Potrawy wigilijne – wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

Zgodnie z tradycją, wigilijna kolacja to potrawy skomponowane przeważnie z grzybów, ryb, kapusty, grochu lub innych nasion roślin strączkowych, a także maku. Tradycyjnie przygotowane nie są niskokaloryczne, ale kryją w sobie wiele wartości odżywczych.

Barszcz czerwony – źródło probiotyków

W zależności od sposobu przygotowania kaloryczność barszczu może wahać się od 32 do 250kcal w 100g potrawy. Czysty barszcz czerwony to zaledwie 32kcal w 100g, zabielany 35kcal, a po dodaniu uszek 100g tradycyjnej wigilijnej zupy dostarcza aż 250kcal w 100g. Dla porównania ta sama porcja zupy grzybowej to 42kcal, po dodaniu łazanek 180kcal. W stosunku do barszczu czerwonego zupa grzybowa charakteryzuje się też dużo niższą wartością indeksu glikemicznego. Dla barszczu IG = 55, dla zupy grzybowej IG = 36. Do przygotowania zupy grzybowej najlepiej sprawdzą się borowiki, koźlarze oraz podgrzybki. Grzyby to źródło: białka, witamin ( D, E, B1, B2, biotyny oraz PP) oraz składników mineralnych ( chromu, cynku, magnezu, manganu, potasu, wapnia, selenu, żelaza i fosforu). Dzięki swoim składnikom wykazują działanie prozdrowotne: antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Obniżają stężenie cholesterolu dzięki obecności lowastatyny. Poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Pod względem wartości odżywczej barszcz wcale nie ustępuje zupie grzybowej. Podobnie jest źródłem antyoksydantów, które chronią przed działaniem wolnych rodników, opóźniają procesy starzenia czy działają antynowotworowo. Buraki, z których otrzymywany jest barszcz zawierają w swoim składzie również: witaminę A, C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, mangan, żelazo i potas. Korzystnie wpływają na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, przepływ krwi, pracę przewodu pokarmowego są skutecznym wsparciem w walce z niedokrwistością i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Zakwas buraczany, który stosowany jest do przygotowania tradycyjnego barszczu to także cenne źródło probiotyków.

Pierogi – nie tylko źródło kalorii

Według tradycji wigilijne pierogi to pierogi z farszem z kiszonej kapusty i grzybów. Ich 100g to około 170kcal ,co odpowiada 3 sztukom. Zwyczajowo przygotowywane z mąki pszennej. Przez co są źrodłem sporej ilości węglowodanów. Jeśli jednak chociażby częściowo zamienić mąkę pszenną na orkisz lub inną pełnoziarnistą pierogi dostarczą błonnika pokarmowego, który poprawi funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Kiszona kapusta jest z kolei źródłem: witamin antyoksydacyjnych ( C, E ), karotenoidów i polifenoli, bioaktywnych glukozynolanów oraz składników mineralnych.

Karp i inne ryby

Karp to dla organizmu człowieka wartościowa ryba. Kwestia jedynie sposobu jego przygotowania. Smażony w panierce z bułki tartej, mąki i jaja dostarcza w 100g aż 250kcal, a smażony w panierce z samej mąki 221 kcal. Pieczony to już zaledwie 147kcal, gotowany 95, a w galarecie 137 kcal. Karp, podobnie, jak inne ryby: pstrąg, śledzie czy łosoś to źródło cennych: nienasyconych kwasów tłuszczowych, pełnowartościowego białka, witamin (A, D, E oraz z grupy B) oraz składników mineralnych (potasu, żelaza, cynku, selenu, fluoru i jodu). Dzięki temu ryby obecne w diecie korzystnie oddziałują na gospodarkę lipidową ( obniżają stężenie cholesterolu), wspomagają walkę ze stanem zapalnym, wspomagają wzrost i rozwój oraz poprawiają pracę układu sercowo – naczyniowego i nerwowego. Zmniejszają ryzyko nowotworów, pomagają w profilaktyce i leczeniu chorób autoimmunologicznych, w tym reumatoidalnego zapalenia stawów. Dlatego potrawy z ryb są jak najbardziej pożądane na wigilijnym stole, by nie były bombą kaloryczną warto unikać smażenia. Zamiast tego zastosować można duszenie, pieczenie i gotowanie. Dobrym pomysłem jest przykładowo ryba po grecku z dorsza pieczonego w pergaminie.

Makiełki i kutia – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Makiełki i kutia to bardzo kaloryczne potrawy. Ich 100g to odpowiednio 410 i 395kcal. Jednak w kaloriach tych skryte jest bogactwo składników. Mak bowiem jest skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajduje się w nim spora ilość białka i błonnika pokarmowego. Jest źródłem fitosteroli, witaminy grupy B, witaminy E, a także składników mineralnych. W 100g zawiera aż 1266mg wapnia, 8,1mg żelaza, 458mg magnezu i 963mg potasu. Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym oraz fitosterolom mak obniża stężenie cholesterolu oraz podwyższa poziom frakcji HDL. Badania wskazują również, że mak może hamować rozwój nowotworów wątroby. Dodatkowo składnikami obydwu potraw są także orzechy. Kolejne źródło witamin, składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wartości odżywczej dodaje również miód, który dzięki substancjom o działaniu prozdrowotnym wspiera funkcjonowanie organizmu. We wszystkich tradycyjnych wigilijnych potrawach można dokonać niewielkich modyfikacji, które pozwolą uczynić je zdrowszymi i mniej kalorycznymi. Po garść wskazówek zapraszamy tutaj.

Źródła:

1. Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K. 2016. „Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna.” Kosmos 65 (4): 513-522.
2. Czerwińska D. Przy wigilijnym stole. Przegląd gastronomiczny 2007; 12: 8-9.
3. Czerwińska D. Jak makiem zasiał. Przegląd gastronomiczny 2005; 12: 10 – 11.
4. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
5. Kowalski R., Kowalska G. Ryba rybie nierówna. 2017, 1: 54-56. https://www.researchgate.net/publication/327776129_Ryba_rybie_nierowna
6. Korzeniowska – Ginter R., Grużyńska M. Wykorzystanie kulinarne warzyw kapustnych w aspekcie właściwości prozdrowotnych. Probl Hig Epidemiol 2013; 94 (3): 639 – 641.