Czym są mięśnie kegla? Dlaczego warto wzmocnić mięśnie dna miednicy u kobiet?

Mięśnie kegla pomagają w ustabilizowaniu tułowia, odpowiadają za podtrzymanie dna miednicy i pęcherza moczowego oraz prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy. Jeśli chcesz jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem, wiedz, że mięśnie te powinny być wzmacniane poprzez odpowiednio dobrane i regularne ćwiczenia. Dowiedz się, jak prawidłowo je wykonywać, aby mięśnie dna miednicy mogły dobrze spełniać swoją rolę!

Czym są mięśnie kegla i jakie są ich funkcje?

Mięśnie kegla to potoczna nazwa mięśni dna miednicy (MDM). Mięśnie łonowo-guziczne występują zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Ich nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który zasłynął jako popularyzator leczenia inkontynencji moczowej poprzez m.in. wzmacnianie mięśni dna miednicy za pomocą ćwiczeń. Zastanawiasz się, gdzie są zlokalizowane MDM? Znajdują się pomiędzy kością łonową a kością ogonową, utrzymują w miejscu: 

• pęcherz moczowy,
• odbytnicę z odbytem,
• wewnętrzne narządy rozrodcze (macicę).

Upośledzona praca mięśni kegla (np. spowodowana ich osłabieniem) może skutkować:

• wysiłkowym nietrzymaniem moczu,
• nietrzymaniem moczu z parć naglących,
• częstomoczem,
• nokturią,
• bólem pęcherza moczowego,
• bólem cewki moczowej.

Zadaniem mięśni dna miednicy jest także utrzymywanie stolca oraz gazów. Uczestniczą również w przebiegu naturalnego porodu.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia mięśni kegla? Efekty

Co dają regularnie wykonywane ćwiczenia na mięśnie kegla? W przypadku kobiet odpowiednie ćwiczenia poprawiają napięcie mięśni dna miednicy i tym samym zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych. Systematyczne ich wzmacnianie może być traktowane jako element profilaktyki wysiłkowego nietrzymania moczu. Ćwiczenia tej grupy mięśni przeciwdziałają też powstawaniu hemoroidów. Pierwsze efekty ćwiczeń MDM pojawią się po kilku lub kilkunastu tygodniach treningów.

Co może osłabić mięśnie dna miednicy u kobiety?

Mięśnie kegla u kobiet mogą ulec osłabieniu na skutek ciąży czy naturalnego porodu. Często problemy z mięśniami dna miednicy są spowodowane przebytą operacją, przewlekłymi zaparciami lub też nadwagą lub otyłością. Na pracę tych mięśni mogą wpływać również:

• złe nawyki toaletowe (np. wypieranie moczu),
• chroniczny stres,
• nieprawidłowa postawa ciała,
• ciężka praca fizyczna,
• nieodpowiednie podnoszenie ciężkich przedmiotów,
• zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawiennego (np. wzdęcia, które zwiększają ciśnienie wewnątrz brzuszne).

Warto zaznaczyć, że zwiotczenie mięśni kegla może być oznaką procesów starzenia. Z omawianym problemem często spotykają się kobiety po menopauzie. Ma to związek z zaburzeniami hormonalnymi, które mają miejsce w okresie przekwitania (spadek poziomu estrogenów osłabia tkankę mięśniową). 

Zastanawiasz się, jak sprawdzić, czy mięśnie dna miednicy pracują prawidłowo? Kiedy będziesz oddawać mocz, spróbuj zatrzymać jego strumień. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić albo masz z tym duże problemy, może być to oznaką tego, że masz słabe mięśnie kegla.

Jak wzmocnić mięśnie kegla u kobiet? Trening mięśni dna miednicy

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na mięśnie dna miednicy, zwykle polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ważne jest to, aby były wykonywane w sposób prawidłowy tj. zawsze na wydechu. Możesz poprosić o indywidualny zestaw ćwiczeń doświadczonego fizjoterapeutę uroginekologicznego. Oto dwa przykładowe ćwiczenia:

• Staraj się napinać mięśnie dna miednicy na 5-10 sekund i powtarzaj czynność, z każdym dniem zwiększając liczbę powtórzeń (np. zacznij od 5, a zakończ na 25 powtórzeniach).&
• Wykonuj energiczne i silne skurcze jeden po drugim przez około 15 sekund z przerwą na rozluźnienie mięśni.

Zwróć uwagę, aby odpowiednio napinać mięśnie kegla w trakcie treningu tj. bez angażowania mięśni brzucha, ud oraz pośladków. Ćwiczenia możesz wykonywać na stojąco, siedząco, jak i w pozycji leżącej. Możesz wspomagać się podczas treningu różnymi akcesoriami, takimi jak np.: kulki gejszy, jajeczka yoni, które mogą poprawić efektywność ćwiczeń. 

