Jedzenie późnym wieczorem: jak wpływa na organizm i co można jeść przed snem?

Jedzenie późnym wieczorem, gdy nasz metabolizm zwalnia, może spowodować przybieranie na wadze. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie są aktywne fizycznie. Co można jeść przed snem i o której godzinie najlepiej zjeść ostatni posiłek – wyjaśniamy poniżej.

Właściwe odżywianie, dostarczające organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, to podstawa dobrego samopoczucie i zdrowia. Według zaleceń ekspertów, w ramach dobrze zbilansowanej diety, powinniśmy spożywać 4 lub 5 posiłków dziennie, a ostatni z nich najlepiej przyjmować co najmniej 3 godziny przed snem.

Jednak niektóre osoby, nawet takie, które starają się odżywiać regularnie, odczuwają potrzebę jedzenia późnym wieczorem. Takie jedzenie należy do najgorszych współczesnych nawyków żywieniowych.

Może ono być efektem różnych czynników. Sięganie wieczorem po wysokokaloryczne jedzenie, na przykład po słodkie przekąski, może być spowodowane omijaniem posiłków w pierwszej części dnia lub niewłaściwą dietą czyli zbyt nisko kaloryczną, słabą jakościowo i źle zbilansowaną. 

Posiłki w ciągu dnia nie zaspokajają wówczas potrzeb organizmu, a odczuwane niedobory skłaniają do uzupełnienia diety o potrzebne składniki. Również dieta monotonna, składająca się z takich samych, przyjmowanych codziennie produktów, może skłaniać do zjedzenia wieczorem czegoś innego.

Przyczyną sięgania po jedzenie późnym wieczorem może być także przewlekły stres, brak odpoczynku czy nieumiejętność radzenia sobie z emocjami. Podczas stresu zwiększa się zapotrzebowanie na serotoninę, co powoduje chęć spożywania węglowodanów, głównie prostych, umożliwiających uruchomienie szlaków metabolicznych i produkcję tej substancji.

Jedzenie na noc może być także traktowane jako nagroda i forma relaksu po męczącym dniu.

Zaburzenie objawiające się objadaniem się w godzinach wieczornych i przyjmowaniem posiłków w nocy oraz niechęcią do jedzenia w godzinach porannych to zespół jedzenia nocnego (NES). Występuje on często u osób z chorobą otyłościową, cierpiących na depresję oraz inne zaburzenia odżywiania, w których pojawia się zaburzony rytm dobowy. NES wymaga leczenia.

Jednak niezależnie od tego, jakimi przyczynami jest spowodowane, jedzenie przed snem może powodować określone skutki.

Czy jedzenie późnym wieczorem sprzyja tyciu?

Dla większości osób stosujących diety, najważniejsze jest to, czy jedzenie przed snem tuczy. 

Na to, czy stosowana dieta spowoduje wzrost masy ciała, czy nie, wpływa przede wszystkim bilans kaloryczny. Jeżeli jest dodatni, czyli jeżeli przyjmujemy produkty, których wartość kaloryczna jest większa niż nasze zapotrzebowanie na energię, po jakimś czasie pojawi się nadwaga, niezależnie od tego, czy spożywamy posiłki regularnie w ciągu dnia czy jemy kolację późnym wieczorem.

Podobnie jeżeli nasz bilans kaloryczny jest ujemny, czyli przyjmujemy mniej kalorii niż spalamy, mamy szansę obniżyć masę ciała. Z pewnością przyjmowanie posiłków o określonych porach i niepodjadanie wieczorem będzie sprzyjało temu procesowi, ponieważ wieczorem metabolizm zwalnia i zaczynamy odkładać tkankę tłuszczową. 

Nocne podjadanie - skutki zdrowotne

Jedzenie wieczorem posiłku, zwłaszcza obfitego, może powodować określone skutki zdrowotne. Może sprawić, że będziemy mieli problemy ze snem, może także powodować uczucie ociężałości. Mogą pojawić się wzdęcia, mdłości a nawet bóle brzucha.

Na dłuższą metę obfita kolacja znacząco wpływa na jakość snu i prowadzi do bezsenności. 

Jedzenie przed snem jest także wskazywane jako jedna z przyczyn powstawania refluksu żołądkowo-przełykowego, podczas którego treść żołądka cofa się do przełyku powodując określone dolegliwości, takie jak zgaga.

Niektórzy wskazują nawet, że objadanie się na noc podnosi na ryzyko pojawienia się stanu przedcukrzycowego i nadciśnienia oraz chorób serca. 

Co można jeść przed snem, a czego lepiej unikać?

Można spotkać się z opiniami, że na noc nie należy jeść szczególnie owoców, gdyż sprzyja to tyciu. Czy tak jest naprawdę?

