Dieta przeciwzapalna: sprawdź, czy jest skuteczna!

Dieta przeciwzapalna może być niefarmakologiczną metodą wspomagającą wyciszanie stanów zapalnych w organizmie. Ta dieta to przede wszystkim sposób żywienia, który opiera się o kilka zasad, w tym między innymi o bazowanie na produktach roślinnych, ale także na włączaniu do diety dużej ilość ziół, warzyw, owoców oraz ryb. Badania wykazują, że ten rodzaj żywienia ma duży wpływ na zmniejszanie markerów stanu zapalnego w organizmie. Na czym polega dieta przeciwzapalna, kiedy warto ją stosować i na jakich produktach powinna się opierać, a które eliminować – o tym w poniższym artykule.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Na czym tak naprawdę polega dieta przeciwzapalna krok po kroku? Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy. Nie od dziś wiadomo, że to, co jemy ma ogromny wpływ na stan mikrobioty jelitowej, która stanowi ważny element naszego układu immunologicznego. Odpowiednio dobrany jadłospis oparty o produkty przeciwzapalne w diecie będzie stymulował odporność oraz poprawiał skuteczność w zwalczaniu infekcji. W diecie przeciwzapalnej nie może zabraknąć różnorodności produktów. Podstawą są źródła dobrych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Ważne są także produkty zawierające naturalne przeciwutleniacze (antyoksydanty).
Na czym polega kompletna dieta przeciwzapalna? Do jej głównych zasad należy uwzględnienie:

• niskiego ładunku glikemicznego posiłków;
• przewagę kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych głównie omega-3
• dużą ilość błonnika pokarmowego;
• duże ilości warzyw i owoców antyoksydacyjnych;
• żywność pochodzenia roślinnego;
• udział polifenoli (związków organicznych);
• dietę normokaloryczną albo z ujemnym bilansem energetycznym;
• ograniczenie soli, produktów wysokoprzetworzonych, kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, czerwonego mięsa i konserwantów.

Istotne jest, by dieta była różnorodna oraz zawierała duże ilości owoców i warzyw, które stanowią bogate źródło substancji chroniących układ odpornościowy, w tym witaminy, błonnik pokarmowy, kwas foliowy. Zaleca się także włączyć składniki mineralne: selen, żelazo, cynk, jod oraz witaminy A, C, D, E i B, które także wspomagają odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego i stymulują produkcję komórek odpornościowych.

Kiedy warto stosować dietę przeciwzapalną?

Dietę przeciwzapalną warto stosować w momencie wystąpienia jednostek chorobowych o podłożu zapalnym, ale mogą je również stosować osoby zdrowe w celu zachowania profilaktyki prozdrowotnej. Dieta przeciwzapalna sprawdza się w profilaktyce i leczeniu nowotworów, niektórych chorób autoimmunologicznych, depresji, endometriozy, wspomaganiu rekonwalescencji po infekcji COVID-19 i regeneracji układu odpornościowego, także wspomagająco w chorobie Alzheimera oraz chorób, których wspólną cechą jest permanentny stan zapalny.
Jeśli w badaniach pojawi się podwyższone CRP, czyli białko c-reaktywne, będące białkiem ostrej fazy wskazującym na stan zapalny w ciele należy doprowadzić do obniżenia stanu zapalnego, a dieta przeciwzapalna może w tym przypadku pomóc. Wystarczy kilka modyfikacji w jadłospisie.
Wyjątkiem jest np. choroba Hashimoto, która pomimo podłoża zapalnego jest także uwarunkowana genetycznie i nie można jej wyleczyć dietą. Niemniej jednak przy odpowiednio dobranych składnikach i leczeniu farmakologicznym dieta w Hashimoto może pomóc zmniejszyć negatywne objawy i skutki choroby. Można więc śmiało powiedzieć, że dieta przeciwzapalna jest jednym z zalecanych modeli żywieniowych w chorobie Hashimoto. Również dieta przeciwzapalna w endometriozie może wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejszenie stanu zapalnego, a co za tym idzie, zmniejszyć dolegliwości bólowe. Tym bardziej że leki przeciwbólowe stosowane w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na stan zdrowia, a zmiana sposobu żywienia może przynieść jedynie pozytywne aspekty.
Dieta przeciwzapalna dietetyk. Dieta przeciwzapalna powinna być zawsze skonsultowana ze specjalistą, w tym przypadku jest nim dietetyk dbający np. o profilaktykę niedoborów pokarmowych. Dlatego nie zaleca się korzystać z niej na własną rękę. Każda dieta może mieć bowiem długofalowe skutki dla zdrowia, zarówno te dobre, jak i te negatywne. Przy diecie przeciwzapalnej w momencie wprowadzenia większych, niezbędnych eliminacji, np. produktów mlecznych czy glutenu, nad bezpieczeństwem stosowania zaleceń powinien czuwać specjalista.

Dieta przeciwzapalna: czego unikać, a co jeść?    

