Świąteczne potrawy, poza wspaniałym smakiem i aromatem, kojarzone są często z uczuciem ciężkości, niestrawnościami i dodatkowymi kilogramami. Jednak odpowiednio przyrządzone mogą stać się źródłem wielu cennych składników odżywczych wspomagających funkcjonowanie organizmu i układu odpornościowego. Sprawdź, jakie świąteczne dania podniosą odporność całej rodziny i co sprawia, że przy świątecznym stole może być tak samo smacznie jak i zdrowo.

Barszcz z zakwasem z buraków

Barszcz czerwony to jedna z najbardziej charakterystycznych potraw dla wigilijnego menu. Nie tylko smaczna, ale także zdrowa za sprawą buraków. Barszcz jest łatwostrawny, a w swoim składzie zawiera witaminę C i A, żelazo oraz cynk, czyli składniki wspomagające odporność. Pomimo, że obróbka cieplna powoduje straty barwników to jednocześnie zwiększa aktywność antyoksydacyjną, a więc zdolność do neutralizacji wolnych rodników. Jak wskazują badania buraki są pomocne w zwalczaniu objawów grypy i przeziębienia. Co istotne dzięki błonnikowi pokarmowemu i substancjom pektynowym poprawiają pracę jelit i ułatwiają trawienie. W celu zwiększenia właściwości prozdrowotnych, barszcz warto przygotować z dodatkiem zakwasu z buraków, który jest źródłem kwasu mlekowego i probiotyków.  A dodatkowo wspiera też działanie układu immunologicznego. 

Zakwas z buraków:

Składniki:

  • 1 kg buraków,
  • 2 litry przestudzonej wody,
  • kilka ząbków czosnku,
  • liście laurowe,
  • ziele angielskie,
  • 1 łyżka soli na każdy litr wody.

Przygotowanie:

Buraki obrać, pokroić w plastry, dodać przyprawy i zalać wodą z solą. Buraki powinny być w całości przykryte zalewą. Słoik przykryć ściereczką lub gazą i odstawić na 7 dni w ciepłe miejsce. Codziennie kontrolować i w przypadku, jeśli pojawi się piana zebrać ją czystą łyżką, a buraki następnie zamieszać. Po 7 dniach zakwas można wlać do słoiczków lub butelek i odstawić w zimne miejsce lub do lodówki, w której może być przechowywany nawet kilka tygodni.

Karp i śledzie – źródło kwasów omega – 3

W tradycyjne menu Świąt Bożego Narodzenia wpisują się też ryby, z których najczęściej z Wigilią kojarzą się karpie oraz śledzie. I są one jak najbardziej wskazane jako źródło kwasów omega – 3, a przygotowane w odpowiedni sposób nie obciążą nadmiernie przewodu pokarmowego. Kwasy omega – 3 znane są ze swojego działania przeciwzapalnego, jak również immunostymulującego. Dodatkowo w rybach znajdują się: witaminy A i D, selen oraz cynk, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego. Aby dania z ryb nie obciążały przewodu pokarmowego warto smażenie zastąpić pieczeniem, duszeniem bądź gotowaniem. Smaczną i zdrową alternatywą jest karp w papilocie.

Kutia i makiełki

Kutia i makiełki to koleje dania, po które warto sięgnąć w święta. Przygotowywane są z maku, orzechów i migdałów będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających układ immunologiczny podobnie jak ryby. Ponadto orzechy to też witamina E. W składzie kutii znajduje się również miód, a ten doskonale znany jest ze swojego korzystnego wpływu na odporność za sprawą enzymów, witamin: C, E, A oraz związków polifenolowych. Posiada działanie przeciwzapalne i antybiotyczne. Warto jednak pamiętać, że w temperaturze powyżej 45⁰C traci swoje właściwości. Szczególnie wysoką aktywnością charakteryzują się miody: spadziowe, nektarowo – spadziowe, lipowe i gryczane.

Kapusta kiszona z grzybami

Kiszonki to przetwory doskonale znane ze swojego dobroczynnego oddziaływania na układ odpornościowy. Za ich właściwości odpowiada nie tylko witamina C, ale również kwas mlekowy oraz bakterie probiotyczne. Dodatek grzybów wzmocni działanie immunostymulujące za sprawą: witamin D i E, cynku, selenu, beta – glukanów, chitosanu oraz polifenoli. Posiadają też właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.

Niezastąpione przyprawy i zioła

Charakterystycznym dla świątecznych potraw jest dodatek przypraw takich jak: cynamon, szafran czy anyż. Niektóre z nich wykazują działanie wspomagające układ odpornościowy, a sztandarowym przykładem jest imbir o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych, przeciwgrzybiczych, przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Korzystnie na odporność wpłyną również goździki i cynamon, czosnek, cebula oraz kurkuma. Wśród ziół warto sięgnąć po natkę pietruszki, koperek, szczypiorek czy też oregano.

 

Źródła:

  1. Kidoń M., Czapski J. Wpływ obróbki termicznej na zawartość barwników betalainowych i zdolność przeciwutleniającą buraka ćwikłowego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2007; 50 (1): 124 – 131.
  2. Książyk J. Żywienie a odporność. Nowa Pediatria 2002;3: 204 – 208.
  3. Muszyńska B. Jadalne gatunki grzybów źródłem substancji dietetycznych i leczniczych. Wydawnictwo ZOZ Ośrodka UMEA – SHINODA KURACEJO, Kraków 2012.
  4. Rajewska J., Bałasińska B. Związki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie. Postepy Hig Med Dosw. 2004; 58: 352-357.
  5. Czerwińska D. Jak makiem zasiał. Przegląd gastronomiczny 2005; 12: 10 – 11.
  6. Korzeniowska – Ginter R., Grużyńska M. Wykorzystanie kulinarne warzyw kapustnych w aspekcie właściwości prozdrowotnych. Probl Hig Epidemiol 2013; 94 (3): 639 – 641.
  7. Kowalski R., Kowalska G. Ryba rybie nierówna. 2017, 1: 54-56.