Dieta w insulinooporności. Jaką dietę stosować i jakich zasad postępowania się trzymać?

W momencie, kiedy organizm produkuje nadwyżkę insuliny mamy do czynienia z objawami insulinooporności. Czym jest insulinooporność? Insulinooporność to schorzenie, które polega na zmniejszeniu wrażliwości tkanek na działanie insuliny: głównie mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby, czego konsekwencją są zaburzenia metabolizmu węglowodanów, lipidów oraz białek. Nie jest ona chorobą, ale stanem obniżonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny, który może prowadzić do wielu powikłań zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Insulinooporność jest coraz częściej występującą grupą zaburzeń zwanych zespołem metabolicznym, do którego należą podwyższony poziom cukru we krwi (podwyższony oznacza, że na czczo jest równe lub wyższe niż 100 mg/dl), nadciśnienie tętnicze, otyłość i zaburzenia metabolizmu cholesterolu oraz trójglicerydów. Insulinooporność można więc traktować jako ostrzeżenie organizmu, przed tym, jakie konsekwencje czekają, jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych. Jakie są podstawowe zalecenia i zasady postępowania w przypadku insulinooporności, jaką dietę wybrać, w oparciu o jakie produkty spożywcze ją ułożyć, a jakich kategorycznie unikać – o tym w poniższym artykule.

Dieta a insulinooporność - zalecenia i zasady postępowania

Do głównych czynników ryzyka rozwoju insulinooporności należy otyłość, brak aktywności fizycznej, wiek powyżej 40 lat, niezdrowa dieta oraz nadciśnienie. Trzeba pamiętać, że insulinooporność i stan przedcukrzycowy to dwa różne pojęcia, ten drugi może wystąpić u osoby bez insulinooporności. Warto badać poziom insuliny na czczo. Metoda HOMA (Homeostatic Model Assessment) to wyliczanie wskaźnika (HOMA-IR) na podstawie stężenia glukozy i insuliny oznaczonych u pacjenta rano na czczo. Prawidłowe stężenie insuliny HOMA-IR wynosi 1. Natomiast wartość HOMA-IR powyżej 2,5 świadczy o insulinooporności. Warto mieć na uwadze, że wynik ten może być zaburzony u chorych na cukrzycę. Zaleceniem w przypadku leczenia insulinooporności jest postępowanie niefarmakologiczne, czyli zastosowanie odpowiedniej diety i wyeliminowanie nadwagi. Jakie są podstawowe zalecenia w przypadku tych zaburzeń? Co możesz jeść jeśli cierpisz na insulinooporność? Czy istnieje dieta na insulinooporność? Jak przygotować się do tematu insulinooporność-dieta? Które składniki są szczególnie istotne?

Tłuszcze i białko

Tłuszcze i białko oraz ich odpowiedni poziom to bardzo istotna kwestia w przypadku insulinooporności. Zawartość tłuszczy powinna wynosić od 30 do 35% wartości energetycznej diety. Należy przy tym unikać tych nasyconych – ich maksymalny sugerowany poziom to 10% wartości energetycznej diety, a w przypadku osób ze zwiększonym stężeniem frakcji LDL cholesterolu (LDL ≥-100 mg/dl) powinny one stanowić poniżej 7% wartości energetycznej. Jednonienasycone powinny stanowić 10–15% wartości energetycznej diety osób z insulinoopornością, a wielonienasycone od 6 do 10%, w tym kwasy tłuszczowe omega-6 na poziomie 5–8%, a tłuszczowe omega3 pomiędzy 1–2%. Białko powinno stanowić 15-20% energetyczności diety w insulinooporności. Optymalny stosunek białka zwierzęcego do roślinnego to 1:1. Dieta w insulinooporności powinna zawierać również źródła białka roślinnego bogatego w błonnik oraz ubogiego w tłuszcze.

Błonnik pokarmowy

Błonnik w przypadku insulinooporności powinien być spożywany na poziomie 25-40 g na dobę. Szczególnie zalecane są frakcje błonnika pokarmowego rozpuszczane w wodzie, takie jak pektyny i beta-glukany.

