Dieta cukrzycowa: co jeść przy cukrzycy?

Cukrzyca należy do grona chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Współczesny tryb życia, przebodźcowanie, stres, pośpiech, niskoodżywcza dieta i niedbanie o właściwą regenerację mają bardzo negatywny wpływ na naszą gospodarkę cukrowo-insulinową i tym samym wywołuje liczne stany zapalne w organizmie. Postęp cywilizacyjny, choć w wielu aspektach jest korzystny dla społeczeństwa, w krajach wysokorozwiniętych dokłada cegiełkę do coraz większej ilości przypadków otyłości, chorób układu krążenia, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Podstawą leczenia wszelkich schorzeń, w tym cukrzycy, jest właściwie opracowana dieta, bogata w żywność antyzapalną i pomagającą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Bez względu na to, czy mamy do czynienia z cukrzycą typu 1 czy 2, odpowiedni jadłospis pozwoli nam odzyskać dobre samopoczucie i zminimalizować objawy. Po jakie produkty najlepiej sięgać? Jak powinna się odżywiać osoba z zaburzeniami gospodarki cukrowej?

Kilka słów o cukrzycy – czym się różni cukrzyca typu 2 i typu 1?

Najogólniej mówiąc, cukrzyca to choroba metaboliczna, objawiająca się permanentnie podwyższonym poziomem cukru we krwi, co pociąga za sobą szereg innych powikłań. W zależności od podłoża choroby wyróżnia się:

• cukrzycę typu 1, w której układ odpornościowy atakuje i degraduje komórki trzustki w naszym organizmie. W efekcie nie jest w stanie wytwarzać insulinę potrzebną do transportu glukozy i innych składników budulcowych do tkanek w ciele oraz wytwarzania energii. Cukrzyca typu 1 to choroba autoimmunologiczna, która pojawia się najczęściej już w wieku dziecięcym i u młodych dorosłych. Wymaga codziennego podawania insuliny, w celu utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi i niedoprowadzenia do hiperglikemii, która może zagrażać życiu;

• cukrzycę typu 2, zwaną również nietypową lub insulinoniezależną, w której organizm nie wytwarza wystarczająco dużo insuliny lub jest oporny na jej działanie. Jest chorobą metaboliczną, często rozwija się u osób dorosłych lub starszych, ale może wystąpić także u dzieci i młodzieży. Cukrzyca typu 2 jest wynikiem otyłości, braku aktywności fizycznej, niezdrowej diety i genetycznymi predyspozycjami. Osoby z cukrzycą typu 2 mogą wymagać leczenia insuliną, ale często są w stanie kontrolować poziom cukru we krwi poprzez dietę, aktywność fizyczną i leki doustne;

• cukrzycę ciężarnych, która rozwija się u kobiet w ciąży, ale zazwyczaj znika samoistnie po porodzie;

• cukrzycę związaną z wrodzonymi wadami genetycznymi trzustki, insuliny lub chorobami autoimmunologicznymi, innymi niż występująca przy cukrzycy typu 1.

Warto zauważyć, że cukrzyca typu 1 dotyczy około 15-20% wszystkich chorych, a typu 2 całej reszty. Typ 1 najczęściej pojawia się nagle i zazwyczaj nie jest bezpośrednio związany z naszym stylem życia, z kolei rozwój cukrzycy typu 2 przebiega stopniowo i w dużej mierze, poprzez codzienne wybory możemy się do tego przyczynić.

Cukrzyca typu 2 – jakie objawy alarmują o stanie przedcukrzycowym?

Pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest podwyższony poziom cukru we krwi. Możemy go kontrolować, wykonując regularne badania, które są podstawą profilaktyki chorób, w tym cukrzycy. Co warto skontrolować? Przede wszystkim poziom glikemii na czczo. Uzupełnieniem diagnostyki jest stężenie insuliny, lipidogram oraz, jeśli są ku temu przesłanki, krzywa cukrowa i insulinowa.

Do niepokojących objawów obserwowanych przy rozwijającej się cukrzycy należą zwiększone pragnienie i częstsze oddawanie moczu, które są bezpośrednio związane ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi. Możemy zanotować spadek wagi, zwłaszcza w przypadku cukrzycy typu 1 lub odwrotnie – nagłe gromadzenie dużej ilości tkanki tłuszczowej opornej na dietę i ćwiczenia. Brak lub spadki energii, ospałość, ciągła potrzeba snu, drażliwość – to także stany towarzyszące znacznemu utrudnieniu przekształcania glukozy w energię. Może również dochodzić do problemów ze wzrokiem, zmian skórnych oraz zapalenia układu moczowego.

