Długość i jakość snu decydują o twojej efektywności w pracy

Sen u człowieka wpływa nie tylko na jego samopoczucie i wygląd, ale także na kreatywność, logiczne myślenie, proces podejmowania decyzji, szybkość działania, koncentrację, pamięć, spostrzegawczość, zdolność przyswajania nowych informacji, interakcje z otoczeniem, a nawet na system odpornościowy. Aby być efektywnym w pracy i osiągać sukcesy zawodowe, trzeba być… wyspanym.

Tak, to prawda, że najsłynniejsi geniusze wszech czasów spali krótko, ale… zazwyczaj też krótko żyli. Ponadto, kwestia snu jest w dużej mierze sprawą indywidualną, dlatego najlepiej kierować się wskazaniami własnego zegara biologicznego i przestrzegać najważniejszych zasad tzw. higieny snu.

Jak spać, aby się wyspać?

Na początek, warto poznać kilka prostych zasad i konsekwentnie się do nich stosować, mając na uwadze, że na efektywność w pracy wpływa nie tylko długość, ale przede wszystkim jakość snu.

Oto co należy robić, aby dobrze spać;

• Rano wstawaj zawsze o tej samej porze – niezależnie od pory zaśnięcia i tego, czy idziesz do pracy. Wszelka regularność w trybie życia i spania wpływa pozytywnie na jakość wypoczynku. 
• Nigdy nie próbuj zasypiać na siłę. Najefektywniejszy sen osiąga się wtedy, gdy organizm jest zmęczony, dlatego zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej późnym popołudniem. Ograniczaj też czas spędzany w łóżku. Jeśli rano już nie śpisz, nie wyleguj się, nie przedłużaj snu o „jeszcze pięć minut”. Jeżeli wieczorem nie chce ci się jeszcze spać, nie kładź się. Z czasem udaje się wypracować regularność także w zasypianiu.
• Usuń zegarek ze swojego pola widzenia w sypialni. Częste sprawdzanie godziny działa stresująco, a to nie wpływa dobrze na jakość wypoczynku.
• Zapewnij sobie odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie w pomieszczeniu, w którym śpisz, a w ciągu dnia unikaj nieoświetlonych wnętrz. To pomaga przy regulowaniu naturalnego rytmu funkcjonowania organizmu.
• Już na pół godziny przed pójściem spać nie wykonuj żadnych angażujących cię emocjonalnie czynności, a jedynie to, co zapewnia wyciszenie i relaks.
• Wyrzuć z sypialni urządzenia elektroniczne, zwłaszcza te, które emitują światło (jak telewizor). Może to zaburzać naturalny rytm dnia i nocy, którym kieruje się organizm. 
• Nie jedz przed snem. Ostatni (lekkostrawny posiłek) powinien mieć miejsce najpóźniej 3 – 4 godziny przed zaśnięciem.
• Unikaj używek: kofeiny, alkoholu i nikotyny, które - zaburzając działanie układu hormonalnego - rozregulowują naturalny rytm organizmu oraz – o ile to możliwe - stresu.
• Śpij w przewietrzonym pomieszczeniu, w którym panuje pokojowa temperatura i odpowiednia wilgotność powietrza.
• Staraj się przesypiać zawsze wielokrotność 90 minut (np. 4,5 godziny, 6 albo 7,5). Sen składa się z cykli trwających po ok. 1,5 do 2 godzin każdy. Cykl z kolei składa się z faz snu płytkiego i głębokiego. Od tego, w której z tych faz następuje wybudzenie, zależy stopień wypoczęcia. Aby czuć się dobrze, trzeba budzić się w fazie płytkiego snu, która pojawia się mniej więcej właśnie co 90 minut.
• Nie zapomnij też o wygodnym, zdrowym dla twojego kręgosłupa materacu i pościeli z naturalnych tkanin.

Ile snu potrzeba człowiekowi?

