Pomysł na wiosnę: bieganie

Bieganie to sport, do którego warto się odpowiednio przygotować. W przeciwnym razie, zamiast dobrej formy i poprawy samopoczucia, grozi Ci ból i walka z kontuzjami. Ważna jest m.in. prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem, ale także wygodny strój do biegania, obuwie oraz przydatne akcesoria.

Bieganie wpływa korzystnie na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Warunkiem koniecznym jest jednak stosowanie się do pewnych reguł, dzięki którym będzie ono bezpieczne. – W bieganiu pośpiech jest raczej wrogiem niż sprzymierzeńcem. Nieprzetrenowywanie się, właściwa rozgrzewka przed bieganiem i rozciąganie po bieganiu, jak również zadbanie o właściwe buty do biegania czy dostosowanie rodzaju obuwia do terenu z pewnością pomogą nam w osiągnięciu sukcesu – mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda i traumatolog Szpitala Centrum ENEL-MED.

Bieganie – efekty

Oto kilka powodów, które mogą Cię zmotywować do działania!

• Regularne bieganie znacznie zwiększa wydajność organizmu.
• Aktywność ma wpływ na obniżenie tętna i ciśnienia tętniczego.
• Bieganie modeluje sylwetkę oraz pozwala spalić zbędny tłuszcz.
• Bieganie jest sportem, który nie wymaga karnetu na zajęcia.
• W trakcie biegu uwalniane są hormony szczęścia, które poprawiają samopoczucie.

W podtrzymaniu motywacji pomaga namówienie znajomych na wspólne pokonywanie kilometrów. Razem jest zawsze łatwiej! Początkujący biegacze powinni jednak pamiętać o kilku zasadach, by ustrzec się przed kontuzjami.

Jakie buty do biegania?

Nie jest prawdą, że dobre buty do biegania w terenie muszą kosztować majątek. – Buty do biegania damskie i męskie powinny spełniać przede wszystkim trzy podstawowe funkcje: zmniejszać ryzyko kontuzji, które jest większe u początkujących biegaczy, zapewnić komfort w trakcie biegu oraz zmniejszać ból, który może wynikać z ewentualnych niedoskonałości, na przykład problemów z kręgosłupem czy stawami kolanowymi – mówi dr Rafał Mikusek ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Dobranie obuwia zależy w dużej mierze od znajomości własnego ciała. Pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach:

• osoby ze stwierdzonym płaskostopiem (stopa podczas ruchu obraca im się do wewnątrz) powinny zaopatrzyć się w buty do biegania męskie lub damskie, które mają dodatkowe wzmocnienie od wewnętrznej strony;
• początkujący biegacze, którzy w trakcie chodu czy biegu stawiają równo stopy, najlepiej będą się czuć w butach amortyzujących bez dodatkowego stabilizatora;
• osobom, które w trakcie biegu stopy przesuwają się na zewnątrz, poleca się obuwie z mocną amortyzacją.

Strój do biegania wiosną

Odpowiednie obuwie to jednak nie wszystko. Każdy początkujący biegacz powinien zaopatrzyć się także w strój i akcesoria do biegania. Latem, kiedy na dworze jest ciepło i słonecznie, do uprawiania tego sportu wystarczą zwykłe koszulki oraz spodenki do biegania. Wiosną i jesienią, kiedy dni bywają chłodniejsze i łatwiej o różnego rodzaju przeziębienia, może się także przydać ciepła bluza do biegania lub specjalna kurtka do biegania – wygodna, chroniąca przed chłodem i deszczem. Miłośnicy nowoczesnych akcesoriów mogą zaopatrzyć się również w zegarek do biegania lub słuchawki do biegania. Te ostatnie pozwalają komfortowo słuchać muzyki podczas uprawiania sportu. Mają specjalny kształt lub zapięcia, dzięki którym nie spadają nawet podczas bardzo intensywnego biegu.

Biegam, bo lubię!

Kiedy zaopatrzymy się już w buty, strój i akcesoria do biegania, warto poczytać o treningach biegowych. Przede wszystkim należy pamiętać, by zachować umiar. Jest on szczególnie istotny zwłaszcza na początku przygody z bieganiem. Pierwsze tygodnie powinny opierać się naprzemiennie na biegu i marszu, co pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowej formy wysiłku. Jednym z najważniejszych motywatorów jest wyznaczony cel – warto mieć go ciągle przed oczyma. Dobrze zorganizowany plan treningowy to również podstawa sukcesu i przygody z bieganiem bez urazów.

Jak uniknąć kontuzji przy bieganiu?

Początkujący biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje,  a jedną z najczęstszych jest tzw. kolano biegacza, które objawia się bólem w przedniej części stawu. Jest on najczęściej efektem błędów w treningu czy nieprawidłowego stawiania stóp. – Kolano biegacza częściej dotyka amatorów, którzy w szybkim tempie chcą osiągnąć poziom mistrzowski. Bieganie to przede wszystkim technika oraz trenowanie wytrzymałości organizmu. Dolegliwość może dotyczyć każdego, o ile nie zostaną zachowane odpowiednie ograniczenia dystansowe czy dobrany odpowiedni teren. Po prostu niezbędny jest umiar – ostrzega dr Mikusek. W wypadku tego schorzenia ortopeda zaleca odpowiedni trening rehabilitacyjny na wzmocnienie określonych partii mięśni. Niezbędna może okazać się także zmiana obuwia.

Początkujący biegacze – zwłaszcza ci, którzy mają szpotawe kolana bądź inne zaburzenia osi kończyn – zgłaszają się do ortopedy z bólem umiejscowionym w okolicach zewnętrznej strony kolan. Mamy wówczas do czynienia z syndromem pasma biodrowo-piszczelowego, tj. pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Ból można zmniejszyć, robiąc chłodne okłady na kolano, a także stosując masaże i rozciąganie po bieganiu. Niezwykle przydatne są również ćwiczenia na mięśnie ud. Nie powinno się lekceważyć tego rodzaju urazów, dlatego jeśli się pojawią, najlepiej jest natychmiast zmniejszyć dystans.

Zanim zaczniesz biegać

Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem warto się zbadać. Można zasięgnąć porady ortopedy bądź innego specjalisty. Dotyczy to szczególnie osób otyłych, z około 20-kilogramową nadwagą, a także ludzi po 40. roku życia, którzy powinni przed rozpoczęciem przygody z bieganiem wykonać podstawowe badania oraz próby wysiłkowe. Pamiętaj również, że problemy z układem krwionośnym przy nadmiernym wysiłku mogą przyczynić się do wystąpienia stanu zagrażającego nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu.

Istotną informacją jest również stan naszego kręgosłupa oraz stawów. Bieganie, zwłaszcza na początku, wiąże się ze zwiększonym obciążeniem tych partii ciała. Dopiero umiejętne rozkładanie sił oraz stawianie kroków w trakcie treningu uchronią nas przed kontuzjami oraz pogłębianiem już nabytych schorzeń. – Pamiętajmy, by wsłuchiwać się w nasze ciało. Jeśli odczuwany ból utrzymujący się po biegu, powinniśmy zgłosić się do ortopedy. Szybka reakcja i wprowadzenie określonych środków ostrożności mogą nas uchronić przed poważną operacją – mówi ortopeda ze Szpitala Centrum Enel-Med.