Wraz z początkiem maja ruszył sezon grillowy. Zbyt częste i nieodpowiednie grillowanie może być szkodliwe dla zdrowia. Podpowiadamy jak grillować, aby cieszyć się smakiem potraw dbając o zdrowie. 

Dlaczego grillowanie jest niezdrowe?

Grillowanie mięsa prowadzi do powstania takich związków jak: heterocykliczne aminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, akrylamid oraz końcowe produkty glikacji. Stanowią one zagrożenie dla zdrowia. Na ich wytwarzanie ma wpływ zarówno temperatura, jak i czas trwania obróbki termicznej. Stąd też grillowanie, podobnie jak wędzenie i pieczenie na rożnie są wyróżniane jako metody prowadzące do powstawania szczególnie wysokich stężeń tych substancji. Heterocykliczne aminy są efektem działania bardzo wysokich temperatur na mięso. Ich spożywanie wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia raka trzustki, raka jelita grubego oraz raka prostaty. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne powstają wskutek kontaktu tłuszczu kapiącego z mięsa z rozżarzonym węglem. Ich źródłem jest powstający dym, który przenika do mięsa oraz płuc. Ostatnia grupa związków – końcowe produkty glikacji przyczyniają się do starzenia się komórek i wystąpienia stresu komórkowego.  Co stanowi czynnik ryzyka wielu chorób, jak i powikłań towarzyszących cukrzycy.

Kiełbasa gorsza niż papierosy

Francuscy naukowcy w swoich badaniach wykazali, że grillowanie czterech nóżek z indyka, ośmiu kiełbas oraz czterech steków przez dwie godziny prowadzi do wydzielenia takiej samej ilości rakotwórczych dioksyn, które powstają przy wypaleniu 220 tysięcy papierosów. Z kolei naukowcy z Politechniki Warszawskiej dowiedli, że w 200. gramach grillowanej kiełbasy znajduje się 200 razy więcej szkodliwych substancji niż w 20 wypalonych papierosach. Dlatego warto zwracać uwagę na etykiety i skład produktów, które się kupuje. Najlepiej wybierać te o jak najmniejszej zawartości substancji dodatkowych, a o największej ilości mięsa. Bezkonkurencyjne będzie surowe mięso, które samodzielnie się zamarynuje.

Marynowanie sposobem na zdrowsze grillowanie

Jednym ze sposobów na zmniejszenie zawartości szkodliwych związków w potrawach grillowannych jest marynowanie. Wpływa nie tylko na smak i aromat. Dzięki niemu mięso staje się bardziej kruche i wymaga krótszego czasu obróbki termicznej. Olej zapobiega wysychaniu dania, sok z cytryny czy też ocet są składnikami zmiękczającymi mięso, natomiast jogurt i maślanka czynią je bardziej soczystym.  Z kolei antyoksydanty będące składnikiem marynat hamują wytwarzanie związków o działaniu rakotwórczym. Na grilla nie powinno się wybierać mięsa peklowanego. Pod wpływem wysokiej temperatury powstają nitrozoaminy o działaniu rakotwórczym.

Rodzaj grilla a zdrowie

Kolejnym z czynników, które wpływają na jakość potraw z grilla jest wybór grilla. Badania dostarczają dowodów, że najkorzystniej jest używać grilla elektrycznego lub gazowego. Natomiast największa ilość szkodliwych substancji powstaje przy korzystaniu z grilla węglowego. Nie należy używać do rozpalania grilla zadrukowanego papieru, kartonów czy lakierowanego drewna. Po rozpaleniu warto poczekać, aż na brykiecie pojawi się warstwa popiołu. Co zajmuje około 40 minut. Jak grillować, aby było zdrowo Niezwykle ważne przy grillowaniu jest zadbanie o czystość rusztu. Każdorazowo należy oczyścić go ze spalonego tłuszczu oraz resztek potraw. Stanowią one dodatkowe źródło toksycznych związków. Grilla warto rozpalać bez użycia rozpałki. Jeśli jest ona wykorzystywana należy pamiętać, aby stosować ją jedynie na początku, gdy na ruszcie nie znajdują się jeszcze potrawy. Nie powinno się jej dodawać już w trakcie grillowania. Dorzucając węgiel czy brykiet potrawy koniecznie trzeba zdjąć znad grilla i umieścić z powrotem dopiero po jego rozżarzeniu. Badania wskazują, ze ilość szkodliwych substancji zmniejsza się także dzięki zastosowaniu aluminiowych tacek. Potrawy warto grillować możliwie najkrócej.

Najlepsze potrawy na grilla

Ilość rakotwórczych węglowodorów aromatycznych zależna jest od ilości tłuszczu w grillowanym mięsie. Im wyższa zawartość tłuszczu tym więcej szkodliwych związków. Dlatego najlepszym wyborem będą chude mięsa oraz o średniej zawartości tłuszczu: indyk, kurczak, polędwica czy schab. Dobrym pomysłem jest użycie marynat samodzielnie przygotowywanych. Użyte w nich przyprawy, jak na przykład rozmaryn, majeranek czy bazylia są źródłem antyoksydantów. Zmniejszają one nie tylko ilość toksycznych związków, ale też korzystnie oddziałują na organizm. Obróbka termiczna mięsa przed grillowaniem zredukuje ilość wytapianego tłuszczu na grillu i tym samym rakotwórczych związków. Dlatego można je wcześniej delikatnie podpiec w piekarniku. Zarówno dietetyczną, jak i zdrową alternatywą dla mięsa są ryby oraz warzywa. Pierwsze należy grillować na aluminiowych tackach, drugie można bezpośrednio na ruszcie. Doskonałym dodatkiem do potraw z grilla będą świeże warzywa i owoce w każdej postaci: sałatek, surówek, smoothie czy soków. Będą źródłem nie tylko witamin i składników mineralnych, ale również cennych składników o działaniu prozdrowotnym. W tym antyoksydantów, które neutralizują związki rakotwórcze.

Źródła:

1. Ciemniak A. Porównanie wpływu metody grillowania na zawartość benzo[a]pirenu w mięsie kurcząt.  Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2007; 52 (3): 54 – 61.

2. Więk A., Tkacz K., Żywica R. Zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) w mięsnych produktach grillowanych w zależności od zawartości tłuszczu w surowcu. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2013; 87 (2): 39 – 50. Farhadian

3. A., Jinap S., Abas F., Sakar Z.I.: Determination of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meat. Food Control, 2010, 21: 606-610.