Chrom: właściwości, źródła, zapotrzebowanie, objawy niedoboru

Chrom jest pierwiastkiem zaliczanym do grupy mikroelementów, które uważa się za ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie ma właściwości, jaką odgrywa rolę i czy trzeba go suplementować – o tym można się dowiedzieć z poniższego artykułu.

Chrom to pierwiastek chemiczny (symbol - Cr), który występuje w różnych formach, określanych za pomocą stopnia utlenienia, najczęściej na +3 i +6 stopniu. Chrom VI jest pierwiastkiem toksycznym i ma działanie rakotwórcze. Jego pochodne wykorzystuje się w różnych gałęziach przemysłu.

Natomiast chrom organiczny na trzecim poziomie utlenienia (III) to pierwiastek śladowy, który jest mikroelementem odgrywającym ważną rolę w organizmie człowieka. Jakie właściwości ma chrom?

Właściwości chromu

Badania wykazały, że chrom reguluje proces metaboliczny węglowodanów, białek i tłuszczy. Jednak najnowsze publikacje dotyczące funkcji chromu (III) mówią o tym, że nie jest on niezbędnym mikroelementem i że raczej powinien być traktowany w kategoriach farmakologicznych jako potencjalny lek, a nie składnik pokarmowy.

Rola chromu w organizmie człowieka

Stwierdzono, że chrom reguluje gospodarkę węglowodanową i lipidową, działa między innymi w taki sposób, że zwiększa liczbę receptorów dla insuliny oraz aktywuje receptor insulinowy przez jego fosforylację. Jest niezbędny dla prawidłowego działania tych receptorów. Stanowi składnik tzw. czynnika tolerancji glukozy.

Stwierdzono także, że bierze udział w wielu procesach antyoksydacyjnych oraz immunologicznych, a także w syntezie kwasów tłuszczowych, witamin i hormonów. Oprócz tego chrom jest składnikiem metaloenzymów i koenzymem wielu racji metabolicznych.

Badania naukowe na zwierzętach wykazały, że chrom ma zdolność do obniżania hiperglikemii oraz poprawia funkcjonowanie wątroby i mięśni szkieletowych. Jednak brakuje rzetelnych badań przeprowadzonych u ludzi i jednoznacznych danych wskazujących na to, że chrom ma działanie przeciwcukrzycowe. Prace badawcze mówią zarówno o pozytywnej roli suplementowania chromu na przebieg cukrzycy i poziom glukozy we krwi, jak i o braku takiego wpływu. 

Badania nie potwierdziły także wpływu chromu na spadek poziomu cholesterolu u ludzi.

Analizowano także wpływ suplementacji chromu w przypadku zespołu policystycznych jajników oraz insulinooporności, która często towarzyszy tej chorobie. Niektóre badania kliniczne wykazały pozytywny wpływ chromu na obniżenie wskaźnika masy ciała i poprawę metabolizmu glukozy, ale wymaga to kolejnych badań i potwierdzenia.

Pewne badania wykazały działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe chromu. Pozwalają one twierdzić także, że chrom może mieć działanie ochronne w chorobach neurodegeneracyjnych, ale wymaga to jeszcze dalszych analiz. 

Dziennie zapotrzebowanie na chrom u człowieka

Zalecana i bezpieczna dzienna dawka chromu dla osób dorosłych wynosi 50-200 mikrogramów. Natomiast tak zwany współczynnik wystarczającego spożycia określa spożycie chromu na poziomie 25 mikrogramów dla kobiet i 35 mikrogramów dla mężczyzn (na dzień).

Badania prowadzone metodą obliczeniową dotyczące oceny ilości chromu dostarczanego z pożywieniem wykazały, że spożycie tego mikroelementu wynosi w Polsce – od 36 do 58 mikrogramów na osobę na dzień. Natomiast badania analityczne wykazały, że średnia podaż chromu jest jeszcze większa i wynosi – 81 mikrogramów u kobiet, a u mężczyzn – 111 mikrogramów, co nawet przewyższa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niedobór i nadmiar chromu jest rzadko spotykany.

Naturalne źródła chromu w diecie

Źródłem chromu w diecie są przede wszystkim produkty zbożowe, drożdże spożywcze, niektóre gatunki sera jak Camembert, Brie, mięso, na przykład wątroba i inne podroby, grzyby, owoce (gruszki, jabłka) oraz jajka. Chrom zawierają suche nasiona roślin strączkowych, szparagi i ostrygi. Sporo chromu zawiera kakao.

Wchłanianie chromu następuje w jelitach, przyswajalność tego pierwiastka ograniczają cukry proste i takie składniki mineralne jak cynk i żelazo. U osób, u których występuje nadmiar żelaza w organizmie, może następować hamowanie wiązania chromu. 

