Zdrowe gotowanie - co trzeba wiedzieć o smażeniu?

Niemalże 90% pożywienia poddawane jest ogrzewaniu przed spożyciem. Najczęściej smażeniu, bo jak wskazują badania około 59% Polaków właśnie w ten sposób przygotowuje żywność. Dzięki smażeniu potrawy stają się bardziej atrakcyjne organoleptycznie ( pod względem smaku, wyglądu i zapachu). Mimo swych zalet jest ono jednak oceniane negatywnie pod kątem zdrowotnym. Przypisuje mu się zwiększanie ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego. Przekonaj się czy można smażyć zdrowo oraz czym można zastąpić smażenie, aby potrawy były równie smaczne.

Smażenie – plusy i minusy

Wyróżnić można kilka metod smażenia:

• w cienkiej warstwie tłuszczu osiągając temperaturę 170 – 200 stopni Celsjusza,
• w średniej warstwie tłuszczu o temperaturze 160 – 180 stopni Celsjusza,
• w tak zwanym tłuszczu głębokim, co oznacza zanurzenie żywności w tłuszczu o temperaturze 120 – 180 stopni Celsjusza,
• beztłuszczowe.

Mimo niewątpliwych walorów smakowych, warto mieć na uwadze, że smażenie z dodatkiem tłuszczu powoduje wzrost jego zawartości w żywności. Ilość wchłoniętego tłuszczu może wynosić nawet 50 – 60%, i uzależniona jest od sposobu smażenia oraz rodzaju produktu. Największa jest w przypadku produktów smażonych w głębokim tłuszczu, zwłaszcza panierowanych. Przykładowo smażone mięso drobiowe zawiera o około 50% więcej tłuszczu, a wołowe 25%. Dodatkowo długotrwałe ogrzewanie tłuszczu powoduje wydzielanie się związków nie tylko pogarszających jakość produktów smażonych, ale również negatywnie wpływających na zdrowie.Smażenie beztłuszczowe – zdrowe smażenie?

Smażenie beztłuszczowe jak sama nazwa wskazuje jest smażeniem bez użycia jakiegokolwiek tłuszczu. Metoda ta pozwala na zmniejszenie kaloryczności potraw oraz ograniczenie strat składników odżywczych. Smażenie beztłuszczowe prowadzone jest w bardzo wysokiej temperaturze wynoszącej od 210 do 260 stopni Celsjusza, co wpływa na skrócenie czasu obróbki. Wykorzystywany jest tłuszcz znajdujący się naturalnie w produkcie. Pod wpływem temperatury ulega on wytopieniu, co pozwala nie tylko na przygotowanie potrawy bez stosowania dodatkowych ilości tłuszczu, ale również obniża jego zawartość w końcowym produkcie. Smażone beztłuszczowo mięso drobiowe charakteryzuje się o 10% mniejszą zawartością tłuszczu, a wołowe o 25%. Ponadto obniża się ilość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Krótki czas obróbki ogranicza możliwość powstawania szkodliwych związków z tłuszczu. Otrzymywane tą metodą potrawy są również łatwiej strawne od tych smażonych tradycyjnie. Warto jednak pamiętać, że żywność poddawana wysokiej temperaturze może stanowić pewne zagrożenie zdrowotne, jak bowiem wskazują badania, częste spożywanie mocno wysmażonych i przyrumienionych produktów, w tym przede wszystkim mięsa, zwiększa ryzyko nowotworów jelita grubego. Beztłuszczowo smażyć można zarówno mięsa, ryby, jaja, jak i warzywa, które warto przyprawić świeżymi ziołami. 

Olej rzepakowy - najlepszy tłuszcz do smażenia

W przypadku, gdy wybiera się smażenie jako metodę przygotowania żywności do spożycia warto wykorzystać odpowiedni dla tego celu tłuszcz. Głównie polecany jest rafinowany olej rzepakowy, co argumentowane jest po pierwsze jednym z najwyższych punktów dymienia, a po drugie niską podatnością na rozkład. Ponadto ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych i jest źródłem sporej dawki witaminy E działającej antyoksydacyjnie. Punkt dymienia  to najniższa temperatura, w której dochodzi do rozkładu tłuszczu. Do smażenia nadaje się również tłuszcz kokosowy, jednak jego użycie warto ograniczać ze względu na znaczącą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiennie można także sięgnąć po oliwę z oliwek. Pozostałe oleje roślinne najlepiej pozostawić do dań na zimno, gdyż obecne w nich nienasycone kwasy tłuszczowe szybko ulegają niszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury prowadząc od powstawania niekorzystnych dla zdrowia związków.

Czym zastąpić smażenie?

Zdrowszymi dla smażenia alternatywami będzie pieczenie, duszenie i gotowanie, szczególnie na parze, ponieważ w stosunku do pozostałych metod oraz tradycyjnego gotowania w wodzie ogranicza straty składników mineralnych i witamin. Otrzymane potrawy są nie tylko zdrowe oraz mniej kaloryczne, ale również smaczne i aromatyczne. W celu podkreślenia smaku i aromatu używane produkty można wcześniej zamarynować, przyprawy mogą zostać dodane również do wody. 

Źródła:

1. Czerwińska D. Zdrowe smażenie – beztłuszczowe smażenie żywności. Przegląd gastronomiczny 2006; 10: 12. 
2. Szponar B. et. al. Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych. Probl Hig Epidemiol 2018; 99 (4): 318 – 326. 
3. Krygier K. et. al. Bezpieczeństwo zdrowotne tłuszczów stosowanych do smażenia. Przemysł spożywczy 2011; 65 ( 7 – 8): 42 – 46.