Jak upiec zdrowe ciasto?

Pieczywo cukiernicze towarzyszy człowiekowi od wielu wieków? Jednymi z pierwszych ciast były piernik i biszkopty. Dziś wiele osób unika słodkości jak ognia. Słusznie? Może jednak jest sposób by upiec ciasto, cieszyć się jego smakiem i nie martwić się, że może zaszkodzić?

Mąka niezbędny składnik ciasta

Jednym z najważniejszych składników ciast jest mąka. Najpopularniejszą i najłatwiej dostępną jest mąka pszenna. Podobnie jak mąka żytnia, orkiszowa, jęczmienna i owsiana zawiera gluten. Jest on odpowiedziany za wyrastanie ciasta, zapewnia jego wilgotność oraz elastyczność. Najzdrowszą mąką pszenną będzie ta o wysokim typie. Charakteryzuje się większą zawartością błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Wartą zastosowania odmianą mąki pszennej będzie mąka orkiszowa zawierająca lepiej przyswajalny gluten. Mąki jęczmienna, żytnia czy owsiana zawierają więcej witamin i składników mineralnych w stosunku do mąki pszennej, którą można nimi częściowo zastępować. W przypadku, gdy występuje u Ciebie nietolerancja glutenu możesz sięgać po mąki bezglutenowe. Podzielone są one na trzy grupy: mąki lekkie dodające lekkości, chrupkości i poprawiające strukturę, mąki średnie zmiękczające ciasta i poprawiające strukturę oraz mąki ciężkie, które wiążą ciasto, ale też zmniejszają wyrastanie ciasta. Do pierwszej należą skrobia ziemniaczana, kukurydziana i mąka z tapioki, drugiej mąka ryżowa, jaglana, z sorgo, qunoi, ciecierzycy i amarantusa, a do trzeciej mąka gryczana, z brązowego ryżu, migdałowa, kokosowa, kukurydziana, kasztanowa, sojowa i orzechowa.

Cukier w ciastach

Cukier odpowiedzialny jest za teksturę, kolor i smak. Niezależnie czy to cukier czy miód, nadmierna ilość substancji słodzących będzie zawsze szkodliwa dla Twojego zdrowia. Dlatego warto, abyś używał ich z umiarem. Najmniej zdrowym ze względu na znaczny stopień przetworzenia będzie cukier biały oraz brązowy. Zastąpić możesz je miodem, syropem klonowym, syropem daktylowym, nierafinowanym cukrem trzcinowym, melasą oraz substancjami o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym: syropem z agawy ( IG = 15) , cukrem brzozowym (IG = 8), erytrolem (IG = bliski 0) oraz stewią ( IG = 3). Zwracaj uwagę na etykiety, zdarza się, że naturalne substancje słodzące wzbogacone są dodatkiem sztucznych środków słodzących o niepotwierdzonym wpływie na zdrowie.

Jaki tłuszcz do ciast?

Tłuszcz zapewnia ciastom świeżość, odpowiednią strukturę, smak i aromat. Do wyboru masz masło, oleje roślinne: rzepakowy, oliwę z oliwek i olej kokosowy. Masło oraz olej kokosowy są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiernych ilościach negatywnie wpływają na poziom cholesterolu. Na półkach sklepowych dostępne są również różne margaryny do pieczenia. Zagrożeniem z ich strony są utwardzone oleje roślinne zawierające kwasy tłuszczowe trans. Dlatego staraj się ich unikać. Poza wpływem na gospodarkę lipidową tłuszcze są nośnikiem znacznej ilości kalorii. Możesz zmniejszyć ich ilość stosując takie zamienniki tłuszczu jak: mus jabłkowy, puree z warzyw i owoców, jogurt naturalny, powidła śliwkowe bez cukru i puree z awokado.

Jaja w ciastach

Jajka to składnik, który jest źródłem tłuszczu, ale również wpływa na strukturę, konsystencję, smak i kolor ciasta. Są spoiwem zdrowym, dostarczającym witamin i składników mineralnych. Możesz je częściowo lub całkowicie zamienić przez zastosowanie musu jabłkowego, jogurtu naturalnego, puree z warzyw lub owoców, mielonego siemienia lnianego, nasion chia czy babki płesznik wymieszanych z wodą.

Środki spulchniające w ciastach

Środki spulchniające zapewniają ciastom odpowiednią strukturę. Wyróżnia się wśród nich środki fizyczne: powietrze, para wodna, chemiczne: proszek do pieczenia, soda oczyszczona, amoniak i biologiczne: drożdże oraz zakwas. Ze względu na niewielki dodatek do ciast żadne z nich nie stanowią zagrożenia zdrowotnego.

Niezdrowe dodatki do ciast

Niezdrowymi dodatkami do ciast, których powinieneś unikać są utwardzone i częściowo utwardzone tłuszcze. Zawierają kwasy tłuszczowe trans podnoszące poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz działające prozapalnie. Jeśli zdarza Ci się kupować gotowe ciasta i ciastka wybieraj te bez dodatku syropu glukozowo – fruktozowego oraz konserwantów.

Piekąc ciasta musisz sobie zdawać sprawę, że niezależnie od użytych składników zawsze będzie to źródło kalorii. Jednak zależnie od dodatków z kawałkiem ciasta możesz dostarczyć sobie również witamin, składników mineralnych, a poza prostymi węglowodanami także błonnika pokarmowego, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wówczas może ono stanowić przekąskę urozmaicającą Twój jadłospis i zaspokajającą potrzebę słodyczy w diecie.