Trening dla seniora: nigdy nie jest za późno, żeby zadbać o kondycję

Aktywność fizyczna jest korzystna dla osób w każdym wieku, także dla seniorów. Regularnie podejmowany trening podnosi odporność organizmu i poprawia stan zdrowia w wielu aspektach. Nigdy nie jest za późno, aby zadbać o kondycję. Wyjaśniamy, jakie są korzyści treningu dla seniorów, od czego zacząć taki trening oraz jakie ćwiczenia i aktywności można polecić osobom z tej grupy wiekowej.

Nie od dzisiaj wiadomo, że aktywność w postaci systematycznych ćwiczeń fizycznych, wpływa korzystnie na zdrowie. Wiedzieli o tym już starożytni mieszkańcy Chin czy Grecji, a najwybitniejsi lekarze tamtych czasów (na przykład Hipokrates) zalecali aktywny tryb życia i wysiłek w celu leczenia wielu chorób.

W połowie XX wieku temat ten poddano badaniom naukowym, które przyniosły wyniki potwierdzające doświadczenia wielu praktyków.

Wynika z nich, że systematyczny wysiłek fizyczny daje między innymi korzystne efekty w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca, powoduje zmniejszenie umieralności z powodu chorób układu krążenia, a także umieralności w ogóle. 

Wykazano między innymi, że aktywność fizyczna związana z wydatkiem energetycznym w wysokości około 1000 kcal na tydzień powoduje zmniejszenie umieralności ogólnej o 30 procent, a ryzyko niedokrwiennej choroby serca zmniejsza od 30 do 50 procent. Dotyczy to zarówno kobiet jak i mężczyzn, a także osób w wieku podeszłym.

W Pracowni Medycyny Sportowej Akademii Medycznej w Łodzi oraz Poradni Zdrowego Człowieka przez 20 lat prowadzono badania dotyczące wpływu aktywności fizycznej na zdrowie. Ich wyniki pokazały, że u ponad 66 procent systematycznie trenujących mężczyzn w wieku od 30 do 50 lat nie stwierdzono ani jednego z czynników ryzyka, takich jak nadciśnienie, otyłość, hipercholesterolemia czy cukrzyca. U mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia występowały one siedmiokrotnie częściej.

Regularny wysiłek fizyczny o odpowiedniej intensywności wpływa pozytywnie na mechanizm lipidów i węglowodanów, śródbłonka naczyniowego, a także na stan równowagi między układem krzepnięcia i fibrynolizy (rozkładu zakrzepu). 

Aktywność fizyczna jest także ważna w profilaktyce niektórych nowotworów, takich jak nowotwór jelita grubego, sutka czy gruczołu krokowego, w profilaktyce osteoporozy, nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, a także hiperlipidemii oraz depresji.

Jakie są korzyści treningu dla seniora? 

Wprawdzie starzenia się, czyli fizjologicznego procesu, na skutek którego następują nieodwracalne zmiany w narządach, nie umiemy jeszcze zatrzymać, ale możemy wpłynąć na jego spowolnienie i opóźnienie. Jak można to osiągnąć?

Poprzez prowadzenie odpowiedniego trybu życia, na który składa się zdrowa dieta, unikanie używek, utrzymywanie więzi z innymi oraz aktywność fizyczna. 

W przypadku seniorów ruch ma szczególne znaczenie. Oprócz korzyści, które dotyczą wszystkich grup wiekowych, aktywność fizyczna przynosi jeszcze inne pozytywne skutki, wpływa bowiem korzystnie na wydolność i sprawność fizyczną oraz umysłową, które z wiekiem zwykle spadają.

Wykonywanie regularnych ćwiczeń do późnej starości sprawia, że zwiększa się masa mięśniowa, poprawia się siła, gibkość i koordynacja ruchowa. Widać to na przykład po tempie chodu, jest on szybszy u osób, które są aktywne. Poza tym sprawność umożliwia lepszą samokontrolę, pozwala na niezależność.

Wraz z wiekiem podnosi się ciśnienie krwi. Systematyczny trening wpływa natomiast na jego obniżenie, zwiększa podatność komór serca oraz objętość wyrzutową serca, zmniejsza sztywność tętnic, działa pozytywnie w przypadku występowania zaburzeń krążenia obwodowego. 

