NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dowiedz się, w jakich produktach występują

Tłuszcz pokarmowy stanowi źródło energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych naszego organizmu. O fizjologicznej roli tłuszczu pokarmowego decyduje zawartość różnych rodzajów kwasów tłuszczowych, które wykazują różne działania. Największą rolę w zdrowym żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone PUFA. To do nich zaliczamy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Tłuszcz stanowi źródło kwasów tłuszczowych (ok. 95%), w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-6 i Omega-3. Ułatwia on między innymi wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych, w tym witaminy A, D, E czy K. Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jaka jest ich rola w diecie człowieka i w jakich produktach je znajdziemy – o tym w poniższym artykule.

Co to jest NNKT?

Co oznacza skrót NNKT? Skrót NNKT powstał od pierwszych liter niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwanych inaczej kwasami egzogennymi. Co to jest NNKT? NNKT niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to wielonasycone kwasy tłuszczowe, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie, dlatego powinny być dostarczane z pożywieniem, w przeciwieństwie do kwasów endogennych. Jak sama nazwa wskazuje, tłuszcze te są niezbędne - bez nich nasz organizm nie mógłby funkcjonować we właściwy sposób. Niestety sami nie możemy go wytworzyć, brakuje nam bowiem enzymu do syntezy kwasów Omega-3 i Omega-6, stąd potrzeba znajomości produktów, dzięki którym możemy je dostarczyć.
NNKT co to takiego? To składniki diety, które oprócz podstawowego żywienia mogą zapewniać znaczące korzyści zdrowotne. To tłuszcze, które mają co najmniej jedno podwójne wiązanie węgla w łańcuchu. NNKT należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3, częściej spotyka się  określenia Omega-6 i Omega-3. Rozpatrując szczegółowo wątek NKKT podział warto dodać, że nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią grupę tzw. witamin F i są potrzebne do tworzenia ważnych związków, np. prostaglandyn. Istotne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w przypadku człowieka to kwas linolowy (typu Omega−6) oraz kwas α-linolenowy (typu Omega−3). To z tych kwasów tłuszczowych organizm ludzki może syntetyzować inne potrzebne kwasy tłuszczowe.

Jaka jest rola NNKT w diecie człowieka?

Zadając sobie pytanie jaka jest rola NNKT trzeb podkreślić, że zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz zależy od wielu czynników, takich jak nasz wiek, płeć, a nawet rodzaj uprawianej aktywności fizycznej czy nasz stan fizjologiczny (np. okres ciąży czy laktacji lub przechodzone choroby).  Kwasy te są niezbędne, bo stanowią budulec naszego ciała, w tym skóry, oczu, mózgu i wszystkich błon komórkowych, ale biorą też udział w syntezie ważnych dla naszego organizmu związków – eikozanoidów (prostaglandyn, leukotrienów, tromboksanów, lipoksyn), które mają działanie pro- i przeciwzapalne.
Kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3 spożywane w diecie w postaci trójglicerydów z różnych źródeł pokarmu ulegają trawieniu w jelicie cienkim, co umożliwia wchłanianie i transport we krwi, a następnie ich asymilację w organizmie, w tym w mózgu, siatkówce, sercu i innych tkankach.
Jak już wspomniano, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinny pochodzić z diety. Z badań klinicznych wynika, że niedobór NNKT zwiększa ryzyko występowania zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu. Niezbędne są także dla optymalnego funkcjonowania narządu wzroku – uczestniczą między innymi w procesie dojrzewania siatkówki, mają także wpływ na nasz rozwój umysłowy. NNKT biorą udział w wielu procesach metabolicznych w mózgu, w tym w sterowaniu białkami. Kwasy tłuszczowe uczestniczą też w procesie metabolizmu energetycznego ośrodkowego układu nerwowego. Liczne badania przedkliniczne i kliniczne pozwalają wnioskować, że kwasy tłuszczowe i niektóre ich metabolity biorą udział w regulacji procesów neurotransmisji i mają wpływ na nasze zachowania emocjonalne. Poza tym wyższe spożycie kwasów omega-3 zapobiega zachorowaniu na raka okrężnicy oraz istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów prostaty i piersi. Odpowiednie dawki NNKT zawsze powinien dobrać do naszych indywidualnych potrzeb dietetyk.

