Przewlekły stan zapalny jest czynnikiem ryzyka rozwoju licznych chorób i zaburzeń organizmu. Czynnikiem w znacznej mierze wpływającym na jego rozwój jest styl życia, a jednym ze skutecznych sposobów walki o zdrowie jest odpowiednia dieta. Sprawdź co warto włączyć do swojego jadłospisu w ramach diety przeciwzapalnej, a czego warto unikać by nie pogarszać sytuacji. Jakie produkty mają działanie przeciwzapalne? Które przyprawy są zalecane, jakie napoje warto pić, a czego nie wolno?

Stan zapalny – co to takiego?

Proces zapalny, czy też rekcja zapalna lub stan zapalny, jest odpowiedzią organizmu na pojawiający się czynnik uszkadzający. Jest niezwykle istotnym elementem wrodzonej odpowiedzi odpornościowej organizmu człowieka. Jego rolą jest wywołanie reakcji obronnej mającej za zadanie usunięcie z ustroju czynnika stanowiącego zagrożenie. Wśród przyczyn wywołujących stan zapalny wyróżnić można czynniki: fizyczne ( mechaniczne promieniowanie jonizujące, pole magnetyczne, fale ultradźwiękowe), chemiczne i biologiczne (bakterie, wirusy, grzyby, pierwotniaki, endotoksyny).

Stan zapalny – konsekwencje

Proces zapalny może mieć charakter ostry lub przewlekły. Pierwszy wraz ze związanym z nim procesem gojenia jest gwałtowny i samo ograniczający się. Trwa przeważnie kilka dni, a po usunięciu przyczyny znika. W przypadku, gdy czynnik będący przyczyną procesu zapalnego nie może zostać usunięty dochodzi do stanu zapalnego przewlekłego. Prowadzi to do ciągłej stymulacji układu odpornościowego, a w konsekwencji do niszczenia tkanek w miejscu toczenia się procesu zapalnego. W dłuższej perspektywie wiąże się z ryzykiem rozwoju takich chorób jak: cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroba Hashimoto czy nawet nowotwory.

Stan zapalny – produkty przeciwwskazane

Badania wskazują, że istotny wpływ na rozwój przewlekłego stanu zapalnego ma styl życia, w tym dieta. Produktami, które warto ograniczać czy też wykluczyć, ponieważ mogą przyczyniać się do wystąpienia lub zaostrzenia stanu zapalnego są: cukier spożywany w dużych ilościach, syrop fruktozowy i glukozowo – fruktozowy, słodzone napoje, produkty bogate w cukry rafinowane (białe pieczywo, białe makarony z pszenicy), produkty wysoko przetworzone zawierające kwasy tłuszczowe trans, ciasta, ciastka, nadmierna ilość olejów roślinnych bogatych w kwasy omega – 6 (słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron), alkohol, chipsy, paluszki, produkty typu fast - food.

Dieta przeciwzapalna – produkty o działaniu przeciwzapalnym

Dieta przeciwzapalna z jednej strony powinna być pozbawiona produktów o działaniu prozapalnym, z drugiej zaś strony warto, aby bogata była w produkty o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym. Jednym ze składników, który warto włączyć do jadłospisu są kwasy omega - 3. Tutaj też ważny jest stosunek kwasów omega - 3 do omega - 6. Pierwsze bowiem działają przeciwzapalnie, drugie natomiast przeciwnie – promują procesy zapalne. Dobrymi źródłami kwasów – omega 3 są: tłuste ryby ( łosoś, sardynki, makrela, halibut czy pstrąg), a także takie oleje roślinne, takie jak: olej lniany, olej rydzowy czy olej rzepakowy charakteryzujący się optymalnym wzajemnym stosunkiem kwasów tłuszczowych, orzechy i siemię lniane. Dieta przeciwzapalna bogata powinna być też w: warzywa i owoce, będące źródłem witamin i przeciwutleniaczy.

