Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Sposobów na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kilka. Można w tym celu udać się do dietetyka, skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii bądź też samodzielnie je wyliczyć z odpowiednich wzorów. Podpowiadamy w jaki sposób w domu wyliczyć ilość kalorii, które powinno się przyjmować każdego dnia.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zgodnie z definicją zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej zapotrzebowanie na energię, to ilość energii, która zawarta jest w pożywieniu, potrzebna do zbilansowania wydatku energetycznego, który związany jest z: utrzymaniem masy ciała, składu ciała oraz aktywnością fizyczną oraz zapewnia dobry stan zdrowia. Wydatek energetyczny obejmuje również w przypadku dzieci energię potrzebną do optymalnego wzrostu i rozwoju, u kobiet w ciąży energię do prawidłowego wzrostu tkanek,  a w czasie laktacji energię niezbędną do produkcji mleka. 

Co składa się na wydatek energetyczny (zapotrzebowanie kaloryczne);

Składowymi całkowitego zapotrzebowania kalorycznego jest podstawowa przemiana materii, energia wydatkowana na aktywność fizyczną, termiczny efekt pożywienia i termogeneza indukowana zimnem (termogeneza, czyli proces wytwarzania ciepła, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała). Podstawowa przemiana materii to energia niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych organizmu, kiedy znajduje się on w spoczynku, w ściśle określonych warunkach: po co najmniej 8 godzinach snu, po 12 – 14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, po przebudzeniu, leżąc na wznak, w warunkach spokoju fizycznego oraz psychicznego i komfortu cieplnego. Stanowi 45 – 70% całkowitego wydatku energetycznego. 

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od:

• masy ciała i jego składu,
• płci (jest wyższe u mężczyzn),
• wieku (z wiekiem spada zapotrzebowanie kaloryczne),
• wzrostu,
• ciąży,
• laktacji,
• czynników środowiskowych (przede wszystkim temperatury),
• aktywności fizycznej,
• czynników endokrynologicznych i leków. 

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego konieczne jest wyznaczenie podstawowej przemiany materii (PPM) oraz energii wydatkowanej na aktywność fizyczną. Pierwszą z wielkości obliczyć można ze wzoru bądź też określić na podstawie analizy składu ciała w gabinecie dietetyka. Istnieje kilka wzorów, które pozwalają wyliczyć podstawową przemianę materii. Zgodnie z WHO/FAO (Światową Organizacją Zdrowia / Organizacją Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa ) PPM obliczyć można z następujących wzorów:

Płeć męska: Wiek (lata) i Kcal / dobę, W – waga

• 0 – 3 (60,9 x W) – 54
• 3 – 10 (22,7 x W) + 495
• 10 – 18 (17,5 x W) + 651
• 18 – 30 (15,3 x W) + 679
• 30 – 60 (11,6 x W) + 879
• >60 ( 13,5 x W) + 487

Płeć żeńska: Wiek (lata) i Kcal / dobę, W – waga

• 0-3 (61,0 x W) – 51
• 3-1 (22,5 x W) + 499
• 10-18 (12,2 x W) + 746
• 18-30 (14,7 x W) + 496
• 30-60 (8,7 x W) + 829
• >60 ( 10,5 x W) + 596

Podstawową przemianę materii wyznaczyć można również korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta:

dla kobiet: 655,09 + 9,56xM + 1,85 x W – 4,68xA

dla mężczyzn 66,47+ 13,75xM + 5xW – 6,75xA

gdzie: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, A – wiek w latach.

Aktualnie, najbardziej rekomendowanym wzorem do obliczenia PPM jest wzór Mifflina – St. Jeor:

dla kobiet: 10xW + 6,25xH – 5A – 161 i dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5

gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach. 

Aby otrzymać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczoną wartość podstawowej przemiany materii należy przemnożyć przez współczynnik PAL. Jest to współczynnik aktywności fizycznej. W zależności od poziomu podejmowanego wysiłku fizycznego przyjmuje wartości:

• 1,4 – 1,69 – przy siedzącym trybie życia lub małej aktywności fizycznej, co oznacza pracę siedzącą i podejmowanie jedynie codziennych czynności domowych,
• 1,7 – 1,99 – przy trybie życia o średniej aktywności, czyli podejmowaniu lekkiej pracy fizycznej lub codziennym wykonywaniu umiarkowanych ćwiczeń fizycznych przez 1 godzinę ( jogging, bieganie, jazda na rowerze, taniec),  
• 2,0 – 2,4 – przy trybie życia o wysokiej aktywności, czyli angażowaniu się w ciężką pracę lub intensywną aktywność fizyczną przez kilka godzin dziennie, przykładowo podejmowanie przez dwie godziny dziennie aktywności fizycznej w postaci tańca czy pływania. 

I tak przykładowo zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety o masie ciała 55 kg, wzroście 168 cm i w wieku 35 lat, średniej aktywności wynosi:

PPM = 10x 55 kg + 6,25x 168 cm - 5x35 lat – 161 = 1264 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) = 1264 kcal x 1,7 (PAL) = 2148,8 kcal.

Ile kalorii na dzień powinno się przyjmować?

Ilość przyjmowanych kalorii dziennie powinna być równa ilości wydatkowanej w ciągu dnia energii, a więc zapotrzebowaniu kalorycznemu wyznaczonemu ze wzorów. Zapewnia to utrzymanie stałej masy ciała. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne wiąże się ze spadkiem masy ciała, a z kolei nadpodaż kalorii powoduje systematyczny wzrost masy ciała. 

Źródła:

1. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
2. Hryniewiecki L., Gawęcki J. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017. 
3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywienia i Żywności, Warszawa 2017.
4. http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm#bm07.2