Dieta sirtfood to dzięki piosenkarce Adele jedna z najpopularniejszych diet ostatnich lat. Zawiera produkty, w których składzie znajdują tak zwane aktywatory sirtuin. Jaki ma wpływ na zdrowie i jakie są zasady diety sirt? Wyjaśniamy to w poniższym artykule.
Zainteresowanie zdrowym trybem życia i odchudzeniem powoduje, że duża popularność zyskują różnego rodzaju diety. Jedną z nich jest dieta sirtfood, znana także jako dieta Adele, ponieważ to właśnie ta znana piosenkarka twierdzi, że schudła dzięki jej stosowaniu aż 44 kg.
Dieta ta opiera się na spożywaniu produktów zawierających substancje wpływające na produkcję sirtuin.
Czym są sirtuiny?
Białka sirt (oznaczene skrótami od SIRT1 do SIRT7) to specyficzne enzymy, które występują prawie we wszystkich żywych organizmach. Obecne są w jądrze komórkowym, cytoplazmie i mitochondriach i pełnią ważną role w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Enzymy te decydują o długości i jakości życia, dlatego nazywa się je potocznie genami długowieczności lub genami szczupłości. Jednak stały się obiektem badań nie tylko w kontekście poszukiwania „eliksiru młodości”, ale także skutecznego środka na odchudzanie.
Odkryto je w roku 2003, gdy stwierdzono, że zawarty w skórce czerwonych i czarnych winogron resweratrol – substancja przeciwutleniająca wydłuża życie drożdży. Wówczas rozpoczęto badania dotyczące ich wpływu na zdrowie i długość życia ludzi.
Odkryto, ze mogą być pomocne w leczeniu chorób związanych z podeszłym wiekiem i z otyłością. Sirtuiny chronią komórki przed stresem metabolicznym, regulują starzenia, ale jednocześnie same są regulowane przez dietę i stres środowiskowy. Kontrolują także stany zapalne.
Oprócz sirtuin odkryto substancje pobudzające ich działanie, nazwane aktywatorami sirtuin. Dieta zawierająca sporą ilość tych substancji może wpłynąć na metabolizm tłuszczów i węglowodanów, opóźnić starzenie, a nawet wydłużyć życie. Taka dieta to dieta sirtuinowa, czyli dieta sirt.
Do najsilniejszych aktywatorów sirtuin należą takie produkty jak papryczka chili, kapary, kakao, kawa, oliwa z oliwek, zielona herbata, jarmuż, lubczyk, daktyle, czerwona cebula, czerwone wino, rukola, soja, truskawki, kurkuma czy orzechy włoskie.
Na czym polega dieta sirt?
Dieta sirt została opracowana przez Aldana Cogginsa i Glena Mattena, naukowców z Uniwersytetu w Surrey w Anglii, autorów książki „The SirtFood Diet”.
Główne zasady, jakie zawiera dieta Adele polegają na spożywaniu różnorodnych produktów oraz na piciu specjalnych zielonych koktajli, bogatych w aktywatory sirtuin. Wyklucza się produkty wysoko przetworzone, fast foody oraz produkty z białej mąki.
Dieta składa się z kilku etapów. Pierwszy etap trwa od 1-3 dni i spożywa się wtedy posiłki o wartości około 1000 kcal, 3 koktajle surtuinowe oraz jeden posiłek sirtuinowy.
Drugi etap trwa od 4 do 7 dnia i wówczas kaloryczność posiłków nie powinna przekraczać 1500 kcal. Spożywa się wtedy dwa koktajle surtuinowe i jeden posiłek sirtuinowy.
Podczas trzeciego i czwartego etapu nie ma ograniczeń kalorycznych. Trzeci etap trwa 7 dni (od 8 do 14 dnia), spożywa się wówczas 3 główne posiłki, 1-2 przekąski oraz jeden koktajl surtuinowy. Podczas etapu czwartego, który trwa od 15 dnia, ważne jest spożywanie produktów sirtuinowych oraz picie koktajli.
Według wskazówek autorów diety od 21 dnia można pozwolić sobie na większą dowolność w doborze produktów. Warunkiem jest tylko wypijanie jednego koktajlu sirtuinowego dziennie i spożywanie produktów sirt.
Pierwsze 3 dni diety oznaczają unikanie intensywnej aktywności fizycznej, w późniejszych etapach można podejmować aktywność o umiarkowanym natężeniu, 5 razy w tygodniu po 30 minut.
Dieta sirt – efekty
Badania dotyczące sirtuin oraz ich aktywatorów, które dotychczas przeprowadzono, dotyczyły głównie gryzoni. Wpływ tej diety na zdrowie ludzi nie został więc jeszcze w pełni naukowo dowiedziony. Według niektórych opinii jej działanie jest przecenione, inni uważają, że wiele rzeczy należy jeszcze wyjaśnić.
