Żelazo - źródła i rola żelaza w organizmie
Żelazo należy do mikroelementów. Pomimo, że w organizmie człowieka jego zawartość stanowi mniej niż 0,01% jest niezwykle ważnym składnikiem dla jego funkcjonowania. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości.
Spis treści:
- Żelazo – rola w organizmie
- Żelazo - normy
- Żelazo – przyczyny niedoboru
- Żelazo – objawy i skutki niedoboru
- Żelazo – źródła
- Żelazo – czynniki zwiększające jego przyswajalność
- Żelazo – czynniki utrudniające przyswajanie
Żelazo – rola w organizmie
W organizmie żelazo występuje w ilości około 3 do 4 g. Stanowi niezbędny składnik do przebiegu kluczowych procesów biologicznych. Jako element hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do komórek organizmu. Będąc częścią enzymów chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto jako składowa enzymów bierze pośrednio udział w syntezie serotoniny, prostaglandyn, tlenku azotu, produkcji tyroksyny i trójjodotyroniny, a więc hormonów tarczycowych. Wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji. Uczestniczy także w syntezie DNA. Pełni ważną rolę w zwalczaniu wirusów oraz bakterii przez układ immunologiczny.
Żelazo - normy
Zgodnie z normami zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:
- dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia – 11 mg,
- dla dzieci od 1 do 3 roku życia – 7 mg,
- dla dzieci od 4 do 12 roku życia – 10 mg,
- dla chłopców do 13 do 18 roku życia – 12 mg,
- dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 15 mg,
- dla mężczyzn – 10 mg,
- dla kobiet do 50 roku życia – 18 mg,
- dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10 mg,
- w ciąży – 27 mg,
- w okresie laktacji – 10 mg.
Żelazo – przyczyny niedoboru
Wśród przyczyn niedoboru żelaza wymienić można:
- niewystarczającą podaż żelaza,
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: występujące u kobiet w ciąży oraz karmiących, wcześniaków i noworodków, w okresie dojrzewania, u kobiet z obfitymi miesiączkami,
- upośledzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego: u osób po resekcji żołądka, w zespołach złego wchłaniania i trawienia, w uporczywych biegunkach,
- utratę żelaza wskutek przewlekłych krwawień z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych, z dróg moczowych i układu oddechowego.
Żelazo – objawy i skutki niedoboru
Pierwszym z objawów zbyt małej podaży żelaza jest stężenie ferrytyny w surowicy krwi poniżej normy. Dla kobiet norma wynosi 10 – 200 μg/l, dla mężczyzn 15 – 400 μg/l. Kolejnym z symptomów niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Manifestuje się za niskim stężeniem hemoglobiny we krwi, u kobiet poniżej 12g/dl, u mężczyzn poniżej 13g/dl, u dzieci w wieku od 6 miesięcy do 6 lat poniżej 11 g/dl, u dzieci w wieku od 6 do 14 lat poniżej 12g/dl, a u kobiet w ciąży poniżej 11g/dl. Niedokrwistość daje takie objawy jak: bladość skóry i warg, osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie, osłabienie mięśni, palpitacje serca, zmniejszenie aktywności, szybsze męczenie się, słabszy rozwój psychiczny u dzieci, zmniejsza odporność organizmu oraz ograniczony wzrost, zwiększona łamliwość włosów i paznokci.
Żelazo – źródła
Produkty spożywcze są źródłem dwóch rodzajów żelaza: hemowego oraz niehemowego. Żelazo hemowe przyswajane jest w 25. do 50%, niehemowe z kolei jedynie od 1. do 10%. Do źródeł żelaza hemowego należą produkty mięsne: wątroba, nerki, jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby oraz drób. Żelazo niehemowe znajduje się w: jajach, pełnych ziarnach zbóż, zielonych warzywach, boćwinie, pietruszce, burakach, brukselce, suszonych warzywach i owocach.
Żelazo – czynniki zwiększające jego przyswajalność
Istnieje kilka czynników dzięki, którym można zwiększyć przyswajanie żelaza. Należą do nich: witamina C, niskie pH soku żołądkowego, obecność aminokwasów (histydyny, lizyny). Stąd też warto łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo ze źródłami witaminy C, np.: buraki z sokiem z cytryny, płatki pełnoziarniste z truskawkami, malinami czy borówkami, zielone warzywa z papryką. Źródłami histydyny są mięso i jego przetwory, ryby, mleko, pestki, nasiona, kasza gryczana i rośliny strączkowe. Z kolei lizyny: mleko i jego przetwory, jaja, ryby, ziemniaki, mięso i przetwory, fasola, migdały czy drożdże.
Żelazo – czynniki utrudniające przyswajanie
Czynnikami zmniejszającymi przyswajanie żelaza są: kwas fitynowy, fosforany, białka kazeinowe, serwatkowe zawarte w mleku i jego przetworach, wapń, mangan, miedź, cynk, kadm oraz ołów.
Źródła: 1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
2. Kuras M. et. al. Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Lek w Polsce 2015; 25 (5): 6 – 13.
3. Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A. Zaburzenia gospodarki żelaza. Część 2. Niedobory żelaza. Farmacja współczesna 2012; 5: 146 – 150.
Usługi dla Ciebie
Artykuły powiązane
Co jeść przy zatruciu?
Biegunka, ból, zmęczenie, często odwodnienie. Zatrucia pokarmowe zamieniają życie w koszmar, jak sobie z nimi radzić? Co i jak jeść po zatruciu - mówi dietetyk mgr Natalia Torchała.
Czy mak jest zdrowy?
Wigilia to w wielu domach czas na makiełki, kutię, makowce czy strucle. Mak jest mocno zakorzeniony w polskiej tradycji kulinarnej, szczególnie w czasie Świąt. Czy to zdrowy smakołyk?
Kompulsywne objadanie się – dieta
Kompulsywne jedzenie polega na przyjmowaniu dużych ilości jedzenia w krótkim czasie. Dowiedz się, jakie mogą być skutki tego zaburzenia.
Wzdęcia, niestrawność, zgaga?
Świąteczne potrawy, którym trudno się oprzeć, kuszące zapachy i dużo czasu na jedzenie. W efekcie często wzdęcia, niestrawność i zgaga. Jak sobie z tym poradzić?
Warzywa kapustne - porcja zdrowia na jesień i zimę
Warzywa kapustne stanowią produkty o wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem nie tylko witamin czy składników mineralnych, ale również składników bioaktywnych o korzystnym wpływie na cały organizm. Niska kaloryczność, niski indeks glikemiczny, bogactwo błonnika i witamin, dowiedz się więcej!