Dieta przeciwzapalna z jednej strony powinna być pozbawiona produktów o działaniu prozapalnym, z drugiej zaś strony warto, aby była bogata w składniki, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Jednym z takich produktów, który warto włączyć do jadłospisu, są kwasy omega-3. Ważny jest  przy tym stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Pierwsze działają przeciwzapalnie, drugie natomiast przeciwnie – promują procesy zapalne.
Dieta przeciwzapalna czego unikać? Stosując dietę przeciwzapalną zaleca się ograniczyć lub całkowicie wykluczyć cukier, syrop fruktozowy i glukozowo-fruktozowy. To samo dotyczy słodzonych napojów, produktów bogatych w cukry rafinowane, w tym białego pieczywa oraz białych makaronów z pszenicy. Wykluczamy także produkty wysoko przetworzone zawierające kwasy tłuszczowe trans, ciasta, ciastka, nadmierną ilość olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, czyli słonecznikowy, kukurydziany czy z pestek winogron. Do zakazanych produktów należy również alkohol, chipsy, paluszki, jedzenie typu fast-food. Produkty te mogą przyczyniać się do wystąpienia lub zaostrzenia stanu zapalnego, dlatego dieta przeciwzapalna powinna bazować na tych nieprzetworzonych. Jako źródło białka najlepiej wybierać nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe oraz chude mięso (ograniczamy czerwone mięso). Warto postawić na nabiał o niższej zawartości tłuszczu, a jaja jeść w ograniczonych ilościach. Minimum raz w tygodniu zaleca się spożyć porcję tłustej ryby bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, sardynki, makrela, halibut czy pstrąg). Źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, natomiast ograniczamy te o niskiej zawartości błonnika.
Dieta przeciwzapalna produkty. Bardzo ważne jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, będących źródłem witamin i przeciwutleniaczy, z czego przewagę powinny stanowić warzywa. Jeśli chodzi o owoce, szczególnie wartościowe w diecie przeciwzapalnej są owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, jagody. Charakteryzują się wysoką zawartością antocyjanów należących do flawonoidów - składników o wysokim potencjale antyoksydacyjnym i działaniu przeciwzapalnym i wspomagają odporność organizmu. Badania wskazują na korzystny wpływ wiśni w walce z procesem zapalnym. Związki flawonoidowe, które działają przeciwzapalnie zawierają również czarna i czerwona porzeczka, aronia, żurawina, czarny bez i dzika róża. Wśród warzyw produkty przeciwzapalne to: brokuł i jego kiełki, kalafior, brukselka i jarmuż, a także cebula, czosnek, czerwona papryka i burak ćwikłowy. Pod względem wartości odżywczej nie ustępuje im również pomidor, który zmniejsza stan zapalny związany z wystąpieniem kilku typów nowotworów. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczy, w tym omega-3 i antyoksydantów w diecie przeciwzapalnej nie powinno również zabraknąć awokado. Dieta przeciwzapalna jadłospis może mieć naprawdę zróżnicowany, nie wykluczający przy tym słodkości. Z grupy słodyczy zaleca się spożywać gorzką czekoladę (powyżej 70% kakao) lub ciemne kakao bogate w flawonole (polifenole). Dieta przeciwzapalna powinna opierać się o zioła i przyprawy, w tym czosnek, kurkumę, cynamon, imbir. Można pić kawę i zieloną herbatę jako dodatkowe źródła polifenoli. Działanie przeciwzapalne wykazują również probiotyki, dlatego warto do diety przeciwzapalnej włączyć produkty będące ich naturalnymi źródłami: fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, mleko acidofilne, kwaśne mleko), sery, warzywne i owocowe produkty fermentowane (fermentowane przeciery, soki), kiszone warzywa, kiszone owoce, zbożowe produkty fermentowane i zakwas buraczany.
Dieta przeciwzapalna menu śniadaniowe może opierać na płatkach owsianych zalanych niesłodzonym mlekiem roślinnym, do których dodamy owoce sezonowe, np.  borówki, jeżyny czy maliny, i które posypiemy startymi orzechami włoskimi lub laskowymi oraz świeżo zmielonym siemieniem lnianym (łyżka). Menu obiadowe może się opierać na produktach zbożowych z pełnego ziarna, co oznacza, że spożywamy grube kasze (gryczaną, jęczmienną, pęczak, bulgur), ale także brązowy ryż, sorgo czy makaron razowy.
Przykładowa dieta przeciwzapalna. Dieta przeciwzapalna przepisy to na przykład pożywny koktajl z jarmużem, kiwi i jabłkiem, w którym wszystkie produkty blendujemy z dodatkiem soku z cytryny, łyżeczką siemienia lnianego i dodatkiem wody. Innym przykładem może być sałatka kalafiorowa z dodatkiem różyczek brokułowych – warzywa łączymy z sokiem z cytryny, koperkiem i ulubionymi przyprawami. Kolacja to przykładowo kanapki z pieczywa razowego z makrelą wędzoną, twarożkiem i rzodkiewką. Na zdrowie!

Źródła:
https://dietetycy.org.pl/dieta-przeciwzapalna/
Jarosz M., Normy Żywienia Dla Populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa; 2017;
Langevin L., Kompletna dieta przeciwzapalna, Wydawnictwo Vital; Białystok; 2021;
Mozaffarian D. i wspólnicy, Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women, Am J Clin Nutr.; 2004; 79 (4); 606 – 609;
Pachocka L., Stróżyk A., Orzechy w codziennej diecie – wartości żywieniowe i prozdrowotne, Przemysł Spożywczy; 2017; 71 (3); 38-39;
Tessmer K., Stany zapalne, Leczenie odżywianiem, Vivante; Białystok; 2018;
Zdrojewicz Z. i wspólnicy, Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna;  3(18); 2015; 124-126.