Węglowodany

Przy insulinooporności węglowodany powinny stanowić od 40 do 50% wartości energetycznej w diecie. Ważne, by były to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym ig oraz ładunku glikemicznym. Ograniczamy w swojej diecie węglowodany proste, czyli produkty z zawartością cukru, fruktozy czy syropu glukozowo-fruktozowego. To, o czym warto wspomnieć to fakt, żeby warzywa i owoce nie były podawane jako produkty bardziej rozdrobnione, czyli w formie zmiksowanej, rozgotowanej, wyciśniętej czy przetartej, ponieważ przyspiesza to wchłanianie węglowodanów. Węglowodany złożone – ich głównym źródłem w insulinooporności powinny być węglowodany złożone, ponieważ ich wchłanianie odbywa się wolniej niż cukrów prostych.

Insulinooporność a gluten

Gluten to mieszanina białek roślinnych, które występują w zbożach ( pszenicy, życie, jęczmieniu czy orkiszu). W przypadku insulinooporności, której nie towarzyszą inne dodatkowe schorzenia, w tym celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, nie ma wskazań do eliminacji glutenu z diety. Osobom z infulinoopornością poleca się włączanie do diety zdrowych produktów pełnoziarnistych z zawartością glutenu. Wyeliminowanie glutenu na własną rękę może prowadzić do niedoborów.

Jaką dietę wybrać? Czy dieta śródziemnomorska jest odpowiednia?

Insulinooporność a dieta/insulinooporność jaka dieta. Istnieje wiele przekłamanych informacji na temat odpowiednich diet, które powinno się stosować w przypadku insulinooporności. Jednym z mitów jest ten mówiący o tym, że zalecana jest dieta białkowo-tłuszczowa. Jednak znaczne ograniczenie węglowodanów - w tym błonnika - na rzecz białka oraz tłuszczu może niekorzystnie wpłynąć na profil lipidowy osób z inulinoopornością, u których jest on i tak zaburzony. Zastosowanie takiego sposobu żywienia może więc prowadzić do otłuszczenia wątroby i obciążenia nerek.
Jeśli chodzi o dietę śródziemnomorską, która opiera się na bardzo zdrowych nawykach żywieniowych, w tym na ograniczeniu spożycia mięsa oraz włączeniu produktów pochodzenia roślinnego oraz ryb. Takie podejście może przyczyniać się do uregulowania masy ciała, a dzięki bogactwu warzyw i owoców dostarcza się cennych antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Dlatego zdrowa dieta śródziemnomorska bazująca na dobrej jakości produktach jest dobrą podstawą do komponowania menu dla osób z insulinoopornością. Niemnie jednak należy pamiętać, że w przypadku insulinooporności równie istotne są proporcje tych produktów w posiłku oraz ich ilość, dlatego warto zasięgnąć profesjonalnej porady dietetyka.

Insulinooporność a dieta ketogeniczna

Dieta keto a insulinooporność. Główne założenia diety ketogenicznej to spożywanie tłuszczy i wyeliminowanie węglowodanów oraz znaczne ograniczenie posiłków z zawartością cukru (w tym owoców i warzyw. Sugeruje się spożywanie produktów zawierających w składzie dużą zawartość tłuszczu, w tym tłustych mięs, tłuste ryby, śmietany, masła czy orzechów. Faktem jest, że taka dieta wysokotłuszczowa o małej ilości węglowodanów może obniżać poziom glukozy we krwi, niemniej jednak odstawienie węglowodanów u pacjentów z insulinoopornością czy cukrzycą i hipoglikemią może nasilić ich problemy zdrowotne. U pacjentów ze zdiagnozowaną cukrzycą przejście na keto może wywołać ciężką hipoglikemię, która jest stanem zagrażającym życiu.
Nie ma więc żadnych rekomendacji towarzystw naukowych, jakoby dieta ketogeniczna była właściwa dla osób z insulinooporności. Warto w tym miejscu podkreślić, że dodatkowe kilogramy, które traci się będąc na diecie wysokotłuszczowej nie mają nic wspólnego ze spaloną tkanką tłuszczową. W tym przypadku tracenie kilogramów związane jest z glikogenem mięśniowym i związaną z nim wodą. Nie ma także dokładnych badań na temat jej działania przy dłuższym stosowaniu, np. przez kilka lat.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny - jakie mają znaczenie w diecie w insulinooporności?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który ma za zadanie informować o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu (w ciągu 2 godzin) wzrasta poziom glukozy we krwi, co jest bardzo ważnym aspektem w przypadku insulinooporności. Jednak sam indeks glikemiczny to zbyt mało, by ocenić, jak podniesie się poziom cukru we krwi po posiłku. Wskaźnik ten jest przypisany do produktu, a nie bierze pod uwagę jego gramatury. Niewiele jest także produktów, które składają się wyłącznie z samych  węglowodanów. Zazwyczaj oprócz nich w pożywieniu znajdziemy błonnik, białko i tłuszcze. Produkty z identycznym IG, ale z różną zawartością węglowodanów będą miały różny ładunek glikemiczny. Im wartość ładunku jest wyższa, tym większy następuje wzrost stężenia glukozy po ich spożyciu i tym większa potrzebna będzie odpowiedź insulinowa na porcję danego produktu.

