Łosoś – sprawdź, dlaczego warto polubić tę rybę

Bardzo powszechne stało się stwierdzenie, że jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych stanowi dieta śródziemnomorska, która jest szczególnie bogata w mięso ryb. Coraz częściej mówi się także o tym, żeby czerwone mięso zastępować dużo zdrowszym mięsem rybim. Ryby zalicza się bowiem do jednych z najzdrowszych produktów ze względu na bogactwo składników odżywczych w tym doskonałe źródło pełnowartościowego białka i kwasów omega-3. Szczególnie tłuste gatunki - w tym łosoś - stanowią źródło nieprzeciętnie zdrowych witamin i minerałów. Warto więc włączyć ryby do codziennej diety i przekonać się, że będzie to naprawdę dobra zmiana w kierunku poprawy naszego stanu zdrowia. Czy łosoś faktycznie jest zdrowy, dlaczego warto jeść jego mięso i na jakie sposoby można przyrządzić tę rybę – o tym w poniższym artykule.

Czy łosoś jest zdrowy?

Zadając pytanie czy łosoś jest zdrowy odpowiedzią niech będzie fakt, że stanowi on źródło wysokiej jakości białka oraz kwasów tłuszczowych należących do grupy Omega-3. W swoim składzie zawiera również wiele cennych witamin, w tym A, D, B, B6 oraz E. W jego mięsie znajdziemy także znaczne ilości wapnia, cynku, żelaza, magnezu oraz fosforu i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu egzogenne aminokwasy, których nie może on na co dzień samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu (w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych). Jednym słowem łososia zalicza się do ryb, które powinny znaleźć się w zbilansowanej diecie człowieka. W naszych sklepach jest dostępny łosoś norweski.
Warto jednak dodać w tym miejscu, że łosoś powinien być kupowany w sprawdzonych miejscach, ponieważ o tym czy łosoś jest zdrowy decyduje rodzaj pokarmu jaki się mu podaje (w przypadku łososi hodowlanych). Tym samym jakość paszy decyduje o tym czy mięso tej ryby będzie zdrowe. Dlatego warto mieć wiedzę na temat źródła pochodzenia łososia, wtedy jego spożywanie nie będzie budziło niepotrzebnych kontrowersji. Z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci mają: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz, natomiast najmniej: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że łosoś jest także dobroczynnym składnikiem dla naszych czworonożnych pupili. Olej z łososia jest pełen składników o właściwościach przeciwzapalnych, jak również poprawiających zdrowie serca, mózgu oraz stan skóry psa.
   

Dlaczego warto jeść łososia?