Przyswajanie chromu zwiększają natomiast glicyna (aminokwas zawarty w wielu produktach, na przykład w zarodkach pszennych, pestkach dyni, nasionach słonecznika, soczewicy, orzechach, rybach czy jajkach), kwas asparaginowy oraz kwas askorbinowy (witamina C). 

Objawy niedoboru chromu

Ponieważ chrom znajduje się w wielu produktach żywnościowych, rzadko występuje jego niedobór, a odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza wystarczającej ilości tego mikroelementu. Niedobór może wystąpić u osób poddanych długotrwałemu żywieniu pozajelitowemu. Skutki niedoboru chromu mogą objawić się w postaci nietolerancji glukozy.

Kiedy wdrożyć suplementację chromem?

Suplementacja chromu powinna być stosowana po konsultacji z lekarzem i wówczas, gdy rzeczywiście istnieje taka potrzeba. Dotyczy ona przypadków, gdy występuje niedobór tego pierwiastka spowodowany na przykład długotrwałym żywieniem dojelitowym.

Zwiększenie wydalanie chromu z moczem może się pojawić, gdy stosujemy dietę obfitującą w cukry proste, w okresie ciąży, karmienia piersią, w okresach długotrwałego stresu, wysiłku czy podczas infekcji. Wówczas warto wzbogacić dietę o produkty zawierające chrom. 

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) suplementacja chromu nie powinna przekraczać 250 mikrogramów na dzień. 

Po jakim czasie działa chrom przyjmowany w formie suplementów? Zwykle taka suplementacja powinna trwać kilka tygodni. 

Objawy nadmiaru chromu w organizmie

Nie da się przedawkować chromu, którego źródłem jest pożywienie. Przedawkowanie może mieć miejsce podczas przyjmowania zbyt dużych ilości preparatów z chromem.

Niezrównoważona suplementacja chromu może prowadzić do ograniczenia przyswajania żelaza i cynku. Nadmiar chromu może wpływać na metabolizm wapnia w kościach. Może także prowadzić do upośledzenia działania insuliny, co może być niebezpieczne dla osób z cukrzycą.

Chrom a odchudzanie

Chrom jest często polecany jako suplement diety wspomagający odchudzanie, powodujący przyrost masy beztłuszczowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Stał się on popularny w tym zakresie szczególnie w latach 80-tych i 90-tych XX wieku. 

Temat wpływu chromu na organizm i utratę masy ciała był wówczas często poruszany. W sprzedaży pojawiło się wiele suplementów na odchudzanie zawierających w swoim składzie chrom. Wskazówki dotyczące przyjmowania tych produktów mówiły także o tym, o jakiej porze przyjmować chrom. Jednak na stopień wchłaniania chromu nie ma wpływu ani pora dnia, gdy jest zażywany, ani fakt, czy jest on przyjmowany przed posiłkiem czy po posiłku.

Badania nie wykazały jednoznacznie, że chrom przyspiesza spalanie tłuszczu i ma wpływ na masę i skład ciała. Prace, które powstały na ten temat, opierały się na małych grupach badawczych, dlatego nie są wiarygodne.

Nie ma także dowodów, że suplementy diety z chromem mają wpływ na redukcję apetytu i ochoty na słodycze, dlatego nie jest to pierwiastek, który może wspomagać odchudzanie.

Gdy chcemy schudnąć, zamiast kupować suplementy z chromem, lepiej skonsultować się z lekarzem. Lekarza internista może zlecić wykonanie badań diagnostycznych, które wskażą, czy przyczyną nadmiernej masy ciała nie jest stan chorobowy w organizmie. Należy wówczas wdrożyć leczenie, a także zmienić styl życia. Dietetyk służy pomocą w opracowaniu diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb i zaspokajającej zapotrzebowanie organizmu także na mikroelementy. Jej stosowanie oraz wdrożenie aktywności fizycznej może przynieść spodziewane i trwałe efekty, bez szkody dla organizmu.

Badanie poziomu chromu w krwi

Trudno jest określić stan odżywienia organizmu chromem, ponieważ w tkankach i płynach ustrojowych występuje bardzo niskie jego stężenie.

Zwykle określa się poziom chromu we krwi (w surowicy) i w moczu. W cukrzycy typu 2 obserwuje się zwiększone wydalanie chromu z moczem, co dowodzi niskiej absorpcji tego pierwiastka przez nerki. Stwierdzono także niskie stężenie chromu we krwi, we włosach i w paznokciach w przypadku gdy występowała cukrzyca typu 2. 

Źródła: 
Król E., Krejpcio Z., Poglądy na temat roli chromu (III) w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, Diabetologia Praktyczna, 2008, 9 (3-4), 168-175
Przygoda B., Chrom, Medycyna Praktyczna
Piotrowska A., Pilch W., Tota Ł., Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka, Medycyna Pracy, 2018, 2 (69), 211-223