Wiosna to jedna z najbardziej wyczekiwanych pór roku, jednak z jej nadejściem wiąże się tzw. "wiosenne przesilenie". Ludzki organizm osłabiony po zimie jest bardziej narażony na infekcje. Podpowiadamy jak smacznie przywitać wiosnę i nie dać się osłabieniu.

Podstawowe zasady odżywiania wiosną

Wiosenny jadłospis powinien być skomponowany w taki sposób, aby wspomóc osłabiony po zimie układ odpornościowy i pozytywnie wpłynąć na samopoczucie. Dlatego nie może w nim zabraknąć warzyw i owoców, oraz produktów bogatych w składniki bioaktywne. Tutaj szczególnie warto zadbać o źródła kwasów omega – 3, które działają przeciwzapalnie: ryby, orzechy i oleje. Warto też pamiętać, aby podobnie jak przez cały rok dieta była urozmaicona i dobrze zbilansowana. Posiłki powinny być spożywane regularnie w ilości od 4 do 5. Przerwa między nimi nie powinna być dłuższa niż 5 godzin. Ostatni posiłek najlepiej jest zjeść około 3 godziny przed snem.

Witaminy ważne wiosną

Wczesną wiosna warto szczególnie zadbać o odpowiednią ilość w diecie witamin: C, E oraz A. Wykazują one właściwości antyoksydacyjne, wzmacniają układ odpornościowy, a ponadto pomagają zadbać o odpowiedni stan skóry i włosów. Bogatymi źródłami witamin C i A są warzywa i owoce. Dlatego nie powinno ich zabraknąć w wiosennym jadłospisie. Podobnie jak orzechów, nasion i olejów, które bogate są w witaminę E.

Składniki mineralne na wiosnę

Wybierając produkty spożywcze dobrze jest zadbać o obecność tych, które dostarczą magnezu, cynku oraz wapnia. Cynk poprawia odporność organizmu. Wapń wzmacnia i usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mięśni. Odpowiedni poziom magnezu zmniejsza zmęczenie i ospałość. Źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, magnezu orzechy kakao, kasza gryczana, cynku pestki dyni czy ryby.

Produkty, których nie może zabraknąć w diecie wiosną

Mimo, że większość produktów spożywczych dostępna jest w sklepach przez cały rok to są takie, na które z końcem zimy i wczesną wiosną przypada szczyt. Są wówczas najsmaczniejsze, najświeższe i charakteryzują się najwyższa wartością odżywczą. Mowa o: karczochach, koprze włoskim, mango, awokado, szparagach i młodych ziemniakach. Sezon na mango, koper włoski, awokado przypada na koniec zimy i wczesną wiosnę, na szparagi w kwietniu, karczochy od marca do maja, a młode ziemniaki od późnej wiosny do wczesnego lata. Zaliczyć można tutaj również wiśnie oraz czereśnie. Choć te dostępne są dopiero od maja. Wymienione produkty warto włączyć do jadłospisu nie tylko ze względu na walory smakowe, ale także ich wartość odżywczą. Karczochy to dobre źródło błonnika pokarmowego, inuliny ( prebiotyku, który stymuluje wzrost prawidłowej mikroflory jelitowej) wapnia, żelaza, magnezu, potasu oraz cynku, a także polifenoli. Ochrania komórki wątroby, obniża stężenie cholesterolu i działa przeciwutleniająco. Koper włoski w swoim składzie zawiera antyoksydanty w postaci flawonoidów. Ma działanie rozkurczające na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, przeciwdrobnoustrojowe oraz przeciwzapalne. Awokado to bogactwo nienasyconch kwasów tłuszczowych i witamin. Szparagi są źróddłem witamin ( A, E, K, C i kwasu foliowego), składników mineralnych ( żelazo, magnez, jod, cynk, wapń) oraz antyoksydantów. Młode ziemniaki to nie tylko źródło węglowodanów, ale również witaminy C, składników mineralnych w postaci potasu, wapnia i magnezu oraz związków przeciwutleniających.

Pomysły na zdrowe wiosenne dania

Karczochy gotowane czy pieczone będą doskonałym dodatkiem do dań głównych. Dobrze sprawdzą się jako nadzienie do mięs. Szparagi można gotować, piec czy grillować. Mogą być warzywnym dodatkiem do obiadu czy składnikiem sałatki. Koper włoski sprawdzi się zarówno surowy, jak i po obróbce termicznej. Dobrze komponuje się z rybami, awokado, jabłkiem, oliwkami, kurczakiem, pomidorami, ziemniakami i pomarańczą. Przyprawić można go tymiankiem. Awokado można wykorzystać jako pastę do kanapek, dodatek do sałatek lub składnik koktajli czy smoothie. Będzie smaczne w połączeniu z cytryną, limonką, cebulą, czosnkiem, szpinakiem, ogórkiem, truskawkami, mango, pomidorem, indykiem, jajkami, kurczakiem. Pasującymi do niego przyprawami są: kolendra, koper, pieprz czy mięta.

Kiełki i zioła

Na wiosnę warto założyć doniczkowe uprawy świeżych ziół takich jak: natka pietruszki, koperek czy szczypiorek, a także kiełków. Kiełki stanowią bowiem bogate źródło witamin ( z grupy B, A, C i E), składników mineralnych ( żelazo, wapń, siarka, cynk, magnez, selen, potas i chrom). Ponadto dostarczają łatwo przyswajalne białko, antyoksydanty i enzymy, które ułatwiają przyswajanie składników odżywczych. Obecne w nich substancje smakowe i zapachowe aktywizują enzymy trawienne. 

 

Źródła:

1.    Michalak – Majewska M., Teterycz D. Karczoch zwyczajny innowacyjny surowiec o szerokim zastosowaniu. Przemysł spożywczy 2018 (72); 7: 30 – 33.

2.    Kania M., Baraniak J., Grys A. Ziołolecznictwo i zalecenia żywieniowe według św. Hildegardy z Bingen. Cz. II. Postępy fitoterapii 2014; 2: 104 – 109.

3.    Zgórska K. Ziemniak jako składnik racjonalnej diety. Ziemniak polski 2013; 1: 29 – 35.

4.    https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C1350023%2Cruch-i-dieta-sposobem-na-wiosenne-przesilenie.html

5.    Kowalski R., Kowalska G. Co i jak jeść na wiosnę? Zdrowie i uroda 2017; 4: 54 - 55