Czas ciąży nie musi oznaczać wielomiesięcznej przerwy w aktywności fizycznej. Dowiedz się jak biegać w ciąży i kiedy bieganie jest nie wskazane lub niebezpieczne. O bieganiu w ciąży mówi fizjoterapeutka enel-sport Agata Madaj-Goldman.

Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?

Agata Madaj-Goldman: Temat biegania w ciąży stał się dość popularny wraz ze zwiększającym się przekonaniem, że ciąża to nie choroba i że w tym czasie można żyć aktywnie. Zdjęcia biegających uśmiechniętych blogerek z pewnością zachęcają do takiej aktywności i przekonują, że to nic trudnego. Podejmując taką decyzję, należy jednak pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Bieganie to najprostsza forma ruchu. Jeśli jednak kobieta nigdy nie była aktywna biegowo albo biegała dawno temu, a teraz chce być zdrową i wysportowaną ciężarną, to bieganie nie jest najlepszym pomysłem. Co innego jeśli przez długi czas, włączając w to okres bezpośrednio przed ciążą, była aktywna fizycznie – bieganie nie powinno być wówczas szkodliwe. Przede wszystkim jednak ciąża musi przebiegać prawidłowo, pacjentka musi czuć się dobrze i mieć dobre wyniki badań krwi. Bezwzględnie potrzebna jest zgoda ginekologa prowadzącego ciążę.

O czym trzeba wiedzieć, planując bieganie w ciąży?

A. M.-G.: Należy pamiętać, że podczas biegania w ciąży – wraz ze wzrastającą masą dziecka – mięśnie dna miednicy wykonują coraz większą pracę. Jeśli są wydolne, nie stanowi to problemu. Jeśli jednak nie są, może to w przyszłości zaowocować nietrzymaniem moczu, hemoroidami i innymi problemami natury uroginekologicznej.

W czasie ciąży poprzez działanie hormonów przygotowujących kobietę do porodu rozluźniają się więzadła w całym ciele. Ciężarne zaczynają mieć problemy ze stopami, mogą się także nabawić przeciążenia stawów. Zaburzenia ilości hemoglobiny i problemy z oddychaniem (przez ułożenie płodu), szybkie męczenie się oraz zbyt intensywnie prowadzone biegi mogą w ciąży skutkować niedotlenieniem płodu. To zaprzecza idei aktywności ciążowej, mającej przecież jako jeden z celów poprawę krążenia. Wraz z rozwojem płodu dochodzi do rozejścia się kresy białej i mięśni brzucha. Bardzo silne eksploatowanie mięśni może więc skutkować dłuższą rekonwalescencją po porodzie.

Jak biegać w ciąży?

A. M.-G.: Jeśli kobieta decyduje się na taki trening, powinna to być zdecydowanie rekreacja, a nie sportowe bieganie wyczynowe. Najczęściej zmniejsza się objętość treningową, czyli ilość przebieganych kilometrów, oraz tempo biegu. Warto też biegać z pulsometrem i obserwować zmiany w pracy układu krążenia. Bieganie powinno sprawiać przyjemność i relaksować, a nie być dla organizmu czynnikiem stresogennym.

Kiedy nie powinno się biegać w ciąży?

A. M.-G.: Bieganie w ciąży nie jest wskazane, kiedy kobieta źle się czuje, ciąża jest zagrożona, a po bieganiu występują napięcia brzucha. Jeśli wystąpią krwawienia, bezzwłocznie należy zgłosić się do lekarza prowadzącego ciążę. Rozmowa z lekarzem jeszcze przed rozpoczęciem aktywności biegowej i dotyczące jej konsultacje w trakcie trwania ciąży powinny być warunkiem bezpiecznego treningu. Bieganie bez zgody lekarza i bez zmniejszenia natężenia treningu niesie ryzyko wystąpienia kłopotów zdrowotnych.

Kiedy można bezpiecznie wrócić do biegania po porodzie?

A. M.-G.: Nie prędzej niż po sześciu tygodniach. Warto się jednak wcześniej dowiedzieć, czy ciało kobiety na pewno jest już na gotowe na trening. Najlepiej odwiedzić fizjoterapeutę uroginekologicznego, który oceni rozejście się mięśni. Warto pamiętać, że nie zaczynamy od razu biegać tak, jak przed porodem – powoli wchodzimy w trening biegowy, systematycznie zwiększając obciążenia treningowe i obserwując swój organizm. Po ciąży zwykle potrzebne jest wsparcie się ćwiczeniami siłowymi – warto wzmocnić niektóre partie mięśni, aby bieganie mogło być dalej bezpieczne.

Oczywiście, ciąża to nie choroba, ale należy pamiętać o zdrowym rozsądku. Ja biegałam w ciąży długo, ale konsekwentnie swoim powolnym tempem. Sprawiało mi to wiele radości i nie prowadziło do żadnych kłopotów. Do biegania wróciłam po sześciu tygodniach od porodu, powoli zwiększając natężenie treningów, aż do codziennych biegów z wózkiem. Zdecydowanie pomogło mi wzmocnienie na nowo mięśni brzucha i pośladków. Dziś czuję się świetnie, biegam ultramaratony i trenuję razem z córką, która jest moim wiernym kibicem.