Masło czy margaryna?

Batalia o to co lepsze, masło czy margaryna toczy się od wielu lat. Mieszają się hasła nie jedz masła, bo ma cholesterol, nie jedz margaryny bo ma tłuszcze trans. Co będzie dobrym wyborem?

Masło i cholesterol

Składnikami masła, które budzą największe wątpliwości są cholesterol oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Jedna łyżeczka masła, która odpowiada 10g, jest dla Ciebie źródłem 75kcal, 0,1g białka, i 8,3g tłuszczu, w tym 5g kwasów nasyconych, 2,2g kwasów jednonienasyconych i 0,3g kwasów wielonienasyconych oraz 25mg cholesterolu. W odniesieniu do norm są to jak najbardziej dopuszczalne ilości zwłaszcza, jeśli zadbasz o urozmaicenie swojej diety i obecność w niej roślinnych tłuszczy w postaci olejów, orzechów i pestek, a także tłuszczy rybich. Masło to dobre źródło witamin A i D o działaniu antyoksydacyjnym oraz substancji bioaktywnych, do których zalicza się fosfolipidy i sprzężone dieny kwasu linolowego ( CLA), które mogą wykazywać działanie antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, intensyfikujące przemiany metaboliczne i wspomagające układ odpornościowy. Krótko i średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe regulują funkcjonowanie nabłonka jelit, ułatwiają jego regeneracje, zwiększają zawartość w tkankach kwasów omega - 3 i działają przeciwzapalnie. Masło ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu, jest niezbędne w żywieniu małych dzieci do lat 3, ze względu na rolę tych kwasów przy tworzeniu się struktur układu nerwowego w tym okresie życia oraz do budowy błon komórkowych. Poza cholesterolem i kwasami nasyconymi masło dostarcza też kwasy trans w ilości do 3% ( 0,2g). Jednak te naturalnie występujące w tłuszczu mlecznym nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia, wręcz przeciwnie jak donoszą badania naukowe mają działanie prozdrowotne.

Margaryna i kwasy tłuszczowe trans

O ile masło extra charakteryzuje się względnie stałym składem, o tyle asortyment margaryn jest bardzo bogaty i różnorodny pod względem zawartości składników odżywczych. Na pólkach sklepowych znajdziesz margaryny o normalnej zawartości tłuszczu (80%) i o jego obniżonej ilości, miękkie kubkowe i twarde w kostkach, mieszane będące połączeniem olejów roślinnych i tłuszczu mlecznego, a także wzbogacone w fitosterole. Największą wątpliwość w wyborze margaryny stanowią kwasy tłuszczowe trans, które w margarynach roślinnych wytwarzane są sztucznie w procesie technologicznym nazywanym uwodornieniem. Badania potwierdzają, że ich wysokie spożycie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a do obniżenia frakcji HDL, dodatkowo mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, przyczyniać się do otyłości i obniżać wrażliwość komórek na insulinę. Według badań składu kwasów tłuszczowych margaryny mieszane dostarczają średnio 37% kwasów nasyconych, 48% kwasów jednonienasyconych 15% kwasów wielonienasyconych i 6% kwasów trans, margaryny miękkie średnio 22- 32% nasyconych, 23 – 55% jednonienasyconych, 17 – 50% wielonienasyconych i 0 – 12% trans. Największą zawartością kwasów trans charakteryzują się margaryny twarde od 0 do nawet 20%. Margaryny wzbogacane są w witaminy A i D, a te o specjalnym żywieniowym przeznaczeniu w fitosterole o działaniu zmniejszającym stężenie cholesterolu.

Masło czy margaryna?

Wybierając margarynę czytaj uważnie etykiety. Te, które zawierają częściowo uwodornione oleje roślinne będą charakteryzowały się większą zawartością kwasów tłuszczowych trans. Pamiętaj również że tłuszcz palmowy i kokosowy są źródłem kwasów nasyconych. Margaryny miękkie wzbogacone w fitosterole sprawdzą się w diecie osób z problemami z gospodarka lipidową. Jeśli nie masz problemów z poziomem cholesterolu i miażdżycą, a Twoja dieta jest urozmaicona masło nie będzie stanowiło zagrożenia dla zdrowia. Masło jest szczególnie dobrym tłuszczem dla dzieci i młodzieży, pod warunkiem, ze w ich codziennym jadłospisie znajdują się zalecane źródła kwasów nienasyconych.

Normy spożycia tłuszczy

Aktualne normy żywienia zalecają spożycie tłuszczy na poziomie 20-35% całodziennej energii. Przykładowo przy diecie 2200kcal i 30% tłuszczy jest to 73g. Kwasy nasycone powinny stanowić do 10% (24g), jednonienasycone 15-20% (37 - 49g), a wielonienasycone 6-10% ( 15 – 24g) dziennie, w tym kwas liniolenowy powinieneś sobie dostarczać w ilości 4% ( 10g) , linolenowy 0,5% (1,2g), a kwasy omega 3: EPA + DHA na poziomie 250mg na dobę. Dzienna dawka cholesterolu do 300mg uznawana jest przez ekspertów za bezpieczną, a dopuszczalna ilość kwasów nasyconych to 1% ( 2,4g).