Jakie są korzyści z biegania? Niezliczone! Poznaj niektóre z nich

Liczne badania wykazują, że regularne uprawianie aktywności fizycznej stanowi kluczowy czynnik mający wpływ na utrzymanie zdrowia, zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Angażowanie się w aktywność fizyczną, czy to na umiarkowanym, czy na zaawansowanym poziomie chroni nas między innymi przed nadciśnieniem, wystąpieniem cukrzycy, choroby wieńcowej, osteoporozy, hipercholesterolemii, syndromu metabolicznego, ale także zapobiega otyłości. Bieganie dodatkowo wzmacnia mięśnie i poprawia krążenie, obniża ryzyko infekcji i opóźnia procesy starzenia. Stanowi doskonałe rozwiązanie na zwalczanie stresu, mózg staje się lepiej ukrwiony i dotleniony. Jednocześnie jest jedną z najprostszych, a przy tym niewymagających specjalnego zaangażowania form ruchu. Jednak zanim rozpoczniemy przygodę z tą formą aktywności fizycznej warto sprawdzić zakres swoich możliwości pod kątem fizycznym i wydolnościowym, określić poziom przygotowania, sprawdzić siłę i koordynację pracy m.in. kończyn dolnych, bo tylko w ten sposób będziemy mogli uprawiać tę aktywność w sposób bezpieczny. Jakie dokładnie korzyści dla zdrowia, naszej sylwetki i zdrowia psychicznego przynosi bieganie? O tym w poniższym artykule.

Bieganie – korzyści dla zdrowia

Poruszając wątek bieganie - korzyści dla zdrowia, warto podkreślić, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by osoby dorosłe zapewniały swojemu organizmowi minimum 2.5 godziny długotrwałej, a przy tym intensywnej aktywności sportowej tygodniowo. Bieganie jest świetnym sposobem na realizację tego celu. Ważne jest przede wszystkim regularne uprawianie aktywności fizycznej, które pomoże zachować zdrowie. Liczne badania udowadniają, że sport, a w tym bieganie, jest korzystny dla zdrowia. U źródła tego stwierdzenia można upatrywać faktu, iż regularna aktywność sportowa przyczynia się między innymi do utrzymania w dobrym stanie układu mięśniowo-szkieletowego (mięśni i kości), obniżenia tzw. złego cholesterolu, zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę czy wystąpienia nadciśnienia.
Bieganie dotlenia mózg, a co za tym idzie - cały organizm, zaopatrując wszystkie komórki w niezbędny do życia tlen. Dzięki temu procesowi lepiej się czujemy, mamy więcej energii, poprawia się praca serca, które staje się bardziej wydajne i minimalizuje się ryzyko wystąpienia np. zawału. Osoby regularnie biegające mają większą wydolność płuc.
Jakie są korzyści z biegania? Jeśli chodzi o korzyści z biegania, na pewno warto wspomnieć także o tych dla układu sercowo-naczyniowego. Bieganie wzmacnia ten układ, a systematyczna aktywność fizyczna ma swoje uzasadnienie fizjologiczne i biochemiczne, co przekłada się na efekty w zakresie obniżenia ryzyka sercowo-naczyniowego.
Bieganie poprawia funkcję układu sercowo-naczyniowego poprzez:

• redukcję spoczynkowej i wysiłkowej częstości akcji serca;
• podwyższenie wysiłkowego progu niedokrwienia;
• poprawę kurczliwości mięśnia sercowego;
• redukcję obciążenia następczego;
• poprawę obwodowego napięcia żylnego;
• modyfikację czynników ryzyka choroby wieńcowej, w tym poprawę kontroli ciśnienia tętniczego.

Warto w tym miejscu dodać, że w niektórych przypadkach bieganie jest jedną z polecanych form aktywności fizycznej dla osób z wadą serca – zwraca się uwagę na pozytywny wpływ na pracę układu krążenia i poprawę stanu zdrowia u osób z takimi wadami. Jeśli masz problemy z krążeniem, biegaj. Regularny ruch zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego, objętość wyrzutową serca, wysycenie krwi tlenem, obniża poziom ciśnienia tętniczego krwi, stężenie cholesterolu i trójglicerydów, uelastycznia naczynia krwionośne, prowadzi do spadku spoczynkowego tętna, wiąże się ze spadkiem ryzyka wystąpienia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.
Jeśli chodzi o korzyści dla układu mięśniowo-szkieletowego, czyli zbawiennego wpływu biegania na nasze kości, mięśnie, stawy, to przyczynia się ono do poprawy wydolności układu ruchu oraz poprawy perfuzji mięśni i przyrostu masy mięśniowej. Bieganie wzmacnia mięśnie, stawy oraz szkielet i zapobiega rozwojowi różnych chorób, w tym osteoporozy. Systematyczne bieganie powoduje, że do jamy stawowej dostarczane są większe ilości mazi odpowiedzialnej za zmniejszanie tarcia. Dzięki tej substancji nie występuje bolesność, a kości się mniej zużywają i nie uszkadzają.

