Oliwa, olej kokosowy,  rzepakowy, słonecznikowy czy uznawany za prozdrowotny lniany? Jak dobrać właściwy tłuszcz do smażenia? Na jakim oleju nie smażyć?

Dowiedz się na jakim oleju najlepiej usmażyć wigilijnego karpia, a którego użyć do przygotowania śledzi w oleju. Zastosowanie i wartość żywieniowa zależą od składu kwasów tłuszczowych.

Wartość żywieniowa tłuszczy

Najbardziej wartościowymi są te tłuszcze, które posiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych ( NNKT). Ich przykładem jest olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, a także oliwa z oliwek czy olej rydzowy. Mają one działanie prozdrowotne wpływając na zachowanie prawidłowej gospodarki lipidowej organizmu, prawidłowy wzrost i rozwój dzieci, pracę mózgu i układu nerwowego, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a także są źródłem fitosteroli i witamin A, E, K. W diecie ograniczać należy tłuszcze o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych – stanowić powinny do 10% podaży energii, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe do 20%.

Substancje szkodliwe

Smażenie jest procesem prowadzącym do rozkładu tłuszczy, zwłaszcza tych o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W zależności od składu tłuszczy, czasu i temperatury smażenia mogą powstawać związki szkodliwe dla zdrowia. Wśród nich kwasy tłuszczowe trans pod wpływem długotrwałego działania wysokiej temperatury z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Oleje do smażenia

Wybierając tłuszcz do smażenia warto spojrzeć na dwa czynniki. Należą do nich temperatura dymienia i podatność na rozkład ( oksydację) pod wpływem wysokiej temperatury. Porównując asortyment wśród olejów roślinnych najwyższą temperaturą dymienia ( najniższa temperatura w której następuje rozkład tłuszczu) charakteryzuje się olej rzepakowy, następnie oliwa z oliwek i tłuszcz kokosowy. I to one są najlepsze do smażenia. Ponad to odznaczają się niską podatnością na rozkład. Olej rzepakowy jest najbardziej stabilny ze względu na dużą zawartość witaminy E działającej antyoksydacyjnie, dlatego też wybieraj go najczęściej. W przypadku tłuszczu kokosowego miej na uwadze wysoką w nim zawartość kwasów nasyconych ( 90%), stosuj go w ograniczonych ilościach i pamiętaj by obok niego w Twoim jadłospisie pojawiały się źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli przeszkadza tobie charakterystyczny smak czy zapach oleju, stosuj oleje rafinowane, które pozbawione są związków aromatyczno – smakowych

Oleje do stosowania na zimno  

Do dań zimno możesz zastosować każdy olej. Wybieraj szczególnie te, które będą dla ciebie źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: lniany, słonecznikowy, oliwę z oliwek, nie zapominając o rzepakowym, w którym występuje najbardziej korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega -6.

         Korzystaj z bogactwa tłuszczy roślinnych, bo są cennym źródłem witamin, fitosteroli i kwasów nienasyconych. Dobieraj je odpowiednio do dokonywanej obróbki, aby straty wartościowych składników były najmniejsze.