Szczególnie podczas letnich upałów odpowiedni poziom wody w organizmie jest niezbędny dla jego prawidłowego funkcjonowania. Zbyt mała ilość wody początkowo daje bardzo nieswoiste objawy w postaci m.in. osłabienia, zmęczenia czy bólu głowy. Pragnienie pojawia się dopiero przy odwodnieniu rzędu 1,5 – 2%, kiedy to utrudnione jest normalne funkcjonowanie i spada zarówno zdolność do pracy, jak też wydolność fizyczna. Dowiedz się czym jest odwodnienie, jak mu zapobiec i jak poradzić sobie z odwodnieniem.

Zawartość wody w organizmie

Na starcie życia w organizmie człowieka znajduje się aż 75% wody. Z wiekiem ta ilość ulega zmniejszeniu osiągając po 60 roku życia około 54% u mężczyzn i 46% u kobiet. Zawartość wody w organizmie uzależniona jest nie tylko od wieku, ale również od płci i zawartości tkanki tłuszczowej. W tkance beztłuszczowej woda stanowi aż 70 – 80% jej masy, natomiast w tkance tłuszczowej mniej niż 30%. Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa i Żywności oraz Polskim Instytutem Żywności i Żywienia codziennie z dietą należy dostarczać 2 litry płynów w przypadku kobiet i 2,5 litra w przypadku mężczyzn. Ilość ta uwzględnia również wodę zawartą w produktach spożywczych szacowaną na około 20%.

Rola wody w organizmie

Woda jest odpowiednim środowiskiem do zachodzenia większości procesów metabolicznych, stanowi materiał budulcowy komórek i tkanek, uczestniczy w transporcie wewnątrz ustrojowym składników pożywienia oraz bierze udział w regulacji temperatury ciała. Ponadto usuwa produkty przemiany materii z organizmu, stanowi rozpuszczalnik dla większości związków chemicznych, bierze udział w procesie trawienia, ma korzystny wpływ na ilość soków trawiennych, jak również zapewnia właściwe działanie enzymów układu pokarmowego. Odpowiednia ilość wody w organizmie chroni też narządy wewnętrzne, np. nawilża gałkę oczną oraz stawy.

Odwodnienie – co to jest i jego przyczyny

Odwodnienie to zmniejszenie objętości płynu w organizmie. Jego przyczyną może być: zmniejszona podaż płynów, ich nadmierna utrata (wskutek biegunki, wymiotów, gorączki, krwawienia, wzmożonej potliwości, przebywania w suchym i gorącym otoczeniu), przesunięcie płynu do tak zwanej trzeciej przestrzeni lub też kombinacja wszystkich czynników. Wyróżnia się trzy rodzaje odwodnienia: hipertoniczne, izotoniczne i hipotoniczne. Odwodnienie hipertoniczne charakteryzuje się większą utratą wody niż elektrolitów, hipotoniczne cechuje się z kolei przewagą utraty elektrolitów, a izotoniczne spowodowane jest utratą takich samych ilości wody oraz elektrolitów.

Odwodnienie – objawy

Do objawów poważnego odwodnienia należą: bóle i zawroty głowy, zaburzenia świadomości, zaburzenia widzenia, przyspieszenie akcji serca, uczucie osłabienia, senność, zmęczenie, utrata elastyczności skóry, zapadnięte gałki oczne oczy, zaparcia, skłonność do upadków, suchość błon śluzowych i skóry, skąpomocz, niepokój, pobudzenie, omamy, pogorszenie pamięci krótkotrwałej.

Wyraźne odczucie pragnienia pojawia się dopiero przy odwodnieniu rzędu 1,5 – 2% masy ciała. Charakterystycznymi symptomami odwodnienia są również: zmniejszona ilość i ciemna barwa moczu, zmniejszone pocenie, skurcze mięśni, dreszcze, zaczerwienienie skóry twarzy. Odwodniony organizm wytwarza więcej histaminy, czego konsekwencją są przewlekłe alergie.

Zbyt mała ilość wody w organizmie prowadzi do zaburzeń trawienia oraz zwiększa ryzyko infekcji i zapalenia pęcherza moczowego oraz nerek. Odwodnienie może prowadzić też do nadmiernego przyrostu masy ciała. Długotrwałe odwodnienie może nawet prowadzić do zmian martwiczych w naczyniach krwionośnych ośrodkowego układu nerwowego, zakrzepicy oraz ogniskowej martwicy tkanki nerwowej. 15% odwodnienie stanowi zagrożenie dla życia i zakończyć może się śmiercią.

Odwodnienie a sport

Odwodnienie to jeden z podstawowych czynników ograniczający zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego. Już zaledwie 1% odwodnienie ma negatywny wpływ na wydolność fizyczną. Z kolei utrata płynów w ilości 2% masy ciała może ograniczyć możliwości wysiłkowe o około 10%. Aktywność fizyczna podczas wysokich temperatur powinna skłaniać więc do szczególnie dużej uwagi przykładanej do uzupełniania płynów. Brak rozsądku i odwodnienie może przy sportowym wysiłku prowadzić do poważnych konsekwencji i kłopotów ze zdrowiem.

Odwodnienie u osób starszych

Odwodnienie jest szczególnie niebezpieczne dla osób starszych. Często jego pierwsze objawy przypisywane są wiekowi lub błędnie interpretowane jako charakterystyczne dla chorób wieku podeszłego. Z wiekiem upośledzeniu ulega fizjologiczny odruch pragnienia, co stanowi jedną z głównych przyczyn zbyt małej podaży płynów. Do odwodnienia przyczyniać mogą się też stosowane leki: moczopędne, sodopędne, środki przeczyszczające oraz preparaty zmniejszające uczucie pragnienia: selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, inhibitory ACE, leki stosowane w chorobie Parkinsona, sole litu i związki upośledzające termoregulację (neuroleptyki, beta – blokery, leki antycholinergiczne). Stosowane farmaceutyki wiążą się też z ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych takich jak: biegunka, nudności, brak apetytu, co przekłada się na zbyt małą podaż napojów, zwiększoną utratę wody z organizmu i bez odpowiedniego nawadniania może w konsekwencji powodować odwodnienie.

Smaczny sposób na nawodnienie

W celu odpowiedniego nawodnienia organizmu nie jest koniecznym spożywanie wyłącznie wody. Dobremu nawodnieniu lepiej niż sama woda, służą płyny izotoniczne. Domowy izotonik można przygotować z wody, cytryny z odrobiną soli i miodu. Wodę można też urozmaicić dzięki różnym dodatkom czyniącym ze zwykłej wody atrakcyjny napój. Wystarczą truskawki, maliny i mięta czy też cytryna, pomarańcze oraz limonka lub ogórek.

Orzeźwiająca woda z ogórkiem i miętą

Składniki:

  • woda mineralna lub źródlana
  • plasterki ogórka
  • liście;mięty

Wystarczy do wody dodać plasterki ogórka i liście mięty, opcjonalnie kostki lodu. Smacznego!

 

Sprawdź też: Ile wody trzeba pić dziennie?


Źródła:

  1. Idasiak – Piechocka I. Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012; 5 (1): 73 – 78.
  2. Jośko – ochojska J., Spandel L., Brus R. Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014; 49 (4): 712 – 717.
  3. Frączek B. Profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Żywienie a aktywność fizyczna XXV Konferencja Dyskusyjna Fakty i Fikcje w Żywieniu Człowieka 2017.