Korzyści z biegania dla sylwetki

Regularne treningi biegowe, w związku z tym, że stanowią wysiłek fizyczny oraz zwiększają wydatek energetyczny, w połączeniu ze zdrową i zbilansowaną dietą mogą przynosić naprawdę zadowalające korzyści z biegania dla sylwetki. Bieganie wspomaga pracę wielu grup mięśni i co za tym idzie - rzeźbi sylwetkę. To także wysiłek tlenowy, co pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej – tłuszcz ‘zamienia się’ w mięśnie. Warto w tym miejscu podkreślić, że proces spalania tkanki tłuszczowej zaczyna się już od początku treningu (podnosimy metabolizm i spalamy kalorie), jednak na początku organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, dopiero po ok. pół godzinie te proporcje ulegają zmianie i wykorzystywane są zasoby tkanki tłuszczowej. Ważne jest w takim razie, by wysiłek trwał odpowiednio długo.

Bieganie a zdrowie psychiczne

Mówiąc o bieganiu nie można pominąć wątku bieganie a zdrowie psychiczne. Warto wspomnieć w tym miejscu jakie korzyści ta aktywność fizyczna przynosi dla naszego umysłu. Podczas biegania w mózgu wytwarzają się endorfiny nazywane hormonami szczęścia, dające poczucie relaksu, działające przeciwbólowo i zmniejszające niepokój. Bieganie może tym samym wpływać na zmniejszenie stanów depresyjnych oraz lękowych, a także na zwiększanie odporności na stres. Ma więc bezpośrednio korzystny wpływ w zakresie sfery psychicznej - biegając skupiamy się na swoim ciele, co pozwala na wyciszenie umysłu i oderwanie myśli od problemów. Niektórzy traktują bieganie jako formę medytacji. Co więcej - prywatne, małe sukcesy w bieganiu mogą przynosić nam satysfakcję, która buduje samoocenę.
Aktywność tego typu stanowi doskonałą przeciwwagę do ciągłego zmęczenia psychicznego, które niezaprzeczalnie towarzyszy naszym czasom. Do tego zwiększa zdolność koncentracji, może pomóc w walce z zaburzeniem funkcji poznawczych (np. początkiem otępienia) związanym z wiekiem. Wspólne bieganie w grupach wspiera także proces budowania relacji i przynależności do społeczności biegaczy, co wyzwala pozytywne emocje. Warto w tym miejscu dodać również, że podczas pandemii SARS-CoV-2 bieganie mimo zamkniętych ośrodków sportowych czy siłowni stwarzało możliwość utrzymywania kontaktu ze światem zewnętrznym.
Biegając pamiętajmy jednak, by regularnie poddawać się badaniom lekarskim, na podstawie których możliwe będzie określenie czy uprawianie tej aktywności fizycznej jest dla nas odpowiednie i zdrowe. Nie zapominajmy przy tym o rozciąganiu wszystkich grup mięśniowych po bieganiu, bo tylko w ten sposób wpływamy na zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji, stymulujemy maź stawową, uelastyczniamy tkanki i poprawiamy ruchomość stawów. Amatorskie bieganie bez odpowiedniego przygotowania to ryzyko przeciążeń i kontuzji, dlatego ważne jest, by opracować właściwe nawyki ruchowe, biegać bezpiecznie i z głową, bo tylko wtedy jesteśmy w stanie osiągnąć korzyści płynące z biegania.

Źródła:
https://biegambolubie.com.pl/jak-uniknac-przeciazenia-stawow-kolanowych-podczas-biegania/
https://enelsport.pl/jak-zaczac-biegac-badania/
#KnurowskieCiekawostki: Remigiusz Rzepka, redakcja iknurow.pl; 26 stycznia 2022;
Koziński M., Rola aktywności fizycznej w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń; Tom 14, 2; 2017;
Kruk M., Przyjemnie jest być aktywnym. O roli pozytywnych emocji w warunkowaniu regularnego angażowania się w aktywność fizyczną, Nowe problemy psychologii. Przegląd zagadnień; UW; Wrocław; 2021.