obniżenie wydolności fizycznej, pogorszenie termoregulacji i spadek apetytu. Odwodnienie rzędu 4% niesie ze sobą: zaburzenia koncentracji, bóle głowy, senność, drażliwość, wzrost temperatury ciała oraz przyspieszenie oddechu. Utrata wody w ilości 10%  Twojej masy ciała prowadzi do śmierci. 

Wśród konsekwencji zdrowotnych odwodnienia wymienić można także: zaburzenia mowy, funkcji motorycznych (trudności w poruszaniu się, zaburzenia ruchu) i poznawczych ( osłabienie koncentracji, zapamiętywania, nauki). Możesz zaobserwować też zaburzenia rytmu serca i przewodzenia impulsów nerwowych wskutek zaburzeń elektrolitowych (zaburzenia w ilości  składników mineralnych takich jak: sód, potas, magnez czy wapń), zaburzenia wydalania moczu, zmiany ciśnienia krwi, zaparcia, suchość skóry oraz śluzówek. U dzieci oraz osób starszych skutki odwodnienia wielkości 1 -2 % są poważniejsze niż u osób dorosłych. 

Źródła wody w diecie

Źródłem wody w twojej diecie są nie tylko napoje, ale również produkty spożywcze. Mleko, jogurty, kefiry i maślanka zawierają od 81 do 90% wody, świeże owoce , warzywa liściaste i kapustne 75 do 95%, pozostałe warzywa 85 do 90%, a produkty zbożowe zaledwie od 5 do 15%. Najlepszymi źródłami wody są te, które niosą ze sobą wartość odżywczą. Dlatego obok wody mineralnej i źródlanej sięgaj  po soki wyciskane ze świeżych warzyw i owoców oraz po mleko i przetwory mleczne. Dobrym uzupełnieniem będą również herbaty owocowe, ziołowe, herbata zielona, biała i czerwona. 

Zwłaszcza, gdy za oknem panują wysokie temperatury dbaj o odpowiednie nawodnienie. Jeśli jesteś ciekaw ile wody jest w Twoim organizmie możesz dokonać jej pomiaru dzięki analizie składu ciała. Wystarczy, że udasz się na wizytę do dietetyka, który pomoże także dokonać analizy badania, wskaże ewentualne błędy żywieniowe i pokieruje prawidłowa dietą zapewniającą odpowiednią ilość wody.