Starzenie się to także ryzyko niepełnosprawności, które zwiększa siedzący tryb życia. Powoduje on, że występuje osteoporoza, kości stają się osłabione i bardziej podatne na złamania. Brak ruchu sprawia także, że szybciej postępuje proces zmian zwyrodnieniowych, które zniekształcają stawy. 

Odpowiednio dobrany trening dla seniora spowalnia ta zmiany i sprawia, że zwiększa się elastyczność tkanek okołostawowych. 

Trening ma także pozytywny wpływ na układ nerwowy, ponieważ jego funkcjonowanie ma związek z aktywnością mięśni szkieletowych.  Aktywność ta wpływa na funkcje poznawacze mózgu, stany emocjonalne i samopoczucie. Sprawia, że osobom w starszym wieku poprawia się nastrój.

Pozytywny wpływ aktywności na układ oddechowy polega na poprawie wentylacji oddechowej, ruchomości klatki piersiowej, elastyczności mięśni oddechowych, powoduje pogłębienie wdechu i dłuższy wydech.

Wysiłek fizyczny wpływa także na odporność starszych osób, powoduje zwiększenie przeciwciał obecnych we krwi, co sprawia, że mniej chorują.

Ćwiczenia ruchowe wpływają także pozytywnie na perystaltykę jelit, zapobiegając częstym w starszym wieku zaparciom.  Poprawiają także metabolizm glukozy, co zapobiega cukrzycy typu 2.

Od czego zacząć trening dla seniora?

Pozytywne skutki aktywności fizycznej osób starszych sprawiają, że powinna być ona niezbędnym elementem ich codziennego stylu życia.

Nawet jeżeli senior przez całe życie nie był zbyt aktywny, może w każdej chwili to zmienić. Nawet ćwiczenia, które rozpoczyna się po 60-tce, po 70-tce czy po 80-tce, dają pozytywny efekt zdrowotny i wpłyną na lepsze samopoczucie.

Trening dla seniora powinien uwzględniać odpowiednie dawkowanie wysiłku oraz indywidualny dobór ćwiczeń, który powinien zależeć od kondycji i stanu zdrowia.

Rozpoczynający trening, dobrze jest kierować się kilkoma wskazówkami. 

Warto pamiętać, że u osób starszych aktywność fizyczna powinna być skupiona na takich elementach jak wytrzymałość, siła, równowaga oraz gibkość. Trenowanie pod kątem wytrzymałości poprawia pracę serca, płuc i układu krążenia, natomiast nastawione na zwiększanie siły poprawia  metabolizm, pomaga utrzymać właściwą masę ciała i wzmacnia mięśnie.

Ćwiczenia nastawione na utrzymanie równowagi są ważne w profilaktyce upadków, często zdarzających się w starszym wieku, natomiast gibkość wpływa na to, że seniorowi łatwiej wykonywać codzienne czynności, takie jak między innymi rozbieranie i ubierane. 

Każdy trening trzeba rozpocząć 5-10 minutową rozgrzewką, a zakończyć niezbyt intensywnymi ćwiczeniami wyciszającymi.

Miarą intensywności treningu może być tempo akcji serca (tętno). 

Zalecane jest, aby podejmować aktywności, które powodują podniesienie tętna do 60-75 procent maksymalnej akcji serca. Maksymalną akcję serca oblicza się odejmując wiek od liczby 220.

W przypadku osób w wieku 60 lat 75 procent maksymalnej akcji serca to 120, u osób w wieku 70 lat – 112, u osób w wieku 80 lat – 105, itd. 

Do oceny intensywności wysiłku służy też tzw. skala Borga, która pozwala określić stopnień zmęczenia spowodowanego ćwiczeniami i ocenia występującą duszność. Najlepiej, aby odczuwane po ćwiczeniach zmęczenie było określanie jako średnie (w skali Borga to 11/12 punktów na 20 maksymalnych). W praktyce oznacza to lekką zadyszkę, która nie utrudnia oddychania. 

Oceny te pozwalają kontrolować wykonywane treningi, tak, by nie były zbyt intensywne.

Trening dla seniora – przykładowe ćwiczenia i aktywności

Podstawą treningu powinien być wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności, wykonywany co najmniej trzy razy w tygodniu od 20 do 60 minut.