Naukowcy nie są w 100% zgodni co do tego, ile snu potrzeba dorosłemu człowiekowi. Co jakiś czas pojawiają się nowe publikacje na ten temat. Do niedawna mówiono o tym, że 6 – 7 godzin wystarcza, aby organizm się zregenerował. Jedne z ostatnich badań (National Sleep Foundation, Waszyngton, 2015 r.) mówią natomiast o odpowiedniej długości snu zależnej od tego, ile ma się lat. Wedle tych rekomendacji, osoby w wieku 18 – 64 lata powinny spać 7 – 9 godzin. Widełki te należy dostosowywać odpowiednio do indywidualnej sytuacji. Jeśli ktoś jest np. zdrowym 40-latkiem o dobrej kondycji psychicznej i fizycznej, stosującym „zasady dobrego snu”, prowadzącym regularny tryb życia, mającym odpowiednią dietę etc. świetnie regeneruje się nawet w mniej niż 6 godzin. Trudniej wyrokować natomiast w kwestii wydłużenia snu. Do tej pory nie ma dowodów na to, czy przekroczenie normy działa negatywnie na organizm. Jako pewnik można przyjąć to, że kobiety potrzebują nieco więcej snu niż mężczyźni oraz fakt, że w okresach jesienno – zimowych śpi się dłużej niż wiosną czy latem. Sen wydłuża się też niejako automatycznie u osób chorych i / lub przemęczonych.

Statystycznie, człowiek przesypia 1/3 swojego życia, co daje średnio 20 – 24 lata. Większość ludzi stosuje sen monofazowy, śpiąc kilka godzin z rzędu w nocy – w zgodzie z naturalnym cyklem dobowym, ale niektórzy stosują też system bifazowy, a nawet polifazowy, w którym bardzo duże znaczenie ma… drzemka.

Co robić, aby zwalczyć zmęczenie w pracy?

Zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym człowieka, dorosła osoba w ciągu doby zazwyczaj dwa razy szczególnie mocno odczuwa spadek formy. Największego braku energii doświadcza się w godzinach 3.00 – 4.00 oraz 13.00 – 15.00. Jeśli w tym czasie jest się w pracy, efektywność maksymalnie się obniża, a zmęczenie sięga zenitu. Łatwo w tej sytuacji o błędy, dlatego warto zrobić coś, co pozwala się błyskawicznie zregenerować na jakiś czas. Niedługa drzemka czyni cuda! Jej zalety docenia się zresztą w wielu krajach, w których na porządku dziennym jest sjesta lub zapewnianie pracownikom odpowiednich miejsc relaksu w firmie.

Drzemka szybko uzupełnia braki energetyczne organizmu, regeneruje umysł, uspokaja, niweluje zmęczenie i zwiększa motywację do dalszej pracy. To taki szybki i skuteczny reset. Powinna trwać 20 – 25 minut. Nie można jej przeciągać, ponieważ wchodzi się wtedy w głęboką fazę snu, z której trudno wyjść „bezboleśnie”. Po drzemce pobudza się kreatywność, poprawia koncentracja, znika senność, redukuje się stres. Pod koniec takiej przerwy w pracy wydzielane są hormony wpływające na lepszą pracę serca, a tym samym ukrwienie mózgu – stąd szybkie poprawienie kondycji umysłowej.

Najlepiej ucinać sobie drzemkę 6 godzin po przebudzeniu i nie później niż 4 godziny przed snem. W razie potrzeby można ich mieć więcej w ciągu dnia, ale nie powinny one być częstsze niż co 2 godziny. Według naukowców z NASA, 26 minut snu w ciągu dnia zwiększa wydajność o 34%.