Wiadomo na pewno, że sirutiny wpływają na procesy zachodzące w organizmie - spowalniają proces starzenia na poziomie komórkowym oraz wpływają na dezaktywację wolnych rodników, które są główną przyczyną wielu schorzeń, między innymi nowotworów, chorób układu krążenia czy chorób skóry. Ustalono także, że sirtuiny uczestniczą w procesach naprawczych uszkodzonego materiału genetycznego, pozytywnie wpływają na metabolizm i przyspieszają spalanie tłuszczów. Redukują także poziom glukozy oraz insuliny i korzystnie wpływają na aktywność hormonów tarczycy
Gdy w celu redukcji wagi stosowana jest dieta sirt ile można schudnąć? Według twórców diety efekty, jakich możemy się spodziewać stosując dietę sirtuinową ,to spadek masy ciała (około 3,2 kg tygodniowo), który, jak zapewniają, połączony jest ze zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Z badań wynika, że u osób otyłych występuje niższy poziom sirtuin niż u osób, które mają prawidłową masę ciała. Zwolennicy tej diety twierdzą, ze podczas jej stosowania nie odczuwa się głodu, a nawet – wzrost poziomu energii i poprawę samopoczucia.
Według opinii ekspertów dieta może skutkować spadkiem wagi z powodu ograniczenia kaloryczności pokarmów, szczególnie w pierwszym okresie jej stosowania. Nie rekomendują też stosowania przez dłuży czas bardzo niskokalorycznej diety, gdyż może powodować ona uczucie głodu, zmęczenie, a także zanik masy mięśniowej.
Niepodważalny jest natomiast pozytywny wpływ spożywania zielonych koktajli z uwagi na zawartość w nich witamin i składników mineralnych, które poprawiają samopoczucie i wygląd, jednak wymaga to dłuższego czasu stosowania.
Dieta sirt – zasady
Produkty zalecane na diecie sirtuinowej to – papryczka chili, gryka, kapary, seler naciowy, kakao, kawa, oliwa z oliwek extra virgin, zielona herbata i matcha. W skład diety sirt wchodzą także: jarmuż, rukola, lubczyk, daktyle, natka pietruszki, czerwona cykoria, czerwona cebula, czerwone wino, soja, truskawki, kurkuma i orzechy włoskie.
Gdy naszym sposobem odżywiania jest dieta sirt dozwolone produkty to także te, które są źródłem kwasów omega-3, czyli szczególnie tłuste ryby morskie oraz produkty białkowe, takie jak jajka, mięso i nabiał.
Warzywa, jakie są polecane, to – biała cebula, żółta cykoria, rzeżucha, zielona fasolka szparagowa, endywia, szalotka, brokuły, szparagi, karczochy, kapusta bok choy, fasola i bób. Z owoców na diecie sirt food powinno się jeść czerwone winogrona, maliny, żurawinę, kumkwat, jagody goji, czarne porzeczki, jeżyny, śliwki i jabłka.
Racjonalnie skomponowana dieta zawiera także orzeszki ziemne, orzechy pekan, pistacje, nasiona słonecznika, nasiona chia i kasztany. Produkty zbożowe najlepiej spożywać przyrządzone z mąki razowej, z komosy ryżowej i kukurydzy. Do potraw można dodawać zioła takie jak tymianek, ostra papryka, mięta, imbir, szałwia, oregano, koper i szczypiorek. Do picia zaleca się czarną lub białą herbatę.
Nieodzownym elementem diety sirtfood są koktajle sirtuinowe, które przyrządza się z zalecanych warzyw i owoców. Może to być koktajl smoothie z jeżynami i melonem na naparze z zielonej herbaty, Inny przepis na koktajl zawiera takie składniki jak jarmuż, rukola, pietruszka, seler naciowy, imbir świeży, jabłko, sok z cytryny, matcha w proszku. Koktajl możemy także przygotować z jabłka, brokułów, jarmużu, ogórka, soku z cytryny, jęczmienia w proszku i wody.
Na wielu stronach internetowych można znaleźć przykładowe jadłospisy polecane podczas diety sirtfood. Hasło – dieta sirt przepisy – kieruje nas na wiele stron, zawierających przydatne informacje. Oferują je także firmy dostarczające tzw. dietę pudełkową.
