Zimna woda może stanowić zagrożenie dla naszego organizmu, ale również daje nam wiele korzyści. Wszystko zależy od okoliczności w jakich się znajdziemy. Za pozytywne wykorzystanie zimnej wody uważa się morsowanie, które w ostatnich latach zyskuje na popularności. Czy słusznie? Zwolennicy tej formy aktywności fizycznej mówią o jej wpływie na poprawę odporności i samopoczucia. Jaka jest jednak prawda? Czy kąpiele w zimnej wodzie są kluczem do długiego szczęśliwego życia w zdrowiu? Dowiedz się jak przygotować się do morsowania, o czym należy pamiętać i sprawdź, czy kąpiel w zimnej wodzie jest bezpieczna dla każdego.

Morsowanie - korzyści i zagrożenia

Morsowanie to kąpiel w zimnej wodzie zbiornika takiego jak jezioro, rzeka czy morze. Ta forma aktywności fizycznej praktykowana jest zwykle od jesieni do wiosny, gdy temperatura otoczenia i wody jest już odpowiednio niska, aby osiągnąć oczekiwany efekt. Nie ma ścisłej definicji ,,zimnej wody”. Jednak biorąc pod uwagę, że negatywne skutki działania zimnej wody pojawiają się między 10°C a 15°C, można uznać, że temperatura poniżej 15°C jest tą granicą. Mimo wszystko jest to również sprawa bardzo indywidualna i zależy od naszej tolerancji na zimno.

W medycynie stosuje się zimne płyny, podawane dożylnie w celu ochłodzenia organizmu. Może mieć to działanie terapeutyczne w przypadku wysokiej gorączki, nie spadającej po lekach. W tym mechanizmie upatruje się korzyści stosowania zimnych kąpieli jako lekarstwa na stany zapalne takie jak zapalenie stawów, miażdżycę, cukrzycę typu 2 czy choroby zapalne jelit. Jednak ten obszar nadal wymaga wielu badań.

Podobnie wygląda sytuacja z wpływem na odporność. Istnieją dowody, że krótki stres wywołany kąpielą w zimnej wodzie może wzmocnić układ odpornościowy. Jednak z drugiej strony nie wiadomo jaka jest ,,optymalna dawka” zimna. Nadmierna ekspozycja na zimno może powodować zaburzenie dziennego rytmu kortyzolu (hormon stresu), powodując efekt odwrotny w postaci immunosupresji.

Morsowanie ma korzystny wpływ na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym. W zimnej temperaturze spada przewodnictwo nerwowe, co może mieć działanie przeciwbólowe. Poza tym, organizm w obronie przed nagłym bodźcem zimna produkuje endorfiny, popularnie nazywane hormonami szczęścia, które również mają działanie przeciwbólowe. Morsowanie zwiększa ciśnienie hydrostatyczne w mięśniach, co zapobiega obrzękom i tak jak uwalniany kortyzol, działa przeciwzapalnie. Dodatkowo wpływa to na sprawniejsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii zapobiegając powstawaniu mikrourazów i tzw. zakwasów. Częste kąpiele mogą poprawić naszą tolerancję na zimno, ponieważ dochodzi do przemiany białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Występuje ona głównie u noworodków i odpowiada za ochronę przed nadmiernym wychłodzeniem, ponieważ poddając tłuszcz przemianom, produkuje dużo ciepła. Jednak jej pewne ilości stwierdzono także u dorosłych, aktualnie poszukuje się czynników mogących stymulować jej produkcję. Jednym z nich są białka produkowane pod wpływem niskiej temperatury.

Woda wychładza szybciej niż przebywanie na mroźnym powietrzu. Dlatego zbyt długie przebywanie w zimnej wodzie może prowadzić do hipotermii. To sytuacja, w której temperatura głęboka ciała (zwykle mierzona w odbycie) spada poniżej 35 °C. W pierwszym momencie pojawiają się drżenia mięśniowe, następnie może dojść nawet do utraty przytomności, co w trakcie przebywania w wodzie może skutkować utonięciem. Innym niebezpieczeństwem jest szok termiczny. W momencie wejścia do zimnej wody następuje skurcz mięśni szkieletowych, w tym także tych wspomagających oddychanie. W rezultacie dochodzi do niekontrolowanej hiperwentylacji, która może być przyczyną zachłyśnięcia i utonięcia. Dodatkowo zimna woda powoduje centralizację krążenia, co skutkuje nadmiernym obciążeniem serca, co może być szczególnie niebezpieczne dla osób z niewydolnością tego narządu.

Czy morsowanie jest dla każdego?

Należy pamiętać, że ta forma aktywności nie jest dla wszystkich. Nie warto się zmuszać, jeśli bariera psychiczna nie pozwala nam na zanurzenie w lodowatej wodzie. Mimo szeroko głoszonym korzyściom z morsowania, warto zauważyć, że morsami są zwykle osoby, które na co dzień prowadzą dosyć aktywny i zdrowy tryb życia, redukując przy tym stres, co może powodować ich większą odporność na infekcje i lepsze samopoczucie. Dodatkowo niektóre schorzenia takie jak, niewydolność układu krążenia, padaczka czy nawet borelioza (przewlekła infekcja bakteryjna przenoszona przez kleszcze), są przeciwwskazaniem do morsowania. Wiek nie stanowi zbyt dużego ograniczenia. Morsować mogą już nawet 3-4 latki, a górna granica praktycznie nie istnieje, jeśli utrzymujemy nasze ciało w dobrej formie. Dlatego, jeśli chcemy spróbować kąpieli w zimnym jeziorze, koniecznie powinniśmy skontaktować się z lekarzem, aby ocenił czy jest to bezpieczne dla naszego organizmu.

