Jednym z elementów wpływających na utrzymanie prawidłowej masy ciała jest utrzymanie metabolizmu na odpowiednim poziomie. Podpowiadamy jak zadbać o prawidłowe tempo przemiany materii oraz jak podkręcić metabolizm. Dowiedz się, co wpływa na procesy matabolizmu, jakie produkty i przyprawy warto włączyć do swojej diety by przyspieszyć przemianę materii.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, nazywany inaczej przemianą materii, to wszystkie przemiany biochemiczne ( zarówno syntezy, jak i rozkładu) i towarzyszące im przemiany energii zachodzące w komórkach żywych organizmów. Źródłem substancji podlegających tym przemianom jest pożywienie. Na metabolizm składają się: procesy syntezy składników budulcowych, które wymagają dostarczenia energii i materiałów budulcowych (m.in. aminokwasów, kwasów tłuszczowych, glukozy), procesy degradacji (rozkładu), w wyniku których wytwarzana jest energia, a ze złożonych składników pokarmowych (tłuszczy, białek, węglowodanów), otrzymywane są składniki budulcowe.

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Intensywność przemiany materii jest zależna od różnych czynników, w tym: wieku, płci, zawartości tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, poziomu aktywności fizycznej, a także uwarunkowań genetycznych. Co ważne – tempo metabolizmu ulega zwiększeniu podczas spożywania pokarmu. Związane jest to z trawieniem oraz wchłanianiem składników pokarmowych i wzrostem aktywności niektórych hormonów, których stężenie wzrasta po posiłku. Nie bez znaczenia jest rodzaj spożywanych produktów. Białka powodują zwiększenie metabolizmu o 20 - 30%, tłuszcze 0 - 3%, a węglowodany o 5 – 10% . Najkorzystniejsza jest dieta mieszana, gdyż wówczas tempo metabolizmu wzrasta średnio o 10%.

Jak podkręcić metabolizm?

Istnieje kilka sposobów, które pozwolą utrzymać na właściwym poziomie, czy nawet podkręcić metabolizm. Po pierwsze ważne jest, aby posiłki spożywać regularnie, bez pomijania śniadania. Pozwala to utrzymać równowagę metaboliczną i zapobiega gromadzeniu komórek tłuszczowych. Ponadto długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą spowalniać przemianę materii. Kolejny aspekt to dostarczanie adekwatnej do zapotrzebowania energii. Nadmierne ograniczanie spożywanych kalorii prowadzi do zmniejszenia tempa metabolizmu nawet o 20%. Nie bez znaczenia jest też aktywność fizyczna. Trening tlenowy (aerobowy) w postaci, np. jazdy na rowerze, biegania, aerobiku, pływania jest świetną metodą na podkręcenie przemiany materii. W celu uzyskania zamierzonego efektu warto zadbać, by aktywność nie była krótsza niż 40 minut. Z kolei trening siłowy prowadzi do budowania masy mięśniowej, która ma wyższe tempo metabolizmu niż tkanka tłuszczowa, co przedkłada się na przyspieszenie przemiany materii. Istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wody, która jest niezbędna, aby mogły zachodzić procesy przemiany materii. Istotną rolę pełni też prawidłowy poziom witamin z grupy B oraz takich składników mineralnych jak: cynk, selen oraz żelazo, które są niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy odpowiedzialnej za regulowanie metabolizmu.

Co podkręca metabolizm?

Nienasycone kwasy tłuszczowe to składniki, które w porównaniu z kwasami nasyconymi i trans nasilają termogenezę indukowaną pożywieniem i całkowity wydatek energetyczny. Korzystne jest też zwiększenie podaży białka z 10 – 15% do 20% dziennego zapotrzebowania poprzez wprowadzenie do diety: jaj, mięsa, ryb czy nasion roślin strączkowych, a także zastąpienie cukrów prostych węglowodanami złożonymi i błonnikiem pokarmowym. Badania wskazują również, że niektóre produkty i substancje pochodzenia roślinnego mogą stymulować przemianę materii. Należą do nich: guarana, pokrzywa indyjska, ostrokrzew paragwajski (yerba mate), zielona herbata i żeń – szeń. W celu podkręcenia metabolizmu korzystnie jest też włączyć do diety takie przyprawy jak: czerwona papryka oraz papryczki chili ( ze względu na zawartość kapsaicyny), cynamon, imbir, czosnek,  kurkuma, czarny pieprz i pieprz cayenne.

Sprawdź też jak uniknąć efektu jojo?

 

Źródła:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
  2. Hryniewiecki L., Gawęcki J. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017. 
  3. Rajewski P. et al. Wpływ zmiany stylu życia na wybrane parametry antropometryczne u otyłych kobiet. Family Medicine & Primary Care Review 2012; 14 (3): 420 – 423. 
  4. Krotkiewski M. Otyłość – środki wspomagające w dietetycznej i farmakologicznej terapii. Przewodnik Lekarza 2002; 5 (6): 78 – 88.
  5. Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004; 1 (5): 1-5. 
  6. Hursel R., Westerterp – Plantenga M. S. Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal od Obesity 2010; 34: 659 – 669. 
  7. Ludy M-J., More G. E., Mattes R. D. The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans. Chem Senses. 2012; 37 (2): 103 – 121.
  8. Berman R. Sprawny metabolizm dla bystrzaków. Wydawnictwo Helion, Gliwice 2017.