Źródła NNKT w pożywieniu

Jeśli chodzi o wątek źródła NNKT w pożywieniu, to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy tam, gdzie np. zdrowe ziarna i pestki. W pestkach, nasionach i ziarnach zawarte są bowiem cenne substancje odżywcze, które powodują, że są niezwykle wartościowymi, a co więcej - naturalnymi produktami spożywczymi. Dlatego każdy, kto chce dbać o zdrową dietę powinien dodawać je do swoich posiłków. Pestkami czy nasionami lub ziarnami można posypać większość dań. NNKT źródła - cennym źródłem omega-6 są tym samym nasiona dyni, słonecznika, sezamu, jak również pistacje, migdały oraz większość orzechów. Do najważniejszych źródeł kwasu alfa-linolenowego należą orzechy włoskie, laskowe, siemię lniane, soja, nasiona kukurydzy. NNKT produkty to również tofu i zielonolistne warzywa.
Poruszając wątek NNKT gdzie występują, nie można zapomnieć, że największe ilości EPA i DHA występują w tłustych rybach morskich, czyli makreli, sardynkach, śledziach, szprotkach, łososiu czy tuńczyku, ale także w kawiorze, owocach morza. Znajdziemy je także w algach oraz niektórych wodorostach.
Żywność z zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to żywność funkcjonalna, która ma korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy. Wpływ ten polega na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia i/lub zmniejszaniu ryzyka wystąpienia wielu chorób. Stanowi tym samym część składową zdrowej diety.
Podsumowując, a jednocześnie doprecyzowując, NNKT występują przede wszystkim w tłuszczach zwierząt wodnych oraz w olejach roślinnych. Oleje bogate w NNKT znajdują się tam, gdzie:

• kwas linolowy (LA), czyli w oleju krokoszowym, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, arachidowym, rzepakowym oraz w oliwie;
• kwas α-linolenowy (ALA), a zawiera go olej lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich;
• kwas γ-linolenowy (GLA) , który znajdziemy w oleju z ogórecznika lekarskiego, wiesiołka, czarnej porzeczki czy oleju konopnym;
• kwas arachidonowy (AA), w który bogate są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz mięso;
• kwas eikozapentaenowy (EPA) – znajdziemy go w algach, łososiu, oleju rybim (dorsz);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA), czyli w oleju z makreli, niektórych algach czy nasionach lnu.

Odpowiednio dobrana dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednonasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić uzupełnienie dziennej porcji tłuszczu w postaci do około 20 procent energetycznego zapotrzebowania naszego organizmu. U osoby dorosłej dzienne zapotrzebowanie na NNKT wynosi nie mniej niż 8 - 12 g dziennie (w zależności od wskaźnika aktywności fizycznej). W dawce tej mieści się zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Przy założeniu diety zgodnej  z zaleceniami fizjologii człowieka, należy spożyć minimum 1,5 g kwasów omega-3 dziennie. Jeśli mowa o wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 powinien wynosić 4:1. Kwasy Omega-6 powinny stanowić około 2-10 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Możemy zwiększyć przyswajalność niezbędnych niensyconych kwasów tłuszczowych NNKT także suplementując witaminę E, przy czym najczęstszą dawką jest 0,4 mg w przeliczeniu na 1 g WKNT.

Źródła:
Bojarowicz H., Woźniak B., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Problemy Higieny i Epidemiologii;  89(4); 2008;  473-474;
Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN; Warszawa; 2015;
Kaur N., Chugh V., Gupta A., Essential fatty acids as functional components of foods- a review, J Food Sci Technol.; 51(10); 2014;
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega 3,  Żywność. Nauka. Technologia. Jakość; 6/2011; 30-34.