Jak radzić sobie z samotnością podczas kwarantanny lub izolacji z powodu koronawirusa?

Każdy z nas w jakimś momencie życia może czuć się samotny nawet gdy otaczają go bliscy. Obecnie nasze poczucie osamotnienie może być związane z lękiem przed chorobą, przed śmiercią. Czas pandemii to właśnie czas mierzenia się z takim doświadczaniem samotności. O tym jak radzić sobie z samotnością podczas choroby lub izolacji opowiada psycholog Katarzyna Stefańska, z enel-med. Sprawdź jak można pomóc osobom odizolowanym z powodu koronawirusa, jak urozmaicić czas podczas kwarantanny i zadbać o dobrą kondycję psychiczną podczas pandemii.

Sposoby na samotność podczas kwarantanny lub izolacji

Czym jest samotność?

Samotność jest subiektywnym odczuciem. Każdy z nas w jakimś momencie życia może czuć się samotny, nawet gdy otaczają go bliscy. Obecnie nasze poczucie osamotnienia może być związane z lękiem przed chorobą, przed śmiercią. To jest taka samotność egzystencjalna. Możemy odczuwać również samotność emocjonalną, czyli poczucie bycia odizolowanym, bez więzi, relacji czy wsparcia. Czas pandemii to właśnie czas mierzenia się z takim doświadczaniem samotności.

Świat wokół nas się zmienił, czy pandemia to czas samotności?

Trzeba zdać sobie sprawę, że do tej pory mieliśmy wiele relacji społecznych: korzystaliśmy więcej ze środków lokomocji, byliśmy w biurze, w pracy, wszędzie z innymi ludźmi. W relacjach z pacjentami pojawiają się wypowiedzi w stylu: zostaliśmy odcięci od ludzi, od osób, które są nam bliskie, żeby się nie zarażać. Pojawił się lęk egzystencjalny, bo mierzymy się z kruchością naszego życia. Do tego jesteśmy odcięci od relacji z ludźmi. Nie bywamy w kinach, teatrach, nie chodzimy do siłowni, do klubów, ba! nawet do pracy. Większość spraw załatwiamy zdalnie. Mamy poczucie, że każdy problem musimy rozwiązać sami. W pracy dostajemy zadanie i nie mamy możliwości skonsultować czy nawet w luźnej rozmowie, gdzieś na korytarzu, w pokoju socjalnym otrzymać jakieś wsparcie, wymieć poglądy, wiedzę. Mamy poczucie, że każde zadanie spada tylko na nasze barki.

Jak samotność w czasie pandemii mogą odczuwać seniorzy?

Ludzie starsi zostali w wielu przypadkach bardzo mocno odizolowani od swoich bliskich, oczywiście, o ile takie relacje wcześniej mieli. Seniorzy mogą teraz tym bardziej czuć się samotni. Nawet ci najsprawniejsi nie mogą poradzić sobie z najprostszymi sprawami. W imię chronienia ich przed zagrożeniem zarażenia wyznaczono osobom starszym określone godziny na zakupy. Aktualnie powinni dla własnego bezpieczeństwa rejestrować się zdalnie na szczepienia, ale jak tego dokonać, gdy brakuje sprzętu lub umiejętności albo zwykłej cierpliwości. A kiedy brakuje bliskich, którzy wesprą w tych podstawowych sprawach trudno czuć się dobrze, ignorować swoją samotność.

Jak poradzić sobie z samotnością na kwarantannie, gdy jesteśmy sami, zamknięci w domu?

Nasz niepokój będzie zależeć też od tego czy i w jakim stopniu czujemy się zagrożeni - czy martwimy się o zdrowie, czy tylko machamy policjantom przez okno. Nawet jeśli nic nam nie jest, nie mamy objawów chorobowych, musimy się zmierzyć z samotnością, z lękiem, który może nam towarzyszyć, bo obecny wirus nie trzyma się żadnych zasad, nie można przewidzieć przebiegu choroby. Zakładając jednak, że objawy mnie nas nie zniewoliły, mamy określony czas przebywania na kwarantannie, wiemy ile potrawa, kiedy się skończy. Polecam w tym czasie zrobić plan działania. Oczywiście adekwatny do naszego samopoczucia i możliwości. Warto przygotowywać sobie plan dnia albo nawet plan na cały okres kwarantanny. Co zaplanować? Może to być coś związanego z domem, ogródkiem czy balkonem, generalne porządki, naprawy, założyć „ogródek” z ziołami, uszyć coś. Albo możemy nadrobić zaległości w lekturze, nauczyć się tańczyć w jakimś stylu. Ważne jest by zadbać również o kondycję czyli codzienne ćwiczenia fizyczne. Mamy rozmaite możliwości wykonywania aktywności zdalnie: możemy się uczyć, rozwijać, trenować, warto to robić!

Czym zająć umysł w czasie izolacji?

Izolacja lub kwarantanna jakiej teraz doświadczamy pozbawiła nas naszych nawyków. Aby nie odczuwać lęku czy niepokoju, bo to one czają się za samotnością w izolacji powinniśmy zastąpić stare nawyki nowymi. Powiem krótko: rutyna dnia i pozbywanie się bylejakości. Oznacza to wstawanie o mniej więcej stałej porze, dbanie o posiłki i to nie tylko o ich regularność, ale i sposób podania. Sposób podania wpływa na dostarczanie sobie przyjemnych, estetycznych wrażeń. Może jest to czas na to by wprowadzić długo odkładaną dietę. Budujemy rytm dnia, w którym powinien znaleźć się również czas na ćwiczenia fizyczne. I to nie tylko by utrzymać kondycję fizyczną. Podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny pomocne w utrzymaniu dobrego nastroju. Wystarczy dobra rozgrzewka i skakanie na skakance albo ćwiczenia na kręgosłup, który teraz dodatkowo jest obciążony. W utrzymywaniu emocji w dobrej kondycji pomaga właśnie realizacja planu, jest czas na wysiłek, czas na relaks, czas na posiłek, czas na oglądane filmu, cały czas kontaktu z innymi. Jeśli przechodzimy kwarantannę czy izolację z bliskimi, możemy organizować sobie czas na różne sposoby – może kolacja przy świecach, może wyjątkowe potrawy, może wspólne gry.