Dieta przeciwzapalne – warzywa i owoce

Szczególnie wartościowymi owocami w diecie przeciwzapalnej są owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, jagody. Charakteryzują się one wysoką zawartością antocjanów należących do flawonoidów. Składników o wysokim potencjale antyoksydacyjnym i działaniu przeciwzapalnym. Wspomagają również odporność organizmu. Badania wskazują na korzystny wpływ wiśni w walce z procesem zapalnym. W swoim składzie poza antocjanami, zawierają katechiny. Jako źródło resweratrolu wskazane są też czerwone winogrona. Zasobne w związki flawonoidowe są ponadto: czarna i czerwona porzeczka, aronia, żurawina, czarny bez i dzika róża. Wśród warzyw na szczególną uwagę zasługuje: brokuł i jego kiełki, kalafior, brukselka i jarmuż, a także cebula, czosnek, czerwona papryka i burak ćwikłowy. Pod względem wartości odżywczej nie ustępuje im również pomidor. Dzięki likopenowi. W badaniach wykazano, że zmniejsza stan zapalny związany z wystąpieniem kilku typów nowotworów. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczy, w tym omega – 3 i antyoksydantów w diecie przeciwzapalnej nie powinno zabraknąć awokado. Składnikiem, który dodatkowo przemawia na korzyść warzyw i owoców jest błonnik pokarmowy. Również mający swój udział w zwalczaniu stanu zapalnego.

Dieta przeciwzapalna – składniki mineralne

Badania, wskazują, że zapewnienie odpowiedniego poziomu, zgodnego z normami żywienia, takich składników mineralnych jak cynk i magnez pozwala łagodzić stan zapalny. Źródłami cynku są: jaja, warzywa strączkowe, wieprzowina, drób, jogurty, orzechy, pestki dyni, owies i inne pełne ziarna zbóż. Magnez z kolei znajduje się w: migdałach i innych orzechach, awokado, fasoli, zielonych warzywach liściowych i produktach pełnoziarnistych. Dieta przeciwzapalna – przyprawy W diecie przeciwzapalnej sól powinna być zamieniona na przyprawy wykazujące działanie zmniejszające stan zapalny. Należą do nich: kurkuma, cynamon, imbir, czerwona papryka, papryka chili, pieprz, gałka muszkatołowa, bazylia, czosnek, rozmaryn i oregano.

Dieta przeciwzapalna - napoje

Zamiast nasilających stan zapalny słodzonych i kolorowych napojów w diecie przeciwzapalnej znaleźć powinna się zielona, biała i czerwona herbata. Ich składnikiem są polifenole charakteryzujące się działaniem przeciwzapalnym.

Dieta przeciwzapalna - ciemna czekolada i kakao

Pomimo, że w diecie przeciwzapalnej nie ma miejsca na słodycze w postaci ciastek i ciast, to ze spokojem można ją urozmaicić o ciemną czekoladę i kakao. Są bogatym źródłem flawanoli działających przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, pood warunkiem, że czekolada, którą wybierzemy zawiera minimum 70% kakao.

Dieta przeciwzapalna – probiotyki

Działanie przeciwzapalne wykazują również probiotyki, co potwierdzają przeprowadzone badania. Dlatego warto do diety przeciwzapalnej włączyć produkty będące ich naturalnymi źródłami: fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, mleko acidofilne, kwaśne mleko), sery, warzywne i owocowe produkty fermentowane (fermentowane przeciery, soki), kiszone warzywa, kiszone owoce, zbożowe produkty fermentowane i zakwas buraczany.

 

Źródła:

1. Całkosiński I. et al. Charakterystyka odczynu zapalnego. Postepy Hig Med Dosw. 2009; 63: 395-408.

2. Zdrojewicz Z. et al. Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka. Med Rodz 2015; 3(18): 124-130.

3. Mozaffarian D. et al. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (4): 606 – 612.

4. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 82 (3): 222–231.

5. Kuśmierska A., Fol M. Właściwości immunomodulacyjne i terapeutyczne drobnoustrojów probiotycznych. Probl Hig Epidemiol 2014; 95 (3): 529 – 540.

6. Pachocka L., Stróżyk A. Orzechy w codziennej diecie – wartości żywieniowe i prozdrowotne. Przemysł Spożywczy 2017; 71 (3): 38 – 41. 7. Tessmer K. A. Stany zapalne. Leczenie odżywianiem. Vivante, Białystok 2018.