Jakie produkty warto jeść przy insulinooporności?

W przypadku insulinooporności warto dbać o produkty z niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Warto przyjrzeć się wytycznym Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należą:

• mąki pełnoziarniste, w tym gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, z amarantusa, migdałowa i inne;
• pieczywo z powyższych mąk;
• makaron z powyższych mąk, w tym makaron chiński, typu capellini; zawsze powinniśmy zjeść go w postaci al dente (półtwardo);
• kasze: gryczana, kuskus pełnoziarnisty, perłowa, pszenna bulgur, komosa ryżowa (quinoa);
• płatki pełnoziarniste: owsiane górskie, żytnie, gryczane – wszystkie pełnoziarniste
• ryż: dziki, brązowy, basmati, basmati brązowy;
• otręby pszenne i owsiane.

Płatków owsianych nie należy gotować, ponieważ spowoduje to szybsze wchłanianie cukrów skutkujące gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi i większym wyrzutem insuliny.
Źródłem tłuszczów jednonienasyconych powinny być oleje roślinne, oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, olej słonecznikowy oraz ryby (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk) bogate w witaminę D.
Najlepszym źródłem pełnowartościowego chudego białka są: drób (indyk, kurczak bez skóry), cielęcina, chude wędliny drobiowe lub polędwica, ryby (dorsz, mintaj, morszczuk), jaja, mleko oraz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5-2%) takie jak jogurty, maślanki, kefiry i chude twarogi.
Sugeruje się spożywanie białka roślinnego, w tym nasion roślin strączkowych: fasola, groch, groszek, ciecierzyca, soczewica, bób.

Na jakie składniki mineralne zwrócić szczególną uwagę?

W profilaktyce oraz terapii insulinooporności ważnymi składnikami mineralnymi są magnez oraz chrom. Magnez to składnik wielu enzymów wpływający na gospodarkę glukozy oraz biorący udział w syntezie insuliny. Jego niedobór może zwiększać oporność na insulinę. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach roślin strączkowych, naturalnym kakao, wodach mineralnych. Chrom to pierwiastek, który reguluje wychwyt glukozy przez komórki, a tym samym kontroluje jej stężenie we krwi. W regulacji gospodarki węglowodanowej rola chromu polega na zwiększaniu liczby receptorów dla insuliny oraz pobudzeniu receptora insulinowego. Niedobór tego pierwiastka prowadzi do obniżenia działania insuliny oraz powstawania nieprawidłowości w przemianach glukozy. Źródłem chromu w pożywieniu są produkty pełnoziarniste, ryby, owoce morza, ziemniaki ze skórką, drobiu, nabiale oraz jajach.

Produkty zakazane - czego bezwzględnie unikać w diecie?

