Czy warto jeść pestki i nasiona? Sprawdź, które wybrać!

Pestki i nasiona jako źródło witamin i składników mineralnych są produktami, które powinny być codziennym elementem diet. Ponadto, stanowią bardzo cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). To czyni z nich ważny element profilaktyki chorób układu sercowo – naczyniowego. Dowiedz się dlaczego warto jeść pestki i nasiona oraz jakie szczególnie warto wybrać?

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika w 100g dostarczają 584kcal. Są źródłem tłuszczu i białka, zawierają także składniki mineralne (magnez, wapń, żelazo, potas, mangan i selen) oraz witaminy (B1, B2, B6, PP, C, E, kwas foliowy). Wysoka zawartość witaminy E i witamin z grupy B sprawia, że nasiona słonecznika mogą wspomagać leczenie zaburzeń układu nerwowego. Ponadto nasiona słonecznika są źródłem fitosteroli, które pozwalają obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i zmniejszyć ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Charakteryzują się dużą ilością kwasów omega – 6 i niewielką omega – 3.

Pestki dyni

Pestki dyni są znacznie mniej kaloryczną przekąską niż nasiona słonecznika, bowiem w ich 100g kryje się 180kcal, pochodzących z białek, węglowodanów i tłuszczów. Są źródłem: magnezu, wapnia, żelaza ( 15mg w 100g), potasu, manganu, selenu, cynku, miedzi i witamin - B1, B2, B6, E i kwasu foliowego. Ponadto pestki dyni to bogactwo nienascyonych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, beta – sitosterolu, kwasów fenolowych (kwasu gamma- aminomasłowego, p – aminobenzoesowego, waniliowego, kawowego, protokstechowego, ferulowego, sinapowego, syryngowego). Obecne są też kukurbitacyny odpowiedzialne za gorzki smak, ale także charakteryzujące się działaniem przeciwwrzodowym, przeciwrobaczym i przeciwnowotworowym. Ponadto pestki dyni wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe (przeciwbakteryjne) oraz antyproliferacyjne. Dowiedziono, że pestki dyni zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnoszą poziom frakcji HDL cholesterolu. W doświadczeniu na szczurach wykazano, że pestki dyni mogą obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Badania sugerują również działanie zmniejszające stężenie glukozy we krwi, co jest dobrą informacją dla diabetyków.

Nasiona sezamu

Nasiona sezamu stanowią cenne źródło białek, tłuszczy i węglowodanów, a także witamin (B1, B6, kwas foliowy, E) i składników mineralny (wapń, magnez, żelazo, cynk). 100G nasiona sezamu to 656 kcal, 1 łyżka natomiast to zaledwie 10g, czyli 66kcal. Obecne w nich, podobnie jak w nasionach słonecznika, fitosterole pomagają obniżyć stężenie cholesterolu. Ponadto w sezamie skrywa się też lecytyna pomocna w utrzymaniu sprawności umysłu. Nasiona sezamu wykazują właściwości przeciwutleniające, opóźniają starzenie się skóry i zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego (nadciśnienia tętniczego, dusznicy bolesnej, zawału serca), osteoporozy. Dzięki zawartości tryptofanu korzystnie korzystnie wpływają na nastrój.

Czarnuszka

Czarnuszka jest źródłem białek, węglowodanów, tłuszczów, błonnika pokarmowego (głównie nierozpuszczlnego w wodzie), witamin (B1, B2, kwas foliowy, niacyna, C, E), karotenu i składników mineralnych (wapń, żelazo, miedź, cynk, magnez, sód, siarka, bor, chrom, mangan, nikiel, molibden).Obecne są w niej także: alkaloidy, kumaryny, lektyny, flawonoidy, taniny, garbniki, kwercetyna i olejki eteryczne. Zawiera też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, związki steroidowe oraz fosfolipidy. 100G czarnuszki jest źródłem 570kcal. Jak ustalono w badaniach lecznicza dawka czarnuszki wynosi 2 – 5g mielonych nasion spożywanych dwa razy dziennie. Obecny w czarnuszce tymochinon wykazuje właściwości: przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwdrgawkowe. Czarnuszka charakteryzuje się też działaniem przeciwbólowym, przeciwalergicznym, przeciwwirusowym, moczopędnym, hipolipidemicznym ( reguluje stężenie lipidów we krwi), żółciopędnym, wiatropędnym, spazmolitycznym ( rozkurczowym), ochronnym na żołądek, przeciwwrzodowym, ochronnym na wątrobę, nerki, układ oddechowym i nerwowy, moduluje układ odpornościowy, poprawia wrażliwość komórek na insulinę i rozszerza oskrzela, korzystnie wpływa na układ sercowo – naczyniowy, moczowy, jak również wspomaga leczenie hiperurykemii i chorób autoimmunologicznych, w tym reumatyzmu. Czarnuszka wykorzystywana jest również w kosmetologii: w neurodermatozach, alergiach, stanach zapalnych skóry, zmianach trądzikowych i grzybiczych.

Źródła:

1. Achremowicz et al. Charakterystyka wybranych surowców roślinnych i możliwość ich wykorzystania jako dodatków do ciast chlebowych. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2017; 1: 97 – 109. 
2. Jurczak A., Reguła J. Właściwości prozdrowotne czarnuszki siewnej i jej znaczenie w leczeniu dny moczanowej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018; 9 (3): 95 – 102. 
3. Kulczyński B., Człapka – Matyasik M., Gramza – Michałowska A.  Wartość żywieniowa dyni. Bromat. Chem. Toksykol. 2016; 3: 698 – 701. 
4. Kulczyński B. et al. Działanie prozdrowotne pestek dyni. Przemysł spożywczy 2016; 70 (11): 37 – 39. 
5. Kowalski R., Kowalska G. Zdrowe dodatki https://www.researchgate.net/publication/327775672_Zdrowe_dodatki