Nieprawidłowa gospodarka cukrowo-insulinowa ma ogromny wpływ na pracę całego organizmu. Długo nieleczona, bez odpowiedniej diety i higieny życia będzie skutkować zaburzeniami w produkcji hormonów, problemami z wagą, permanentnie podwyższonym poziomem cholesterolu, trudnościami z koncentracją i znacznie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nerek, tarczycy czy zespołu stopy cukrzycowej.

Jak przebiega leczenie cukrzycy? Najważniejsze zasady postępowania terapeutycznego

Skuteczne postępowanie lecznicze w przypadku cukrzycy wymaga holistycznego podejścia – tylko poprzez zadbanie o fundamenty pozwoli na maksymalną remisję choroby. Wszystkie decyzje dotyczące leczenia cukrzycy typu 2 powinny być podejmowane we współpracy z lekarzem, który dobierze odpowiednie leki i zaleci najlepsze sposoby leczenia dla danego pacjenta.

Najczęściej zaczyna się od szczegółowej edukacji pacjenta, obejmującej zmianę nawyków żywieniowych, wprowadzenia aktywności fizycznej, higieny snu i technik redukujących stres. Dużą poprawę przynosi redukcja nadprogramowych kilogramów i powrót do prawidłowego BMI. Podstawą leczenia cukrzycy jest, niezależnie od typu, dietoterapia oparta o prawidłowo skomponowany jadłospis. Jeśli to okaże się niewystarczające, lekarz może zadecydować o wprowadzeniu farmakoterapii.

Właściwa dieta przy cukrzycy, zwłaszcza typu 2, może przynieść naprawdę spektakularną poprawę. Musi być skomponowana tak, by pomagała w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Najlepiej sięgnąć po pomoc wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże nam stopniowo wprowadzić korzystne wybory żywieniowe i ustalić indywidualny plan posiłków. Warto pamiętać, że mimo pewnych ograniczeń, dieta cukrzycowa może być smaczna i sycąca!

Dieta dla cukrzyka – podstawowe zalecenia

Dieta przy cukrzycy ma służyć nie tylko utrzymywaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi, lecz także optymalnego stężenia lipidów w surowicy krwi i prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego. Powinna również, jeśli to konieczne, pomagać w osiągnięciu właściwej masy ciała. Przy nadwadze i otyłości dieta powinna więc zakładać optymalny deficyt energetyczny, który pozwoli na stopniowy spadek kilogramów. Już nieznaczna redukcja masy ciała przynosi wymierną poprawę w kontroli glikemii. Warto mieć na uwadze, że dobrze zbilansowana dieta w cukrzycy typu 2 może nawet zapobiec konieczności wprowadzenia insulinoterapii.

Główne założenia diety cukrzycowej nie różnią się znacząco od zasad zdrowego odżywiania. Posiłki powinny być pełnowartościowe, zawierać odpowiednią proporcję białka, tłuszczów i węglowodanów. Bardzo ważna jest regularność – w zależności od indywidualnych wahań glukozy i insuliny, pory i ilość posiłków w każdym przypadku mogą się różnić. Poza makroskładnikami koniecznie trzeba pilnować, aby do każdego posiłku spożywać porcję warzyw, które nie tylko dostarczają sporej dawki witamin i mikroelementów, lecz także pomagają podnieść poziom sytości dania. Wbrew pozorom, owoce przy cukrzycy nie są zakazane – ważne, by były odpowiednio wkomponowane w posiłek.

Z jadłospisu zdecydowanie powinniśmy wykluczyć produkty wysokoprzetworzone, tłuste, słodycze, słodkie napoje czy alkohol. Należy powstrzymywać się od podjadania między posiłkami, a do picia najlepiej sięgać po wodę, niesłodzoną herbatę i kawę.

Komponując posiłki, warto kierować się tabelkami indeksu i ładunku glikemicznego produktów spożywczych.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – o co w tym chodzi?

Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) są dwoma narzędziami służącymi do określenia wpływu spożywanych pokarmów na poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny to miara, która określa, jak szybko po spożyciu pokarmu wzrośnie poziom glukozy i insuliny we krwi, w porównaniu do wzrostu następującego po przyjęciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Warto zaznaczyć, że odnosi się do porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów.

Wartość indeksu glikemicznego waha się od 0 do 100, przy czym im wyższa wartość, tym szybciej pojawia się glukoza we krwi. Na tej podstawie produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy: o niskim (do 50), średnim (50-70) i wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70). Dieta w cukrzycy powinna składać się głównie z produktów należących do pierwszej i drugiej grupy. Wysokim IG charakteryzują się węglowodany proste — im bardziej rozdrobnione i oczyszczone ziarna, tym jest wyższy. Podobnie jest z temperaturą – im dłuższy czas obróbki termicznej i wyższa temperatura produktu, tym gwałtowniej waha się poziom glukozy we krwi. Na przykład indeks glikemiczny czystej glukozy wynosi 100, ugotowany biały ryż ma IG 64, rozgotowany kleik ryżowy – aż 90, a dla wyrobów mącznych, takich jak biały chleb, około 70-80.

