Jak dbać o zdrowie w pracy?

Nawet praca biurowa, wykonywana przy komputerze może obciążać kręgosłup, zwiększać ryzyko otyłości, narażać na negatywne konsekwencje stresu. Aby jak najdłużej zachować sprawność fizyczną i dobre samopoczucie, warto dbać o zdrowie w pracy: jeść regularne, zdrowe posiłki, ograniczyć kofeinę, pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy.

Posiłki w pracy: mało, ale często

Zgodnie z przepisami kodeksu pracy osoby, które pracują przynajmniej przez 6 godzin na dobę, mają prawo do 15 minut przerwy. Pracodawca może zwiększyć ten czas albo zarządzić na przykład godzinną przerwę na lunch, niewliczaną do czasu pracy. Warto wykorzystać ten czas na zjedzenie pożywnego, zdrowego posiłku. Jest to bardzo ważne, aby zachować zdrowie w pracy.

Drożdżówki i batony, choć są najłatwiej dostępne, dostarczają niemal wyłącznie węglowodanów prostych. Tego typu produkty pozbawione są innych wartości odżywczych. Bezpośrednio po zjedzeniu ich możemy poczuć krótkotrwały przypływ energii, niestety wkrótce znowu staniemy się głodni. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w wieku 30 lat, która waży około 60 kg i wykonuje pracę umysłową, wynosi 1800-2000 kcal. Mężczyzna w tym samym wieku, wykonujący pracę tego samego rodzaju, który waży 80 kg, potrzebuje 2400-2600 kcal na dobę. Systematycznie przekraczanie tej liczby kalorii, nawet o 300 kcal, których dostarcza czekoladowy batonik, może szybko doprowadzić do nadwagi, a nawet otyłości.

Dużo lepszym rozwiązaniem niż kupowanie do pracy białego pieczywa i słodyczy jest noszenie lunchboxa wypełnionego pełnowartościowymi posiłkami, dostarczającymi węglowodanów złożonych, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i soli mineralnych. Aby przygotować smaczną i zdrową sałatkę, wystarczy wstać 20 minut wcześniej. Podczas gotowania posiłków po południu lub wieczorem można też przygotować dodatkową porcję, którą zabierze się następnego dnia do pracy.

Pomiędzy jednym a drugim posiłkiem nie należy robić przerw dłuższych niż 3-4 godziny. Jeśli więc pierwsze śniadanie jemy w domu o godzinie 7.00, warto przekąsić coś w pracy około godziny 10.00-11.00, a przerwę na obiad zrobić około 13.00-14.00.

Jak dbać o zdrowie w pracy, kiedy pracuje się przy komputerze

Praca przy komputerze znacznie obciąża kręgosłup. Przebywanie za biurkiem przez kilka godzin w nieprawidłowej pozycji może sprawić, że zaczniemy odczuwać bóle pleców, bóle głowy, a czasem też nadgarstka i łokcia. Aby temu zapobiec, należy:

• właściwie dopasować wysokość fotela do wysokości biurka i własnego wzrostu – łokcie powinny spoczywać na blacie biurka pod kątem 90 stopni,
• siedzieć w fotelu prosto, z podpartymi plecami (dobrze, jeśli fotel ma podłokietniki),
• ustawić monitor w odległości około 40-75 cm od twarzy,
• nachylić monitor tak, aby jego górna krawędź znajdowała się na linii wzroku lub nieznacznie pod nią,
• ustawić monitor w taki sposób, aby nie odbijało się w nim światło,
• stosować podkładki pod nadgarstek,
• dbać o właściwe oświetlenie stanowiska pracy.

Jeśli wykonuje się  pracę przy komputerze przynajmniej przez połowę dobowego czasu pracy (dla osób, które pracują przez 8 godzin, będą to 4 godziny), po każdej godzinie takiej pracy przysługuje nam 5 minut przerwy. Nie jest to przerwa od samej pracy, tylko przerwa od pracy przy komputerze. W tym czasie pracodawca może dać zadania niewymagające przebywania przy biurku. Jeśli nie otrzymamy innych poleceń, możemy jednak wykorzystać ten czas na to, żeby wstać od komputera, przeciągnąć się i przespacerować po biurze. Nawet w trakcie pracy co pewien czas dobrze jest oderwać wzrok od monitora na 10-15 sekund i choćby popatrzeć przez okno. Pozwoli to odpocząć oczom.

Zamiast kawy wybierzmy spacer lub szklankę zimnej wody

Dla wielu z nas poranne picie kawy w pracy jest rytuałem, z którego trudno zrezygnować. Jedna czy dwie filiżanki kawy dziennie nie powinny zaszkodzić. W większych ilościach kawa może jednak niekorzystnie wpływać na samopoczucie i zdrowie. Kofeina, zawarta w kawie, herbacie i innych napojach, zwiększa wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu. Do pewnego poziomu stres w pracy jest pożądany, ponieważ poprawia koncentrację, wydajność i kreatywność, sprawia także, że łatwiej nam się zmotywować do wykonywania zadań. Jeżeli jednak funkcjonuje się w taki sposób przez dłuższy czas, można odczuwać psychiczne zmęczenie, rozdrażnienie  i doświadczać  problemów ze snem. To w negatywny sposób może wpłynąć zarówno na pracę zawodową, jak i na życie prywatne. Ponadto kawa odwadnia organizm i wypłukuje z niego sole mineralne, między innymi magnez, ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

O utrzymanie optymalnej koncentracji przez cały dzień pracy można postarać się na inne sposoby. Zamiast jechać do pracy samochodem, o ile jest to możliwe, lepiej jest zrobić sobie spacer lub podjechać rowerem. Ruch na świeżym powietrzu, podobnie jak kawa, zwiększy pobudzenie fizjologiczne, poprawi krążenie krwi i pozytywnie nastawi nas do pracy. Kawę można też zastąpić wodą z dodatkiem cytryny i mięty. W przypadku nagłej senności, która ogarnie nas w trakcie pracy, dobrze jest ponadto przemyć twarz zimną wodą.

Dla zachowania zdrowia bardzo ważne jest także to, co robimy po pracy. Dobrze Wygospodarować przynajmniej godzinę dziennie na aktywny odpoczynek. Jeśli nie uprawia się regularnie sportu, można, choć spacerować na świeżym powietrzu. Taka aktywność zapewnia sprawność fizyczną i pozwoli odpocząć psychicznie po całym dniu pracy.