Niewyspany pracownik nie awansuje…

Niezauważalny dla otoczenia deficyt snu u pracownika może się utrzymywać nawet przez kilka miesięcy, ale… po tym czasie organizm „odmawia współpracy” i zaczyna funkcjonować gorzej. Pierwszym symptomem niewyspania jest gorsza sprawność intelektualna. Zaczyna się popełniać błędy, pracować nerwowo, chaotycznie i nielogicznie. Spada koncentracja, zdolność zapamiętywania, uczenia się i podejmowania racjonalnych decyzji, wzrasta natomiast prawdopodobieństwo ryzykownych zachowań. Wygląda się gorzej, reaguje wolniej i choruje częściej. Pochłania się coraz więcej kawy i / lub słodyczy, bo organizm domaga się energii, a to prowadzi do rozdrażnienia i zmienności nastrojów. Długotrwałe niewyspanie bywa nawet przyczyną depresji. Przestaje się panować nad sobą i tym, co dzieje się wokół. Ktoś taki z pewnością nie jest efektywny w pracy i nie odnosi sukcesów zawodowych, a co za tym idzie - nie awansuje. Nie opłaca się nie spać…

Sen jest człowiekowi niezbędny do życia i efektywnej pracy. To właśnie podczas snu selekcjonuje się i przyswaja informacje. Kształtuje się pamięć długotrwała. Ważne połączenia neuronowe się wzmacniają, a te „przypadkowe” i niepotrzebne zanikają. Mózg podczas snu pracuje i rozwiązuje „problemy dnia”, również te z pracy. Wyspany człowiek szybciej znajduje rozwiązanie i wpada na innowacyjne pomysły.

Co wskazuje zegar biologiczny człowieka?

Dążąc do ideału w kwestii efektywnej pracy i efektywnego wypoczynku, dobrze kierować się wskazaniami własnego, wewnętrznego zegara biologicznego, który informuje o tym, czego w danej chwili potrzebuje organizm. Sygnały te bywają niestety dziś zagłuszane przez tempo życia, stres, zaburzony rytm nocy i dnia, pracę zmianową, a nawet sztuczne oświetlenie. Odejście od rytmu regulowanego wchodem i zachodem słońca powoduje różnego rodzaju zaburzenia, w tym zaburzenia snu. Powrót do owej regularności i zrozumienie tego, jak działa organizm ludzki, ułatwia zwiększanie efektywności na każdym polu.

Jak to działa?

• Najefektywniejszy sen to sen nocny, ponieważ jest to dla człowieka naturalna pora odpoczynku i regeneracji, co wynika z zegara biologicznego. Po zmroku w organizmie ludzkim wydziela się hormon odpowiadający za senność (melatonina). Jego produkcja wstrzymywana jest o świcie. W zgodzie z naturą zatem i opłacalne dla organizmu jest spanie w nocy.
• Po północy drastycznie spada zdolność koncentracji (apogeum tego stanu osiąga się między godz. 3.00 a 4.00). Nie warto więc na ten czas planować trudnych zadań umysłowych czy podejmować się odpowiedzialnych prac wymagających dużego skupienia. O tej porze popełnia się bowiem najwięcej błędów.
• Największą sprawność umysłową osiąga się przed południem. Od 10.00 do 13.00 najlepiej idzie praca intelektualna oraz wszystko to, co wymaga dobrej pamięci.
• W godzinach 13.00 – 15.00 następuje wyraźny spadek formy, pojawia się naturalna senność. Dobrze więc zaplanować na ten czas przerwę w pracy lub krótką drzemkę, która pozwala się szybko zregenerować.\15.00 – 19.00 to powrót formy intelektualnej i świetny czas na aktywność fizyczną, a także towarzyską.
• Wieczorem organizm się naturalnie wycisza. Słabnie puls, obniża się nieco ciśnienie krwi… To idealny moment na relaks (kąpiel, sauna, czytanie książki etc.).
• Mniej więcej ok. 22.00 pojawia się senność, spada poziom stresu.
• O godzinie 4.00 mózg znowu wchodzi na wyższe obroty, o 6.00 rośnie ciśnienie krwi, ciało domaga się… seksu, a potem śniadania  I zaczyna się kolejny dzień pracy.