Ładunek glikemiczny to miara, która określa wpływ spożywanego posiłku na poziom cukru we krwi. Bierze pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny danego produktu, lecz także ilość węglowodanów zawartych w danej porcji. Wartość ładunku glikemicznego jest obliczona jako iloczyn IG i ilości spożywanych węglowodanów w gramach, podzielony przez 100. To dużo bardziej precyzyjna i przydatna miara w układaniu diety dla osób z cukrzycą, ponieważ odnosi się do konkretnej porcji i rodzaju spożytych węglowodanów oraz ich wpływu na glukozę i insulinę.  

Kierując się ładunkiem glikemicznym, okazuje się, że zjedzenie produktów o wysokim IG, ale zawierających niewiele węglowodanów, będzie porównywalne do zjedzenia produktu o niskim indeksie, ale z dużą zawartością węglowodanów. Łatwo to wytłumaczyć na przykładzie owoców, które teoretycznie mają wysoki IG, trzeba by zjeść ich naprawdę dużo, aby spowodowały tak duże wahanie glikemii jak pasek czekolady mlecznej – ze względu na niższą zawartość węglowodanów przyswajalnych w 100 g produktu.

Kierując się wartością ładunku glikemicznego, można skomponować zbilansowany posiłek, który ustabilizuje glikemię, równoważąc produkty o wysokim IG, tymi o niskim. Przykładem może być pieczywo z białej mąki, ale podane z awokado, plastrem łososia i w towarzystwie sałatki z pomidorków skropionych oliwą z oliwek.

Węglowodany w diecie cukrzycowej – jakie wolno jeść, a czego unikać?

Węglowodany różnego rodzaju powinny stanowić około 45% dziennej podaży energii. Przy założeniu, że mamy do czynienia z dietą 2000 kcal, powinniśmy przyjmować ok. 225 g węglowodanów. Warto postawić przede wszystkim na produkty pełnoziarniste, kierować się ich indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Jadłospis dla cukrzyka może uwzględniać:

• pełnoziarniste, żytnie, razowe produkty zbożowe,

  

• otręby, płatki owsiane i pszenne,

• makarony pełnoziarniste z nieoczyszczonych mąk, gotowane al dente,

• komosę ryżową,

• gruboziarniste kasze, brązowy ryż,

• ziemniaki bez okrasy, bataty,

• surowe, duszone, pieczone lub gotowane al dente warzywa,

• owoce – głównie surowe, o niskim i średnim IG jako element posiłku.

Należy ograniczyć spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym. To między innymi słodycze, produkty mączne, biały chleb, biały ryż, słodkie napoje, soki owocowe, dżemy i inne produkty z dużą ilością dodanego cukru. Unikajmy wysokoprzetworzonej żywności, która może zawierać dużo ukrytych cukrów, takich jak słodzone płatki śniadaniowe, słodzone jogurty, sosy do sałatek i gotowe dania.

Tłuszcze w diecie chorych na cukrzycę

Udział tłuszczów w diecie osoby chorej na cukrzycę powinien być taki sam, jak w przypadku osób zdrowych – pomiędzy 25 a 35%, co przy diecie 2000 kcal stanowi od 55 do 77 g. Ważny jest dobór źródeł tłuszczów — większy odsetek powinny stanowić tłuszcze jedno- i wielonienasycone o właściwościach przeciwzapalnych i korzystnych dla pracy serca, w tym kwas omega-3. Znajdziemy je w rybach, olejach roślinnych (np. lnianym, oliwie, z pestek winogron), pestkach, nasionach, orzechach i awokado.

Tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, tym samym przedłużając trawienie oraz wchłanianie węglowodanów i wahania glikemii. Powinny towarzyszyć posiłkom węglowodanowym, oczywiście w rozsądnych ilościach, ponieważ są również bardzo kaloryczne.

Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca. Ich źródła to przede wszystkim tłuste mięso czerwone, masło, olej kokosowy, wędliny, sery i słone przekąski, takie jak chipsy, frytki czy orzeszki. Unikać powinniśmy także tłuszczów trans, które są szkodliwe dla serca. Znajdują się głównie w żywności przetworzonej, takiej jak fast food, ciastka i inne słodycze, ciasta, słone przekąski, a także niektóre margaryny.

Ile białka jeść przy cukrzycy?