Owoce zawierają dużo cukrów prostych i spożywanie ich wieczorem, gdy nasza aktywność fizyczna i umysłowa są mniejsze, sprawia, że są one zużywane wolniej. Poza tym cukry i zalegające w jelitach resztki fermentują i mogą powodować uciążliwe wzdęcia i gazy, co przeszkadza w nocnym odpoczynku, dlatego owoce lepiej jeść w ciągu dnia.

Oczywiście, osoby zdrowe i aktywne fizycznie mogą sobie pozwolić na zjedzenie porcji owoców wieczorem, gdyż nie spowoduje to u nich negatywnych skutków. Natomiast u osób, które nie są aktywne fizycznie, spożywany cukier, nawet jeśli jest on zawarty w zdrowych owocach, może się odkładać w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Oczywiście, zjawisko to występuje niezależnie od pory jedzenia tych produktów.

Spożywanie owoców wieczorem, zwłaszcza na czczo, jest przeciwwskazane także u osób z cukrzycą lub tych, którzy cierpią na niektóre choroby przewodu pokarmowego, takie jak choroba refluksowa, choroba wrzodowa, zespół jelita drażliwego czy wrzodziejące zapalanie jelita grubego.

Niewskazane jest także spożywanie wieczorem innych produktów bogatych w cukier, ponieważ cukier zawarty w słodyczach działa negatywnie na szkliwo zębów, przyczyniając się do rozwoju próchnicy.

Także ciężkostrawny posiłek nie jest wskazany przed snem, dlatego nie jest zalecane spożywanie wieczorem smażonego tłustego mięsa czy tłustego sera, pozwoli to uniknąć problemów trawiennych. 

Co najlepiej jeść na kolację? Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek przed snem był lekki, nie zawierający produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste. Warto jeść produkty zawierające białko i węglowodany złożone. Może to być na przykład kanapka (najlepiej z ciemnego pieczywa) z chudą wędliną, białym serem lub jajkiem, do tego sałata, pomidor czy jogurt. Wskazany jest banan, maliny i pestki dyni. Warto jeść produkty stanowiące źródło witamin i mikroelementów (na przykład magnezu), co sprzyja dobremu odpoczynkowi.

Smażone i ciężkostrawne produkty, jeśli je lubimy i koniecznie chcemy jeść, lepiej zostawić na obiad, a najzdrowiej byłoby w ogóle z nich zrezygnować.

Jeżeli podejmowaliśmy w ciągu dnia intensywny wysiłek fizyczny i późnym wieczorem odczuwamy głód, pomimo zjedzonej w wyznaczonej porze kolacji, można sięgnąć po warzywo, na przykład paprykę czy marchewkę, zawierające błonnik, albo po produkt białkowy, na przykład jajko czy chudy ser, oczywiście w niewielkich ilościach. Pomoże to opanować uczucie głodu i przyniesie uczucie sytości.

O której najlepiej zjeść ostatni posiłek?

Kolacja tuż przed snem nie wpłynie dobrze na nasze samopoczucie i zdrowie. Według zaleceń ostatni posiłek powinien być spożywany nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać. Ograniczenie jedzenia wieczorem pozwala zmniejszyć pracę organizmu, w tym trawienie, do minimum. Sprzyja to odpoczynkowi, a organizm łatwiej się regeneruje. 

Ważne jest także, aby był to jeden konkretny posiłek, a nie na przykład długie podjadanie różnych produktów (takich jak chipsy, ciasteczka czy orzechy) podczas oglądania telewizji do późnych godzin nocnych. 

Aby unikać wieczornego podjadania, należy stosować dietę zaspokajającą potrzeby organizmu, zarówno pod względem wartości kalorycznej jak i zawartości niezbędnych składników odżywczych. Dieta taka powinna być dostosowana do wieku, stanu zdrowia i trybu życia każdej osoby i opracowana indywidualnie. Uwzględnia ona wówczas oprócz zapotrzebowania organizmu także wykazywane preferencje żywieniowe. 

Dietę taką może dla nas przygotować dietetyk. Z usług tego specjalisty warto skorzystać, gdy chcemy wprowadzić zmiany w naszym sposobie odżywiania, gdy obecna dieta nie zaspokaja naszych potrzeb lub nie chcemy przekraczać normy kalorycznej.

Źródła: 
Nagel P., Co może być przyczyna wieczornego objadania się? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Sajór I., Czy owoce można jeść wieczorem?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Vander Wal J.S., Zespół jedzenia nocnego: krytyczny przegląd piśmiennictwa, Clinical Psychology Review, 2012, 32, 49–59