Powszechnie wiadomo, że ryby są zdrowe, a ich spożywanie poleca niejeden dietetyk. Co więcej, wiele wyników badań przemawia za korzystnym dla zdrowia oddziaływaniem diet, w których składnikami są tłuste ryby. Szacuje się, że ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego wzrasta wraz z ilością spożywanego przetworzonego mięsa. Dlatego zaleca się ograniczenie jego spożywania do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa ryb czy drobiowego. Ryby powinno się włączyć do diety minimum 2 razy w tygodniu w porcjach 300-400g. I mowa tu przede wszystkim o tłustych rybach morskich , do których zalicza się właśnie łososia. Tłuste ryby morskie są bowiem źródłem kwasów nienasyconych  omega-3, które pomagają chronić organizm przed miażdżycą, a co za tym idzie - przed zawałem serca czy udarem mózgu, ale także przed stanami zapalnymi, zakrzepami, arytmią, nadciśnieniem czy zbyt wysokim poziomem złego cholesterolu LDL, który wpływa  na rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych
Za spożywaniem łososia przemawiają także zawarte w nim kwasy tłuszczowe i witaminy, w tym witamina A (potoczna nazwa kilku związków organicznych z grupy retinoidów), które wspierają nasz wzrok, wpływając korzystnie na ostrość widzenia, a jednocześnie zapobiegając zmianom degeneracyjnym plamki żółtej – głównej przyczyny upośledzeń wzroku i ślepoty. Co więcej, łagodzą syndrom suchego oka.
Regularne spożywanie łososia ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w jego mięsie, w tym DHA, który wspomaga pracę mózgu wpływa również korzystnie na kondycję układu nerwowego. Osoby spożywające łososia mają mniejsze ryzyko zachorowania na depresję, poprawia on także funkcje poznawcze mózgu  i zwiększa zdolność do koncentracji.
Łosoś jest również bardzo cennym źródłem witaminy D3, która wykazuje wiele istotnych funkcji biologicznych, może być także korzystnym składnikiem diety dla osób cierpiących z powodu artretyzmu czy innych stanów zapalnych obejmujących stawy. Wszystko dzięki obecnym w jego mięsie bioaktywnym peptydom, w tym kalcytoniny, która korzystnie wpływa na syntezę kolagenu - czynnika odpowiedzialnego za dobry stan naszych stawów.
Ponadto zwiększenie spożycia ryb, w tym łososia może też zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych.
Wspomniany wcześniej kwas dokozaheksaenowy tłuszczowy omega-3 (DHA) jest bardzo  ważny także dla rozwoju mózgu i oczu, dlatego ryby powinny znaleźć się także w codziennej diecie kobiet w ciąży i matek karmiących. Ważne jest by wybierały one ryby o niskiej zawartości rtęci, a także unikały surowego łososia, ponieważ może on zawierać mikroorganizmy niebezpieczne dla płodu.
Jeśli chodzi o wątek łosoś jako ryba dla dziecka, poleca się spożywanie łososia przez dzieci ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, ponieważ kwasy te odgrywają istotną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu maluchów, dla którego kwasy te stanowią wysokowartościowy budulec. Mają również świetny wpływ na odporność małego organizmu.

Jak przyrządzić łososia?

Znając wszystkie cenne właściwości łososia można przejść do wątku jak przyrządzić łososia. Do wyboru mamy między innymi takie dania jak łosoś pieczony czy łosoś wędzony – wszystkie wersje mogą występować w najróżniejszych odsłonach. Pomysły na łososia może ograniczać jedynie nasza wyobraźnia. Łosoś z piekarnika to bardzo proste, a przy tym szybkie, zdrowe i smaczne danie – wystarczy filety z łososia opłukać, przyprawić ulubionymi ziołami, skropić je oliwą, zawinąć w folię aluminiową lub papier do pieczenia i piec go przez 15-20 minut w temperaturze 220 stopni Celsjusza. Łosoś wędzony świetnie smakuje podany z kremowym serkiem twarogowym, świeżym koperkiem i kilkoma kroplami świeżo wyciśniętego soku z cytryny – taki miks możemy położyć na świeżą bagietkę, kawałki pumpernikla, tortillę czy krakersy, można również przygotować nie tylko smaczne, ale i ładnie prezentujące się roladki z łososia faszerowane takim serkowo-ziołowym farszem. Wędzony łosoś świetnie sprawdzi się także jako dodatek do koreczków, a jego przesmażone kawałki mogą być składnikiem różnego rodzaju dań z makaronami czy past z dodatkami.
Ile kalorii ma łosoś? W 100g surowego łososia znajduje się 182 kcal, 100g duszonego łososia to 197 kalorii. Zaskoczeniem będzie więc wartość kaloryczna wędzonego łososia - w 100g znajdziemy tylko 142 kalorie. Standardowa porcja, której używamy na kanapkę waży 50g i zawiera 71 kalorii. Łosoś pieczony o wadze około 120 g to wartość kaloryczna około 200 kcal. Nie bez powodu więc łososia poleca się jako składnik diet wspomagających odchudzanie. Jest on więc nie tylko bardzo zdrowy, ale jednocześnie zawiera stosunkowo niewiele kalorii. Jedzmy ryby!

Źródła:
Bez autora, Zastąp nimi mięso. Twój organizm ci podziękuje, Wprost; 06/2019;
Jaczewska-Schuetz J., Mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; https://ncez.pzh.gov.pl;
Urbanowicz M., Olej z łososia dla psa, https://www.telekarma.pl/n517/olej.z.lososia.dla.psa.htm
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; https://ncez.pzh.gov.pl