Dieta sirt - jadłospis na 7 dni
Poniedziałek
Śniadanie – jaglanka cynamonowo-orzechowa z jogurtem, konfiturą śliwkową i owocami
Drugie śniadanie - sałatka z pomidorów, oliwkami i serem mozzarella z dodatkiem prażonego słonecznika
Obiad – szaszłyk z polędwicy, pieczarek, cukinii i papryki, z dodatkiem zapiekanych młodych ziemniaków i ketchupem pomidorowo-śliwkowym
Kolacja – pulpeciki z zielonego groszku z dipem bazyliowo-miętowym, risotto cytrynowym z buraczkami i orzechami
Wtorek
Śniadanie – placki jogurtowe z owocami
Drugie śniadanie- sałatka z komosy i suszonymi pomidorami
Obiad – makaron ryżowy z łososiem, sos brokułowy
Kolacja – frytki z batatów, tzatziki, maliny
Środa
Śniadanie – jajka w koszulce na grzankach z humusem i grillowanymi warzywami
Drugie śniadanie – babeczki na jogurcie z borówkami i jagodami
Obiad – risotto z kurczakiem i warzywami
Kolacja – sałatka – carpaccio z buraka, pomarańczy, mozzarelli i rukoli
Czwartek
Śniadanie – owsianka z orzechami i owocami
Drugie śniadanie – tosty z awokado i twarożkiem
Obiad – kasza z fasolą i warzywami na ostro
Kolacja – zupa chłodnik z jajkiem i botwinką
Piątek
Śniadanie – komosanka na mleku migdałowym z borówkami i orzechami nerkowca
Drugie śniadanie – sałatka z fetą, pomidorami, cebulą i szpinakiem
Obiad – pieczony łosoś na komosie ryżowej i spaghetti z cukinii i marchewki
Kolacja – omlet z oliwkami, pomidorami i bazylią
Sobota
Śniadanie – owsianka z truskawkami i daktylami
Drugie śniadanie – sałatka z wędzonego tofu z kaparami
Obiad – łosoś ze szpinakiem, orzechami włoskimi i ryżem
Kolacja – zapiekanka makaronowa z pomidorami z lubczykiem i natką pietruszki
Niedziela
Śniadanie – koktajl owsiany z jabłkiem, truskawkami i kakao
Drugie śniadanie – sałatka z wędzonym łososiem i szpinakiem
Obiad – pieczony kurczak z sałatką paprykowo-brokułową i pieczonymi ziemniakami
Kolacja – kanapki razowe z gotowanym indykiem i pesto szpinakowym, lampka czerwonego wina
Warto podkreślić, że przed rozpoczęciem stosowania diety, szczególnie, gdy cierpimy na przewlekłe choroby, należy skonsultować się z lekarzem. Ponieważ podczas pierwszych dni stosowania diety posiłki są niskokaloryczne, może to być niebezpieczne w przypadku osób o niskiej masie ciała. Dieta ta nie jest także zalecana dzieciom, kobietom planującym ciążę, w ciąży i karmiącym. Natomiast produkty sirtuinowe można wprowadzić do stosowanej na co dzień diety, jako jej uzupełnienie, gdyż wpływają one korzystnie na zdrowie.
Źródła:
Marciszewska J., Na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT (sirtfood)?, dietly.pl
Jarzynka-Jendrzejewska M., Sypnik-Pogorzelska E., Jedz i chudnij z dietą SIRT, Wydawnictwo RM, Warszawa 2020
Hung-Chun Chang, Guarente L., SIRT1 and other sirtuins in metabolism, Trends Endocrinology Metabolism, 2014, March, 25 (3), 138-145
www.dietetykanienazarty.pl
Data dodania:
Artykuły powiązane
Wzdęcia, niestrawność, zgaga?
Świąteczne potrawy, którym trudno się oprzeć, kuszące zapachy i dużo czasu na jedzenie. W efekcie często wzdęcia, niestrawność i zgaga. Jak sobie z tym poradzić?
Kompulsywne objadanie się – dieta
Kompulsywne jedzenie polega na przyjmowaniu dużych ilości jedzenia w krótkim czasie. Dowiedz się, jakie mogą być skutki tego zaburzenia.
Warzywa kapustne - porcja zdrowia na jesień i zimę
Warzywa kapustne stanowią produkty o wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem nie tylko witamin czy składników mineralnych, ale również składników bioaktywnych o korzystnym wpływie na cały organizm. Niska kaloryczność, niski indeks glikemiczny, bogactwo błonnika i witamin, dowiedz się więcej!
Co jeść przy zatruciu?
Biegunka, ból, zmęczenie, często odwodnienie. Zatrucia pokarmowe zamieniają życie w koszmar, jak sobie z nimi radzić? Co i jak jeść po zatruciu - mówi dietetyk mgr Natalia Torchała.
Czy mak jest zdrowy?
Wigilia to w wielu domach czas na makiełki, kutię, makowce czy strucle. Mak jest mocno zakorzeniony w polskiej tradycji kulinarnej, szczególnie w czasie Świąt. Czy to zdrowy smakołyk?