Ilość białka w diecie dobiera się indywidualnie do potrzeb pacjenta. Może ono stanowić od 15% do nawet 25-30% całości dziennego zapotrzebowania w przypadku diet redukcyjnych. Białko odgrywa ważną rolę w diecie cukrzyków, ponieważ pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Białko jest składnikiem budulcowym dla tkanek i mięśni, a także wpływa na procesy metaboliczne organizmu.

Cukrzycy powinni spożywać białko w każdym posiłku wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak węglowodany i tłuszcze. Białko pomaga kontrolować apetyt i utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, co może pomóc w osiągnięciu zdrowej masy ciała, przestrzegania regularnych posiłków, a tym samym stabilnego poziomu glikemii.

Cukrzycy powinni wybierać białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak, indyk, ryby, tofu, jaja. Naturalny niesłodzony nabiał, taki jak mleko, jogurty naturalne, serki lub chudsze sery, to również cenne produkty, które mogą jeść cukrzycy. Bardzo dużo korzyści może przynieść sięganie po białko z roślin strączkowych – pomoże to też w utrzymaniu optymalnej proporcji białka zwierzęcego do roślinnego, która powinna wynosić 1:1.

Białek wysokotłuszczowych i przetworzonych, takich jak mięso czerwone, kiełbaski czy wyroby wędliniarskie, nie należy jeść w żadnym z typów cukrzycy.

Dieta cukrzycowa – po jakie napoje sięgać?

Z diety cukrzycowej należy bezwzględnie wyeliminować słodzone napoje, takie jak soki, nektary czy wyroby gazowane. Kawę i herbatę można pić bez dosładzania – ewentualnie dozwolonym zamiennikiem białego cukru, który nie wpłynie mocno na poziom glikemii, będzie ksylitol lub stewia. Można również sięgać po napary ziołowe.

Głównym źródłem płynów w przypadku cukrzycy powinna być woda mineralna. Zalecane spożycie wynosi około 2-2,5 l/dzień. Można dodawać do niej sok z cytryny lub miętę. Bardzo ważne jest regularne picie i zapobieganie odwodnieniu organizmu, na które narażone są osoby z cukrzycą.

Do napojów niezalecanych cukrzykom zalicza się również alkohol. Hamuje uwalnianie się glukozy z wątroby. Spożywanie alkoholu może się więc wiązać z wystąpieniem hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi. Z kolei likiery, nalewki i inne, bogate w cukry proste trunki mogą powodować znaczny i gwałtowny wzrost stężenia glukozy. Dopuszczalna ilość alkoholu w przeliczeniu na czysty alkohol etylowy to maksymalnie 20 g na dzień dla kobiet i 30 g dla mężczyzn. 10 g alkoholu etylowego odpowiada 250 ml piwa, 100 ml wina lub 30 ml wódki. Dopuszczalne jest sięganie po niego sporadycznie i tylko w towarzystwie posiłku.

Cukrzyca – co jeszcze warto włączyć do jadłospisu?

Do diety chorych na cukrzycę typu 2 warto również włączyć produkty o szczególnie korzystnym wpływie na poziom glikemii. Co do nich zaliczamy?

Jadłospis powinien przewidywać jedzenie owoców, przede wszystkim, takich jak borówki, jagody czy maliny o niskim indeksie glikemicznym. Są bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki, co może przyczynić się do zapobiegania chorobom serca, neurodegeneracyjnym i innym. Mogą także pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i poprawie krążenia. Zawierają również błonnik pokarmowy, który pomaga w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego i zapobiega zaparciom.

Przygotowując posiłki, nie bójmy się używać przypraw. Szczególnie zalecane jest dodawanie kurkumy, cynamonu, kozieradki, morwy białej czy czosnku o korzystnym wpływie na insulinowrażliwość komórek.

Mówi się również, że spożywanie owoców granatu czy żurawiny może poprawiać parametry glikemii osób z każdym rodzajem cukrzycy.

Źródła:

1. Korzeniowska K., Jabłecka A. Cukrzyca (Część III). Dieta w cukrzycy. Farm, Współcz 2009; 2: 110–116.

2. Gajewska D, Kęszycka P, Myszkowska-Ryciak J, Pałkowska-Goździk E, Lange E, Paśko P, Chłopicka J, Strączek K, Sińska B, Klupa T. Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017. Dietetyka 2017 vol. 10, Wyd. Spec.: 50.

3. Jarosz M., Kłosiewicz-Latoszek L. Cukrzyca. Zapobieganie i leczenie. PZWL, Warszawa, 2010.

4. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę. Diabetologia Kliniczna 2013, tom 2, supl 2013, tom 2, supl. A.