Morsowanie - jak się przygotować?

Chcąc zacząć przygodę z morsowaniem, warto zacząć od zimnego prysznica. Po kąpieli w komfortowej dla ciała temperaturze, należy włączyć możliwie najzimniejszą wodę (zwykle jest to około 10°C) i rozpocząć polewanie nią ciała, zaczynając od nóg i kierując się w stronę serca. Trzeba przy tym zachować spokój, pamiętać o miarowym oddychaniu. Całość zimnego prysznica powinna trwać w granicach 3 minut. Oczywiście, początkowo może być to znacznie krótszy czas, który będzie się wydłużał wraz ze wzrostem tolerancji na zimno. Jeśli planujemy morsować jesienią, warto rozpocząć trening już latem. Pływając w morzu lub jeziorze, z dnia na dzień, będziemy przyzwyczajać się do stopniowo zmniejszającej się temperatury. Takie zabiegi pozwolą nam zredukować ryzyko wystąpienia szoku termicznego po wejściu do lodowatej wody.

Morsowanie - pierwsza kąpiel

Zwłaszcza pierwsze wejście do zimnej wody nie powinno odbywać się w samotności. Nie wiadomo, jak organizm zareaguje na zimną wodę, np. czy nie doznamy szoku termicznego lub skurczu mięśni, który uniemożliwi nam wyjście ze zbiornika. Dlatego warto morsować z kimś, kto ma doświadczenie w tej dziedzinie. Najlepiej poszukać klubu morsów w najbliższej okolicy, zrzeszającego ludzi regularnie korzystających z zimnych kąpieli. Posłużą oni nie tylko dobrymi radami, ale również zapewnią bezpieczeństwo w trakcie pierwszego morsowania.

Przed wejściem do wody, należy się rozgrzać wykonując spokojny, około 20 minutowy trening. Może to być trucht, gra w siatkówkę czy w piłkę nożną. Dobra jest każda aktywność, która pozwoli na umiarkowany wzrost tętna. Pozwoli to na szybszy przepływ krwi przez mięśnie, serce i skórę, odpowiednio je natleniając i wzmacniając układ krążenia. Jednak nie należy dopuścić do przegrzania organizmu i spocenia, ponieważ to w połączeniu z niską temperaturą może przynieść niepożądane skutki.

Wejście do wody powinno być zdecydowane, ale jednocześnie stopniowe, tak aby nie spowodować zbyt dużego szoku. Tak jak w przypadku zimnego prysznica, zaczynamy od nóg i następnie ochlapujemy wyższe części ciała wodą, aż do zanurzenia się w niej. Im dłużej będziemy się wahać, tym łatwiej możemy doprowadzić do wystąpienia groźnej dla życia hipotermii. W wodzie możemy po prostu stać lub chodzić, a nawet pływać, pamiętając jednak, że ruch wpływa na szybsze wychłodzenie organizmu. Warto zaznaczyć, że należy unikać pływania pod pokrywą lodu, co jest skrajnie niebezpieczne, ponieważ uniemożliwia sprawne i szybkie wynurzenie.

Czas kąpieli to kwestia indywidualna. Zależy od naszego doświadczenia i temperatury wody. Część osób za uniwersalną zasadę przyjmuje, że ile stopni ma woda tyle minut możemy w niej przebywać. Z dodatkowych akcesoriów przyda się ciepła czapka i rękawiczki, chroniące przed odmrożeniem palców rąk i uszu oraz specjalne buty, które ochronią nasze stopy przed tym, co może znajdować się na dnie zbiornika. Jednak nie powinno być to zbyt grube obuwie, które może zaburzyć nam ocenę wychłodzenia naszego organizmu. Po wyjściu z wody trzeba szybko się ubrać w ciepłe i suche rzeczy, aby zapobiec dalszemu wychładzaniu organizmu. Warto sięgnąć po ciepłą herbatę.

Mimo swoich pozornie rozgrzewających właściwości, należy unikać spożywania alkoholu

Źródła: 

  1. Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017 Nov 1;102(11):1335-1355. doi: 10.1113/EP086283. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28833689.
  2. https://zdrowie.pap.pl/wywiady/byc-zdrowym/morsowanie-dla-kogo-i-dlaczego-zimna-kapiel-jest-dobra
  3. Ishitake T, Kihara T, Matoba T. A revised cold water immersion test for assessing peripheral circulatory function. Kurume Med J. 1996;43(1):11-5. doi: 10.2739/kurumemedj.43.11. PMID: 8709554.
  4. Andrzej Szczeklik, Piotr Gajewski. Interna Szczeklika. Kraków 2020, wyd. 11. ISBN: 978-83-7430-628-7
  5. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, et al. Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Mar;12(3):402-409. doi: 10.1123/ijspp.2016-0186. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27396361.