Pamiętaj, że wszystkie stosowane techniki nie mogą powodować bólu. Jeśli go doświadczysz, przerwij trening mięśni. Skonsultuj się ze specjalistą, który wyjaśni ci przyczynę tego i przygotuje ćwiczenia dopasowane do ciebie.

Mięśnie kegla a nietrzymanie moczu

Słabe mięśnie kegla zwiększają ryzyko inkontynencji, czyli nietrzymania moczu. Wzmocnienie ich we współpracy z fizjoterapeutą pozwoli ci poprawić komfort codziennego funkcjonowania i zniwelować ten wstydliwy problem. Oczywiście nie zawsze trening mięśni kegla będzie wystarczający. Jeśli przyczyna nietrzymania moczu leży gdzie indziej lub problem jest zaawansowany, konieczna może okazać się farmakoterapia lub wdrożenie leczenia operacyjnego.

Czy w ciąży można ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Można i warto wykonywać ćwiczenia dna miednicy w czasie ciąży (jak i po porodzie). Mięśnie kegla w naturalny sposób rozciągają się w trakcie porodu. Może to doprowadzić do ich osłabienia, dlatego warto wzmacniać MDM, oczywiście po wcześniejszej konsultacji z doświadczonym fizjoterapeutą uroginekologicznym. Warto podkreślić, że przy silnych mięśniach kegla spada ryzyko konieczności nacięcia kroczu podczas naturalnego porodu.

Pamiętaj, jeśli masz problem z wyczuciem mięśni dna miednicy, odczuwasz ból w trakcie ćwiczeń lub inne dolegliwości ze strony układu moczowego czy pokarmowego, nie zwlekaj i zgłoś się po pomoc do lekarza specjalisty.

Jak ćwiczyć mięśnie kegla po porodzie?

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie kegla po porodzie? Poprawiają one napięcie mięśniowe w rejonie pochwy, zmniejszają ryzyko rozwoju hemoroidów i mogą zapobiegać nietrzymaniu moczu, z którym zmaga się część matek. Jak je wykonywać? Optymalną pozycją dla kobiet po przebytym porodzie jest pozycja leżąca (z łydkami opartymi o krzesło lub piłkę gimnastyczną). Na początku staraj się napinać mięśnie kegla w bardzo krótkich seriach (sekundowy skurcz i 3 sekundy odpoczynku). Jeśli nie będziesz odczuwać bólu ani dyskomfortu, w kolejnej serii możesz wykonywać skurcze trwające 2 sekundy itd.

Zastanawiasz się, kiedy możesz zacząć trening mięśni kegla po porodzie? Jak podkreślają fizjoterapeuci uroginekologiczni to bardzo indywidualna sprawa. Najlepiej, jeśli skonsultujesz tę kwestię ze specjalistą, zanim rozpoczniesz ćwiczenia.

Joga i pilates a mięśnie kegla

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie dna miednicy, możesz zacząć praktykować jogę lub pilates. Przykładowo jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń pilatesowych jest plank potocznie zwany deską. Jeśli chodzi o jogę, warto wykonywać regularnie pozycję girlandy (malasana) – jak wygląda to ćwiczenie? Stań w rozkroku, a stopy skieruj lekko na zewnątrz. Zegnij kolana, opuść biodra w kierunku pięt. Następnie złóż dłonie w pozycji modlitwy i staraj się lekko odpychać łokciami kolana. Druga polecana asana to poza dziecka. Uklęknij na macie, a biodra opuść na pięty. Następnie wyciągnij do przodu ramiona i dotknij czołem maty. Rozluźnij dno miednicy i oddychaj rytmicznie, postaraj się wyciszyć w tej pozycji. Pamiętaj, że bardzo ważne jest, aby w trakcie wysiłku fizycznego wykonywać też pracę oddechową. 

Mięśnie kegla u kobiet i mężczyzn – różnice

Mimo że najczęściej słyszymy o MDM w kontekście zdrowia kobiet, są one ważne również dla zachowania sprawności fizycznej i seksualnej mężczyzn. W ich przypadku mięśnie kegla odgrywają znaczącą rolę przy utrzymaniu wzwodu (jeśli są mocne, sprawiają, że odczuwa się większą przyjemność w trakcie stosunku seksualnego). Mięśnie te chronią przed niekontrolowanym wyciekiem moczu, z czym, jak pokazuje praktyka urologiczna, zmaga się wielu seniorów.

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/urologia/279702,miesnie-dna-miednicy-u-kobiet-i-mezczyzn-miesnie-kegla-polozenie-funkcja