Dieta: zdrowo i tradycyjnie na Wielkanoc

Dieta w czasie świąt czy uroczystości bywa uciążliwa. Trudno odmówić sobie tradycyjnych smakołyków. Podpowiadamy jak zdrowo, smacznie i tradycyjnie przeżyć święta Wielkanocne.

Sałatka z majonezem? 

Tradycyjna świąteczna sałatka z majonezem wydaje się średnio pasować do dietetycznego, świątecznego menu, być może nie warto z niej jednak rezygnować. Tradycyjną sałatkę jarzynową można odchudzić przez zamianę majonezu na jogurt grecki czy naturalny. To nie jedyne możliwości. W domu samodzielnie można przygotować zdrowy, smaczny i dietetyczny majonez. Wystarczy 1 opakowanie serka wiejskiego, jajko ugotowane na twardo, dwie łyżeczki musztardy, dwie łyżeczki octu oraz sól i pieprz do smaku. Jedna łyżka tradycyjnego majonezu jest źródłem około 170kcal, kupnego light 120kcal, domowego dietetycznego zaledwie 45 kcal, jogurtu greckiego i naturalnego – 15kcal. Dietetyczny majonez jest dobrym kompromisem, zwłaszcza jeśli preferujemy tradycyjny smak sałatki.

Żurek

Żurek to jedno z najbardziej tradycyjnych dań wielkanocnych i wcale nie trzeba z niego rezygnować. Talerz żurku z białą kiełbasą oraz jajkiem to około 400kcal. Stanowi to nieco ponad połowę kaloryczności przewidzianej na obiad przy dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal. Może więc być częścią obiadu, do której drugie danie stanowić może plaster np. pieczonego schabu, ziemniak i dodatek warzywny. Chcąc odchudzić żurek wystarczy do jego przygotowania użyć bulionu warzywnego bez boczku, a kiełbasę wieprzową zamienić na drobiową. Żurek, co prawda nie jest źródłem błonnika pokarmowego, ale za sprawą jajek i kiełbasy dostarcza białka, a ponadto potasu, wapnia, cynku, miedzi i manganu. Spośród witamin znajdują się w nim witamina E, B2 i PP.

Pomysł na jajka

Jajka jedzone z umiarem są zdrowym elementem codziennej diety. Korzystnie oddziałującym na zdrowie. Nie powinno, więc ich zabraknąć na świątecznym stole. Tygodniowo może ich być od 6 do 12.  Jedno ugotowane na miękko to tylko 88 kcal. Najlepiej żeby były gotowane na miękko, na twardo lub w koszulkach. Dobrym pomysłem są też jajka faszerowane. Do ich przygotowania wykorzystać można domowy dietetyczny majonez lub jogurt. Pozostałe dodatki stanowić może rzeżucha, koperek, szczypiorek, awokado, zielony ogórek czy drobiowa szynka i wędzony łosoś.

A może pasztet warzywny?

Plaster pasztetu pieczonego o masie 20g to około 110 kcal. Spożywany w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia dla diety czy masy ciała. Śmiało można pozwolić sobie na większe ilości pasztetu drobiowego, którego 20 g dostarcza około 40 kcal. Smaczną i zdrową alternatywą są też pasztety warzywne. Polecamy szczególnie własnoręcznie przygotowane pasztety na bazie soczewicy, ciecierzycy, kasz z dodatkiem marchwi, selera i pietruszki.

Babka wielkanocna

Jeden kawałek tradycyjnej babki piaskowej jest źródłem 239kcal. Może stanowić przekąskę, nie powodując przekroczenia zalecanego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pod warunkiem, że zachowa się rozsądek. Tradycyjną babkę wielkanocną można jednak zmodyfikować tak, aby dostarczała mniejszej ilości kalorii i większej ilości składników odżywczych. Mąkę pszenną można zastąpić mąką pełnoziarnistą oraz płatkami owsianymi, a olej jogurtem i/lub mlekiem.

Dietetyczna babka wielkanocna - przepis

Składniki:

• 120g płatków owsianych - zmielonych
• 120g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 jaja
• 200g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

Sposób wykonania: ubić białka na sztywną pianę, dodać stewię lub cukier i dalej ubijać. Dodać żółtka, olej, jogurt i na końcu mąkę wymieszaną ze zmielonymi płatkami, proszkiem do pieczenia i sodą oczyszczoną, wymieszać. Masę przelać do foremki wysmarowanej tłuszczem i obsypanej mąką. Piec około 60 minut w 180oC.

Mazurek - przepis

Będąc na diecie w święta można również cieszyć się smakiem mazurka, liczący kalorie mogą przygotować go w wersji mniej kalorycznej. Ci którzy kalorii liczyć nie muszą, ale wybierają zdrowe alternatywy potraw również mogą w mazurkach znaleźć coś dla siebie. W pierwszym wariancie warto mąkę pszenną zastąpić pełnoziarnistą, owsianą lub jaglaną, a tłuszcz można częściowo wyeliminować przez zastosowanie jogurtu. W efekcie spód można przygotować według następującego przepisu: 1 szklanka mąki pełnoziarnistej, pół szklanki mąki owsianej, 1 jajko, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka cukru trzcinowego, 1 łyżeczka cukru wanilinowego, pół łyżeczki proszku do pieczenia i szczypta soli. Z wszystkich składników zagnieść ciasto, włożyć na 30 minut do lodówki, a następnie rozwałkować na grubość 1cm, przełożyć do formy, piec ok 15 minut w 180 stopniach Celsjusza.
Ważne jest też to, co wybiera się do przygotowania masy. Może to być krem na bazie kaszy jaglanej gotowanej na mleku z gorzką czekoladą i daktylami lub też

Jeśli nie ma potrzeby ścisłego liczenia kalorii, smacznym i zdrowym pomysłem jest przygotowanie spodu do mazurka z dodatkiem mąki migdałowej czy orzechowej i wiórków kokosowych. Smacznym dodatkiem będzie też krem z awokado, orzechów, masła orzechowego, czekolady i bananów. Smacznego!