Jeśli chodzi o produkty zakazane w przypadku insulinooporności, należy do minimum ograniczyć spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym oraz cukrów prostych, w tym syropu glukozowo-fruktozowego oraz wyeliminować wyroby cukiernicze o wysokiej zawartości cukru oraz niskiej zawartości błonnika: białe pieczywo, ciasta i ciastka, słodkie drożdżówki, słodkie soki i nektary. Niewskazane są mąki: „biała”, pszenna typu 750, pszenna chlebowa, pszenna luksusowa 550, krupczatka, mąka kasztanowa, kukurydziana, ryżowa, ziemniaczana, żytnia 580 i 720. Tym samym unikamy pieczywa i makaronów z tych mąk. Eliminujemy także płatki typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe oraz ryżowe, ryż biały, paraboiled, prażony oraz kasze typu: manna, jaglana, jęczmienna, kuskus. Z diety wykluczamy także smażone mięso, gotowe produkty mięsne z dodatkiem cukru, soli i innych dodatków. Ograniczamy tłuste wędliny i mięsa (boczek, parówki, kiełbasy, pasztety), słoninę, smalec, śmietanę, masło, pełnotłuste produkty mleczne oraz olej kokosowy. Nie zaleca się także stosowania w dużej ilości produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. oleju palmowego, smalcu, oleju kokosowego.

Insulinooporność a używki - co z kawą, herbatą i alkoholem?

W przypadku insulinooporności bardzo ważne jest, żeby nie podjadać między posiłkami. Niektóre produkty, w tym dodatkowe przekąski powodują częsty wzrost poziomu cukru we krwi, co utrudnia nam walkę z chorobą.
Pamiętajmy, że nawet pozornie niewinny posiłek, jak na przykład kawa z mlekiem może powodować wzrost glikemii. Bezpieczne produkty między posiłkami to woda oraz kawa i herbata bez żadnych dodatków.
Przy insulinooporności powinniśmy unikać podjadania między posiłkami. Należy pamiętać, że nawet kawa z mlekiem może powodować wzrost glikemii. Bezpiecznymi napojami między posiłkami jest woda, herbata oraz czarna kawa bez dodatków. Należy bezwzględnie zrezygnować z częstego spożywania alkoholu, w szczególności piwa. Nie wolno także palić papierosów.

Dieta dla osób z insulinoopornością - przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis osoby z insulinoopornością? Ważne, by był zbilansowany i składał się z produktów o najmniej przetworzonych o niskim ig.
Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, jajecznica, świeży pomidor ze szczypiorkiem.
Chudy twaróg z papryką, oliwkami, pietruszką i rzodkiewką.
Obiad: Pieczony pstrąg, frytki z batatów, sałatka z pomidorem, ogórkiem, natką pietruszki z dodatkiem oleju lnianego.
Kolacja: Zupa krem z brokuła z nasionami czarnuszki i grzanki pełnoziarniste.

Dieta to nie wszystko - zmiana stylu życia jest niezbędna w leczeniu insulinooporności

Warto poznać zasady, których powinno się przestrzegać w przypadku insulinooporności ważne jest, by stosować zbilansowaną dietę, zawsze sprawdzić etykiety na produktach, ale równie istotna jest systematyczna aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga w walce z insulinoopornością, ale pomaga jeszcze:

• zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, przez co łatwiejsze staje się utrzymanie poziomu cukru we krwi w normie;
• w utracie nadmiarowych kilogramów;
• obniżać ciśnienia tętnicze krwi;
• korzystnie wpływa na profil lipidowy – m.in. obniżenie cholesterolu całkowitego czy trójglicerydów.

Sugeruje się również ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, nordic-walking, pływanie, taniec czy jazdę na rowerze.

Źródła:
https://okiemdietetyka.pl/dieta-w-insulinoopornosci-dieta-1600-kcal/
Cichocka A., Dieta w przebiegu insulinooporności i zespołu metabolicznego, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-przebiegu-insulinoopornosci-i-zespolu-metabolicznego/
Musiałowska D., Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie, Wydawnictwo Feeria; Łódź; 2017;
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, https://ptdiab.pl/zalecenia-ptd
Szosland K, Lewinski A. Insulin resistance – the good or the bad and ugly, Neuro Endocrinol Lett; 2018; 39; 355-362.