Żelazo należy do mikroelementów. Pomimo, że w organizmie człowieka jego zawartość stanowi mniej niż 0,01% jest niezwykle ważnym składnikiem dla jego funkcjonowania. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości.

Żelazo – rola w organizmie

W organizmie żelazo występuje w ilości około 3 do 4g. Stanowi niezbędny składnik do przebiegu kluczowych procesów biologicznych. Jako element hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do komórek organizmu. Będąc częścią enzymów chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto jako składowa enzymów bierze pośrednio udział w syntezie serotoniny, prostaglandyn, tlenku azotu, produkcji tyroksyny i trójjodotyroniny, a więc hormonów tarczycowych. Wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji. Uczestniczy także w syntezie DNA. Pełni ważną rolę w zwalczaniu wirusów oraz bakterii przez układ immunologiczny.

Żelazo - normy

Zgodnie z normami zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

  • dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia – 11 mg,
  • dla dzieci od 1 do 3 roku życia – 7mg,
  • dla dzieci od 4 do 12 roku życia – 10mg,
  • dla chłopców do 13 do 18 roku życia – 12mg,
  • dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 15mg,
  • dla mężczyzn – 10mg,
  • dla kobiet do 50 roku życia – 18mg,
  • dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10mg,
  • w ciąży – 27mg,
  • w okresie laktacji – 10mg.

Żelazo – przyczyny niedoboru

Wśród przyczyn niedoboru żelaza wymienić można:

  • niewystarczającą podaż żelaza,
  • zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: występujące u kobiet w ciąży oraz karmiących, wcześniaków i noworodków, w okresie dojrzewania, u kobiet z obfitymi miesiączkami,
  • upośledzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego: u osób po resekcji żołądka, w zespołach złego wchłaniania i trawienia, w uporczywych biegunkach,
  • utratę żelaza wskutek przewlekłych krwawień z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych, z dróg moczowych i układu oddechowego. 

Żelazo – objawy i skutki niedoboru

Pierwszym z objawów zbyt małej podaży żelaza jest stężenie ferrytyny w surowicy krwi poniżej normy. Dla kobiet norma wynosi 10 – 200 μg/l, dla mężczyzn 15 – 400 μg/l. Kolejnym z symptomów niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Manifestuje się za niskim stężeniem hemoglobiny we krwi, u kobiet poniżej 12g/dl, u mężczyzn poniżej 13g/dl, u dzieci w wieku od 6 miesięcy do 6 lat poniżej 11g/dl, u dzieci w wieku od 6 do 14 lat poniżej 12g/dl, a u kobiet w ciąży poniżej 11g/dl. Niedokrwistość daje takie objawy jak: bladość skóry i warg, osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie, osłabienie mięśni, palpitacje serca, zmniejszenie aktywności, szybsze męczenie się, słabszy rozwój psychiczny u dzieci, zmniejsza odporność organizmu oraz ograniczony wzrost, zwiększona łamliwość włosów i paznokci.

Żelazo – źródła

Produkty spożywcze są źródłem dwóch rodzajów żelaza: hemowego oraz niehemowego. Żelazo hemowe przyswajane jest w 25. do 50%, niehemowe z kolei jedynie od 1. do 10%. Do źródeł żelaza hemowego należą produkty mięsne: wątroba, nerki, jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby oraz drób. Żelazo niehemowe znajduje się w: jajach, pełnych ziarnach zbóż, zielonych warzywach, boćwinie, pietruszce, burakach, brukselce, suszonych warzywach i owocach. 

Żelazo – czynniki zwiększające jego przyswajalność

Istnieje kilka czynników dzięki, którym można zwiększyć przyswajanie żelaza. Należą do nich: witamina C, niskie pH soku żołądkowego, obecność aminokwasów (histydyny, lizyny). Stąd też warto łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo ze źródłami witaminy C, np.: buraki z sokiem z cytryny, płatki pełnoziarniste z truskawkami, malinami czy borówkami, zielone warzywa z papryką. Źródłami histydyny są mięso i jego przetwory, ryby, mleko, pestki, nasiona, kasza gryczana i rośliny strączkowe. Z kolei lizyny: mleko i jego przetwory, jaja, ryby, ziemniaki, mięso i przetwory, fasola, migdały czy drożdże.

Żelazo – czynniki utrudniające przyswajanie

Czynnikami zmniejszającymi przyswajanie żelaza są: kwas fitynowy, fosforany, białka kazeinowe, serwatkowe zawarte w mleku i jego przetworach, wapń, mangan, miedź, cynk, kadm oraz ołów. 


Źródła: 1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
2. Kuras M. et. al. Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Lek w Polsce 2015; 25 (5): 6 – 13.
3. Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A. Zaburzenia gospodarki żelaza. Część 2. Niedobory żelaza. Farmacja współczesna 2012; 5: 146 – 150.