Trening dla seniora wykonywany w domu można zacząć od prostych ćwiczeń takich jak: 
-marsz w miejscu
-wymachy ramion do przodu podczas stania w rozkroku
-wymachy lewej i prawej nogi w przód i w tył z rękami opartymi na biodrach.
-skłony tułowia w przód wykonywane podczas stania lub podczas siedzenia (w zależności od kondycji) aż do dotknięcia podłogi
-skręty tułowia z kijkiem włożonym między plecy i stawy łokciowe
-odchylanie głowy do przodu, do tyłu i na boki.

Ćwiczenia równowagi to między innymi:
- stanie na jednej nodze z przytrzymywaniem się lub bez podpory
- wstawanie z krzesła bez użycia rąk
- chodzenie tzw. stopkami, czyli w taki sposób, że pięta stopy, która jest z przodu dotyka palców stopy, która jest z tyłu.

Około 10-15 procent treningu powinny stanowić ćwiczenia oporowe, czyli siłowe. Polegają one na podnoszeniu lub popychaniu ciężarków o coraz większej wadze.

Mogą do tego służyć specjalne ciężarki, kupione w sklepie sportowym, ale doskonale nadają się do tego celu także przedmioty wykorzystywane na co dzień w domu, takie jak butelka z wodą lub piaskiem, skarpetki wypełnione fasolą itd. Ich zaletą jest to, że można w każdej chwili modyfikować ich ciężar i dopasować do swoich aktualnych możliwości.

Ćwiczenia rozluźniające wykonywane na koniec treningu pozwalają zmniejszyć napięcie mięśniowe. Można je wykonywać poprzez „potrząsanie” dłońmi, ramionami lub nogami.

Wyciszyć pozwalają się ćwiczenia oddechowo-relaksacyjne, na przykład w postaci głębokich, spokojnych oddechów wykonywanych podczas leżenia na wznak (można robić to przy odprężającej muzyce).

Aktywność poza domem można zacząć od spacerów, a  potem w miarę poprawiania sprawności dodawać inne formy ćwiczeń, takie jak marsz, marsz z kijkami nordic walking, marszobieg czy bieg. 

Treningi na świeżym powietrzu umożliwiają popularne w wielu miejscach, położone na osiedlach i skwerach, siłownie plenerowe, składające się z prostych urządzeń, z których mogą także korzystać seniorzy (takich jak orbitrek, stepper, rowerek stacjonarny, drążek, twister, trenażer nóg itp.).

Trening biegowy dla seniorów jest nastawiony nie tyle na stałe zwiększanie pokonywanego dystansu, a bardziej na utrzymywanie ustalonych limitów. Warto pamiętać, że w starszym wieku zakwasy czy bóle mięśni mogą wymagają dłuższej regeneracji.

Inne aktywności polecane seniorom to jazda na rowerze, pływanie czy gry sportowe, takie jak ringo czy mini-golf. 

Dobrze jest uprawiać taką aktywność w grupie. Zajęcia dla seniorów organizowane są w wielu klubach, ośrodkach sportowych czy na Uniwersytetach Trzeciego Wieku. Takie placówki mają zwykle w ofercie klasyczną gimnastykę, chińską gimnastykę Tai Chi, jogę, pilates, aerobik wodny czy plenerową grę w bule.

W wielu ośrodkach fitness oferowany jest trening siłowy dla seniora, wykonywany pod okiem doświadczonego trenera, który dopasuje rodzaj wykonywanych ćwiczeń do indywidualnych możliwości. W klubach sportowych można znaleźć także trening piłkarski dla seniorów.

Uczęszczanie na takie zajęcia daje nie tylko możliwość poprawienia kondycji, ale i utrzymywania kontaktów i budowania więzi z innymi, co w życiu seniorów jest niezwykle ważne.

Warto pamiętać o tym, że wysiłek fizyczny powinien sprawiać przyjemność, dlatego najlepiej wybrać aktywność, którą się lubi. 

Ważna jest przy tym systematyczność. Lepiej ruszać się codziennie, nawet jeżeli miałoby to trwać tylko kilkanaście minut, niż raz w tygodniu serwować sobie kilkugodzinny wysiłek. 

Źródła: 

Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin; 2003. 252-266.
Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012, 93 (2), 256-259
Łazarkiewicz M.A., Radzenie sobie z procesem starzenia się, W: Łazarkiewicz M.A., Owczarek K., Pogoda na starość. Podręcznik skutecznego wspierania seniorów, Wolters Kluwer, Warszawa 2015, 33-62