Osoby, które przechodzą kwarantannę w samotności mogą zaplanować sobie wirtualne wieczorne spotkanie przez jakiś komunikator, np. przy dobrej szarlotce. Zobaczyć się czy porozmawiać z kimś bliskim, znajomym albo rodziną przy szarlotce sporządzonej według tego samego przepisu, ale każdy we własnym domu, oddzielnie. Sama kwarantanna nie jest trudna do pokonania, bo mamy dziś wiele możliwości kontaktu z otoczeniem, mamy czas i możemy go dobrze wykorzystać. Ale jeżeli mimo to poczujemy niepokój lub wręcz przeżyjemy napad lęku w takiej sytuacji zdecydowanie polecam ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe i rozmowę ze specjalistą. Zawłaszcza, gdy zaczniemy mieć problemy ze snem, trudności w koncentracji, stajemy się apatyczni lub zaczynają nas drażnić ludzie. W takiej sytuacji wskazany jest kontakt ze specjalistą, bo wsparcie jest nam potrzebne. Można to zrobić przez teleporadę czy połączenie wideo.

Jak odgonić złe myśli podczas choroby?

Załóżmy, że się zaraziłem, jestem sam w domu, co robić by nie wpaść w psychiczne kłopoty?

Przede wszystkim trzeba spróbować oddzielić zagrożenia realne od irracjonalnych, nierealnych, trzeba spokojnie się zastanowić czy moje objawy, to faktyczne i poważne zagrożenie, bo często sami nakręcamy w sobie lęki. Mamy wokół tyle informacji zalewających nas wiedzą o tym jakie objawy są bardziej lub mniej groźne, że możemy się pogubić. Mamy jednak także możliwość by wszystkie nasze niepokojące objawy konsultować z lekarzem przez teleporadę i warto to robić, wyjaśniać i nie mieć niepotrzebnych powodów do niepokoju. 

Kolejny krok, to zająć czymś głowę i nie rezygnować z drobnych przyjemności, które możemy sobie sprawić. Nie powinniśmy również bać się prosić o pomoc. Nawet jeśli mamy obawy przed zarażeniem kogoś, korzystajmy z podanych wytycznych jak zapobiegać transmisji wirusa. Można pomagać sobie bezpiecznie, nie jesteśmy trędowaci, odcięci od świata. Prośmy o pomoc. 

Jak odgonić złe myśli podczas choroby?

Właśnie przez organizację sobie czasu, jeśli zdrowie pozwala i mamy siły, przez wypełnienie sobie dnia różnymi formami zajęć. Możemy sięgnąć po podcasty, książki, możemy uczyć się języka, oglądać koncerty, skupiać się na jakiejś aktywności, która będzie odwracać uwagę od myślenia o chorobie i zagrożeniu. Chodzi o to by odzyskać poczucie wpływu, przeciwdziałać bezradności. Gdy pozbawimy się aktywności, popadniemy w marazm tylko potwierdzimy sobie, że nic nie możemy już zrobić, nic się nie zmieni. W razie pojawiających się silniejszych niepokojów - tak jak wcześniej mówiłam - przydatne są ćwiczenia relaksacyjne.

Jak wesprzeć na odległość chorego na COVID-19?

Jak wesprzeć na odległość chorego na COVID-19?

Możemy wspierać chorych na różne sposoby, zakupy są ważne, ale rozmowa, nawet o chorobie, też będzie takim wsparciem, można wysłuchać, nie koniecznie znajdować radę czy rozwiązanie problemu, możemy zachęcić do aktywności. Można też wymyślać nowe sposoby wsparcia w tej nowej dla nas sytuacji. Spotkałam się niedawno z pomysłem, w którym wnuczek wirtualnie, bawił się z babcią w chowanego: mama chodziła z telefonem z wideo połączniem po mieszkaniu, a babcia sterowała nią szukając wnuka, była wspólna zabawa i bliska relacja pomimo odizolowania. 

W rozmowie z osobą chorą nie powinniśmy zaprzeczać i negować tego co mówi. Nie unikajmy słuchania wyliczanych dolegliwości. Przede wszystkim ważne jest, żeby jej wysłuchać. My nie musimy znaleźć rozwiązania wszystkich problemów. Możemy natomiast wysłuchać, porozmawiać o tym i tym samym wykazać troskę, pokazać, że ten ktoś może na nas liczyć. Jeśli mamy już coś doradzić, powiedzmy, że jeśli się pogorszy, warto konsultować się z lekarzem, że zawsze można do nas zadzwonić, spróbujmy odwrócić uwagę chorego, opowiedzieć o czymś, przekazać trochę optymizmu. Zachęcajmy bliskich do ograniczania ilości pochłanianych z mediów wiadomości. Nawet w ten sposób, by słuchali lub czytali wiadomości tylko przez 20-30 minut dziennie. Pandemia stawia nas często w trudnej sytuacji, ale cały czas mamy możliwość pomagać i możemy to robić.

Sprawdź także: Sen a koronawirus - co trzeba wiedzieć